Ilgi prakaituoti kardio užsiėmimai atrodo kaip kelias, jei norite numesti svorio. Ir nors širdies veikla vaidina svarbų vaidmenį riebalų kaupime, jėgos treniruotės taip pat yra svarbus bet kurios treniruotės, palaikančios ilgalaikį svorio metimą, aspektas.
Vis dėlto tai padarys ne tik senas jėgos treniruotes. Norint pasiekti geriausius svorio metimo rezultatus, jūsų jėgos treniruotės turėtų būti sutelktos į sudėtinius pratimus (tuos, kurie skirti keliems raumenims).
Nesvarbu, ar esate naujas sporto salės lankytojas, ar praleidžiate savo sporto salėje laiką bicepso garbanojimui po bicepso garbanojimo, čia yra viskas, ką turite žinoti apie sudėtinius pratimus - ir kodėl jie būtini, jei treniruojatės norėdami prarasti kūno riebalus.
Kodėl jėgos treniruotė norint numesti riebalus?
Jei nesate parduodamas jėgos treniruotėse kaip verta svorio metimo taktika, žinokite tai: „Jėgos treniruotės palaiko riebalų metimą, nes raumenys reikalauja daugiau kraujo tekėjimo ir maistinių medžiagų nei riebalai“, - sako Graysonas Wickhamas, DPT, CSCS, mobilumo įkūrėjas. ir lankstumo platforma Judėjimo saugykla.
Dėl padidėjusios kraujotakos reikia energijos (pagalvokite apie kalorijas), todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, net ir nesportuodami. Tiesą sakant, „ramybės metu vienas kilogramas raumenų sudegina tris kartus daugiau kalorijų nei vienas svaras riebalų“, - sako Davidas Chesworthas, CPT, „Hilton Head Health“ kūno rengybos direktorius.
Tyrimai, paskelbti 2012 m. Liepos – rugpjūčio mėn. „Aktualių sporto medicinos ataskaitų“ numeryje, patvirtina Cheswortho išvadą, kad vos 10 savaičių atsparumo treniruotės gali padidinti ramybės būsenoje medžiagų apykaitą maždaug septyniais procentais. (Septyni procentai gal ir nelabai skamba, bet 2012 m. Tyrimas galiausiai nustatė, kad jis susijęs su beveik keturiais svarų grynųjų riebalų nuostoliais.)
Kas yra kompleksiniai pratimai?
Kad jėgos treniruotės būtų veiksmingiausios svorio metimui, jūsų sporto salės laiką pirmiausia turėtų sudaryti sudėtiniai pratimai.
„Sudėtiniai pratimai apima daugybę sąnarių ir raumenų grupių“, - sako Wickham. Pavyzdžiui, imk pritūpimus. „Esant pritūpimui, juda visi klubo, kelio ir kulkšnies sąnariai - visi raumenys, krūtinės ląstos, keturkojai ir blauzdos raumenys veikia“, - sako Wickham. Kiti populiarūs sudėtiniai pratimai apima:
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Viršutiniai presai
- Lunges
Sudėtingų pratimų priešingybė yra izoliavimo pratimai, kurių metu pirmiausia naudojate vieną sąnarių ir raumenų grupę. Bicepso garbanos, pavyzdžiui, apima tik alkūnės sąnarį ir bicepso raumenis.
Kodėl sudėtingesni pratimai palaiko riebalų nuostolius
Įsivaizduokite pastangas, kurių reikia verčiant blauzdas, palyginti su svertiniu pritūpimu, ir jūs jau žinote, kad sudėtiniams pratimams atlikti reikia daugiau oomph nei izoliacijos judesių. Bet kaip tiksliai tai reiškia didesnius riebalų nuostolių rezultatus? Keliais būdais.
Kai atliekate pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės ir sąnariai, jūs labiau apkraunate nervų sistemą, kuri turi koordinuoti raumenų aktyvavimą ir judėjimą, ir širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri turi tiekti daugiau kraujo į jūsų darbinius raumenis, Chesworthas sako.
Dėl šios didesnės paklausos sudėtiniai pratimai skatina didesnį prisitaikymą, tai reiškia, kad greičiau treniruositės. Kitas jūsų organizmui tenkantis sudėtingas sudėtingas pratimų rezultatas? „Jūs sudeginate daugiau kalorijų“, - sako Wickham.
Kadangi sunaudosite daugiau raumenų ir sudeginsite daugiau kalorijų atlikdami kelis pritūpimų rinkinius nei kelis komplektus šoninių padidinimų, sutelkdami savo treniruotes į sudėtinius pratimus, reiškia, kad treniruoklių salėje gausite daugiau sprogimo, sako jis. Efektyvesnės treniruotės reiškia didesnį bendrą kalorijų sudeginimą - ir tam reikia mažiau laiko.
Be to, kad per trumpą laiką sudeginama daugiau kalorijų, įrodyta, kad „jungtiniai pratimai greičiau padidina jėgos ir raumenų hipertrofiją (dar kitaip - raumenų masę) nei izoliaciniai pratimai“, - sako Wickham.
Tiesą sakant, vienas 2017 m. Gruodžio mėn. „ Frontiers“ atliktas fiziologijos tyrimas patvirtina, kad treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtiniams pratimams, prisideda ir prie didesnio raumenų jėgos padidėjimo, ir dėl širdies ir kūno rengybos lygio.
Prisimeni, ką sakė Chesworthas apie raumenų audinį ramybės metu sudeginant daugiau kalorijų nei kūno riebalus? Kuo daugiau raumenų sukursite atlikdami sudėtinius pratimus, tuo daugiau ir daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegs kiekvieną dieną, sako Wickham. Laikui bėgant, ši greitesnė medžiagų apykaita daro pastebimą skirtumą jūsų gebėjimui atsikratyti kūno riebalų ir jų atsikratyti.
Kaip maksimaliai išnaudoti sudėtinius pratimus
Parduota trumpalaikio ir ilgalaikio svorio metimo pranašumų, susijusių su sudėtiniais pratimais? Pradėkite skirdami laiko bent dviem ar trims jėgos treniruotėms per savaitę, sako Chesworthas.
Iš ten įsitikinkite, kad treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtiniams pratimams. Remiantis 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrimų, paskelbtų žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ , duomenimis, numetimai ir pritūpimai - dažnai laikomi sudėtiniais pratimų šventaisiais graliais - turi panašų epinį poveikį kūnui .
Jei turite skirti valandą jėgos treniruotėms, Wickham rekomenduoja sutelkti dėmesį į vieną ar tris pagrindinius sudėtinius judesius. Norėdami skatinti raumenų augimą, pradėkite nuo trijų iki keturių šešių iki 10 pakartojimų rinkinių, vieną ar dvi minutes ilsėdamiesi tarp rinkinių.
Tada galite pabarstyti saujelę izoliacijos pratimų. „Norite skirti didžiąją dalį savo energijos sudėtiniams pratimams ir nenorite, kad prieš atliekant juos pavargtų raumenys“, - sako Wickham.
Kai prikalsi savo judesius, laikykis to nuoseklaus. „Maždaug nuo aštuonių iki 12 savaičių reikia pradėti raumenų adaptaciją ir prieaugį treniruotis pasipriešinant“, - sako Chesworthas. Nors greičiausiai nematysite pokyčių juosmens linijoje, jūsų pastangos mankštos metu atsipirks.
