Kai atliekate pečių spaudimą, kėlimui atlikti naudojate daugiau nei tris raumenis. Rankų raumenys yra pagrindinis peties preso svirtis, tačiau jūsų bagažinės ir šerdies raumenys susitraukia, kad jus stabilizuotų keldami.
Patarimas
Nors pečių spaudimo metu jūsų kūnas naudoja daugiau nei tris raumenis, pagrindiniai judesiai yra deltinė, trapecija ir tricepsas.
Pečių presas: Naudojami raumenys
Pečių spaudimą pirmiausia atlieka jūsų peties raumenys, padedant krūtinės ir rankos raumenims.
1. Priekiniai deltiniai ir pečių presai
Deltoidiniai raumenys, esantys pečių viršuje, yra vienas iš svarbiausių pečių preso judesių. Deltoidas susideda iš trijų dalių - priekinio deltinio priekio, šoninio deltinio išilgai jūsų peties ir užpakalinio deltinio dengiančiojo peties. Visas deltinio kūno tikslas yra pakelti ranką virš galvos.
Pečių spaudimo metu priekinė deltinė dalis yra aktyviausia šios raumenų grupės dalis.
2. Tricepsas ir pečių presai
Tricepsas yra dideli raumenys, esantys nugaros žasto srityje. Nors tricepsas kerta tiek peties, tiek alkūnės sąnarius, šie stiprūs raumenys ištiesina alkūnės sąnarį pečių spaudimo metu. Norėdami dar labiau nukreipti tricepsą, spauskite glaudžiai prigludusį štangos pečių peilį. Kuo arčiau jūsų rankos yra ant juostos, tuo aktyvesnis tricepsas.
3. Trapezius ir pečių presas
Viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti pečius spaudžiant pečius. Trapecija yra didelis raumuo, besitęsiantis nuo kaukolės pagrindo iki nugaros vidurio ir pečių viršutinės dalies. Jis turi tris dalis - viršutinę, vidurinę ir apatinę spąstus.
Pečių spaudimo metu vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys padeda pasukti pečių ašmenis, kai rankos siekia virš galvos.
Raumenys, kurie stabilizuoja
Daugelis raumenų daro šiek tiek daugiau nei palaiko tinkamą padėtį pečių spaudimo metu, tačiau yra kritiški. Tiek vidiniai, tiek išoriniai pečių sukikliai veikia taip, kad peties sąnarys būtų stabilus. Jūsų pilvas ir apatinė nugaros dalis susitraukinėja, kad liemens apimtis būtų tiesi, o dilbių lankstai - dilbių, kad būtų galima pakabinti ant hantelių, štangos ar rankenų ant svirties peties preso aparato.
Naudokite tinkamą formą
Norėdami veiksmingai nukreipti raumenis, naudojamus pečių preso srityje, būtinai naudokite tinkamą formą. Jei pradedate šį pratimą, pradėkite nuo pečių spaudimo aparato.
- Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad rankenos būtų maždaug pečių aukščio.
- Sėdėkite ant sėdynės ir laikykite rankenas, naudodami rankeną.
- Priveržkite pagrindinius raumenis ir paspauskite rankenas tiesiai virš galvos.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal.
- Atlikite 10 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
Atlikdami laisvo svorio pečių spaudimą, naudokite lengvus hantelius, kol įvaldysite techniką.
- Pasistatykite svorio stendą arba atsisėskite ant tvirto paviršiaus, kojos pastatytos ant žemės.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas į pečių aukštį.
- Pasukite dilbius, kol delnai nukreipti į priekį.
- Spauskite hantelius aukštyn, kol alkūnės bus tiesios, tada lėtai nuleiskite atgal žemyn.
