Kelių problemos būdingos visoms amžiaus grupėms. Paspaudęs garsas keliuose gali reikšti vieną iš kelių problemų. Per didelis kelio naudojimas gali sudirginti kelio sinovinio audinio juostas, vadinamas plicae, kurios gali sukelti plicos sindromą ir paspaudimą.
Paspaudimas taip pat gali reikšti menisko kremzlės plyšimą kelio šonuose arba patellofemoralinio skausmo sindromą, dar vadinamą bėgiko keliu, kai kelio paspaudimas įvyksta, kai ištiesinate sąnarį.
Jei jūsų kelys paspaudžiamas, kreipkitės į gydytoją, ypač jei skauda. Atlikite stiprinimo ir tempimo pratimus, kad ištaisytumėte silpnus ar įtemptus raumenis.
Pratimai kelio paspaudimui
Silpni šlaunų raumenys prisideda prie kelio nestabilumo ir paspaudimo. Stiprinant keturgalvį šlaunies priekį ir pakaušio galą, suteikiama kelio atrama. Iliibialinės arba IT juostos tempimo pratimai taip pat palengvina įtampą, kuri galėtų kelti kelį į šoną.
IT juosta yra pluoštinė audinio juosta, einanti palei išorinę šlaunies dalį ir žemyn, tiesiai per kelį. Ši įtampa būdinga ypač žmonėms su bėgiko keliu. Atsigavimo metu ir siekiant išvengti tolesnių komplikacijų, prieš mankštą visada sušilkite. Apšilimas gali būti tiesiog žygiuojantis vietoje. Tai būdas padidinti jūsų širdies ritmą ir sušildyti raumenis, kad jie būtų elastingesni.
1. Nukreipkite keturgalvius galus
Pratimai, reikalaujantys kojų pratęsimo ar statinio keturkojų susitraukimo, daro šiuos raumenis stipresnius. Pavyzdys yra keturračių nustatymo pratimas.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų abiem kojomis tiesiai. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų, kai po dešine šlaunimi prie kelio padėjote suvyniotą rankšluostį. Tada sulenkite dešinę koją ir pakelkite kulną bei blauzdas nuo grindų. Nekelkite šlaunies nuo rankšluosčio.
Nuleisk žemyn žemyn ir atlikk 10 pakartojimų, dirbdamas iki trijų rinkinių iš eilės.
2. Sukurkite savo strypus
Jei keturračiai yra žymiai stipresni nei pakaušiai, yra raumenų disbalansas, dėl kurio kelio sąnarys yra pažeidžiamas. Sprendimas yra sustiprinti šlaunies užpakalinę dalį. Dilgėlę stiprinantys susitraukimai padaro juosmens stipresnius iš švelnios gulėjimo padėties.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite keliais aukštyn ant grindų 45 laipsnių kampu. Pakelkite kojų pirštus nuo grindų ir paspauskite žemyn su kulnais, kad strypai susitrauktų. Paspauskite dvi tris sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių.
3. Ištieskite savo IT juostą
Tvirta, lanksti IT juosta palaiko kelio sąnario stabilumą, tačiau dėl šios struktūros įtempimo kelio sąnario gaubtas gali išstumti. Ištieskite savo IT juostą stovėdami.
KAIP tai padaryti: sukryžiuokite dešinę koją už kairės, kai atsistojate aukštai. Kairiąją kelio dalį šiek tiek sulenkite, kai pasilenkate į kairę. Pasukite klubus į dešinę, kad padidintumėte tempimą, ir palaikykite jį 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus.
