Jūsų svajonių aprašymas yra tvirtas, apvalus ir žvalus. Deja, jūsų galinis galas tikrovėje net nėra artimas. Nesijaudinkite, jums nelemta likusį gyvenimą dėvėti guma. Jei to tikrai norite, dietos ir mankštos metu galite gauti tonizuotą užpakalį. Kiek tai užtruks, priklauso nuo jūsų atskaitos taško ir nuo to, kiek sunkiai dirbate.
Patarimas
Sporto mitas Nr. 1
Taško sumažinimas yra ilgalaikis fitneso pasaulio mitas, teigiantis, kad atlikdami tik teisingus pratimus, kad jūsų užpakalis būtų didesnis ir apvalesnis, gausite savo svajonių užpakalį. Tiesą sakant, prieš treniruodami bet kokius rezultatus gale, turite prarasti visą savo kūną, kad prarastumėte bendrą kūno riebalų kiekį, kai kurie iš jų susidarys iš užpakalio.
Taigi bloga žinia yra ta, kad negalite nukreipti riebalų vien tik dėl savo užpakalio. Geros žinios yra tai, kad jei vykdysite tinkamą programą, tonizuosite užpakalį ir pamatysite, kad likęs kūnas taip pat taps liesesnis ir labiau tonizuotas.
Suprasti riebalų nuostolius
Tikriausiai turite tikrai gražius užpakalio raumenis ar spenelius, nors dabar jų nematote. Taip yra todėl, kad jie yra padengti poodinių riebalų sluoksniu, kuris gali būti storesnis arba plonesnis, atsižvelgiant į bendrą jūsų kūno riebalų procentą. Norėdami pamatyti savo spenelius, turite sudeginti tuos riebalus.
Riebalai yra jūsų kūno kaupiama energija. Kai suvartojate kalorijas, viršijančias tai, ko jūsų kūnui reikia nedelsiant energijos, ji kaupia jas kaip riebalai riebalų ląstelėse. Laikui bėgant, suvalgydami daugiau kalorijų, nei jums reikia, ir toliau kurkite tas parduotuves.
Norėdami sudeginti riebalus, turite pakankamai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad kūnas turėtų pasinerti į tas papildomas riebalų atsargas, kad gautų energiją. Palaikykite šį mažesnį kalorijų kiekį, todėl neteksite viso kūno ir užpakalio riebalų.
Tai supaprastinta riebalų nuostolių versija. Realybė yra tokia, kad riebalų deginimas yra daug sudėtingesnis. Tai turi daug bendro su genetika, taip pat su tokiais gyvenimo būdo veiksniais kaip miegas ir stresas. Bet jūs galite pasiekti savo #buttgoals, sutelkdami dėmesį į švarų valgymą ir mankštą.
Geriausias užpakalį tonizuojantis pratimas
Veiksmingiausia riebalų deginimo ir gleivių stiprinimo treniruotė apima vidutinio ir didelio intensyvumo kardio treniruotes ir jėgos treniruotės programą, apimančią laipsnišką perkrovą. Plačiau apie tai vėliau.
Daryk savo kardio. Širdis naudinga ne tik širdžiai, bet ir yra efektyvus būdas sudeginti papildomas kalorijas ir patekti į kūno riebalų atsargas. Galite daryti bet kokį širdies kardio tipą, jei tai darote reguliariai ir tinkamo intensyvumo. Kaip dažnai jums reikia atlikti širdies darbą, priklauso nuo to, kaip intensyviai treniruojatės.
Galite atlikti didelės apimties pastovų širdies režimą, pavyzdžiui, 45 minutes bėgioti ant bėgimo takelio arba atlikti didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Įrodyta, kad abu metodai yra veiksmingi riebalų deginimui, tačiau intervalinis pratimas gali turėti pranašumą prieš pusiausvyros širdies darbą, nes nauda gali būti pasiekta per trumpesnį laiką.
Patarimas
Tarpinis mokymas apima pakaitinius intensyvios veiklos laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais. Pavyzdys galėtų būti bėgimo takeliai ant kranto. Idėja yra kuo labiau priartėti prie jūsų maksimalių pastangų, o tada atsigauti ir padaryti tai dar kartą. Tai atlikdami galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Dėl intensyvumo intervalinės treniruotės sukelia daugiau streso kūnui. Todėl jūs neturėtumėte to daryti kiekvieną dieną. Laikykitės trumpesnių 30 minučių užsiėmimų (įskaitant 5 minučių apšilimą ir atvėsimą) tris ar keturis kartus per savaitę su bent viena poilsio diena. Jei norite daugiau sportuoti, nedarbo dienomis darykite vidutinio sunkumo pastovų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgiokite.
Paspauskite „Svorio kambarį“. Jūs tiesiog negalite gauti gražaus, suapvalinto, gražaus ir tonizuoto užpakalio be tam tikro pasipriešinimo treniruotės. Be širdies mankštos, visos kūno raumenų masės stiprinimas padės jums atsikratyti riebalų, padidindamas poilsio režimą.
Pasak Naujosios Meksikos universiteto daktaro Len Kravitzo, raumenų masė yra keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalų. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite net gulėdami ant sofos.
Norėdami maksimaliai padidinti raumenis, turite atlikti pratimus ne tik užpakaliui. Nesvarbu, ar darote viso kūno treniruotes, ar viršutinės / apatinės kūno dalies skilimus, ar kitokio tipo suskaidytą rutiną, du kartus per savaitę būtinai treniruokite visas savo pagrindines raumenų grupes - rankas, pečius, krūtinę, nugarą, abs ir kojas.
Tačiau, jei pagrindinis dėmesys skiriamas užpakaliui, galite pasverti (pagal paskirtį) savo treniruotes, kad sutelktumėte dėmesį į glotnumą. Pvz., Kiekvieną savaitę galite turėti papildomą kojų dieną arba įtraukti daugiau pratimų kojoms nei viršutinę kūno dalį.
Rinkiniai, pakartojimai ir svoris
Kaip ir širdies, ir pasipriešinimo treniruotėse intensyvumas. Norėdami iš tikrųjų padaryti pažangą, norite būti tikri, kad stumiate save. Iš pradžių gerai, kai pradedate mokytis tinkamos formos ir raumenų atminties, pradedate nuo lengvesnių svorių arba jų visai nereikia.
Siekite atlikti du – tris rinkinius, po 12–15 kiekvieno pratimo pakartojimų, naudodamiesi pakankamai lengvu svoriu, kad jūsų forma nesulaužytų, bet pakankamai sunkiai, kad jaučiatės labai sužavėtas paskutinio kiekvieno rinkinio repo.
Kai jaučiatės pasitikintys savimi ir stiprūs, laikas padidinti svorį ir pridėti sudėtingesnių pratimų. Norėdami tęsti rezultatų pasiekimą po pirmojo programos mėnesio, turite palaipsniui įkelti savo treniruotę. Jei šiuo metu naudojate 10 svarų svarmenis, kad padarytumėte bicepso garbanas, eikite iki 12, 5 arba 15 svarų. Toliau pridėkite svorio, kai tik sustiprėsite.
Taip pat galite sumažinti pasikartojimų skaičių, ypač dirbdami glotninant. Atlikite nuo šešių iki 10 pakartojimų su sunkesniu svoriu - tai padidins jėgą ir sukurs sėdmenų raumenis, kad jūsų užpakalinis galas atrodytų tvirtas ir tonizuotas.
Sudėtinio glute pratimai
Veiksmingiausiai ir efektyviau atliekant jūsų glutes ir likusį kūną, naudojami jungtiniai pratimai. Skirtingai nuo izoliacijos pratimų, sudėtiniai pratimai vienu metu naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę. Dėl savo intensyvumo jie sudegina daugiau kalorijų, kol jūs juos darote. Pabandykite įtraukti šiuos pratimus, kad jūsų rutulys būtų didesnis ir apvalesnis jūsų kasdienybėje:
- Pritūpimai
- Likučiai
- Sumo pritūpimai
- Sumo neveikimas
- Bulgarijos padalyti pritūpimai
- Žingsniai
- Klubo traumos
Prieš pridedant svorį prie bet kurio iš šių pratimų, būtinai išmokite techniką. Taip pat turite būti tikri, kad į savo kasdienybę įtrauksite tinkamą poilsį, nes tada raumenys atsigauna ir sustiprėja bei sustiprėja. Kiekvieną savaitę skirkite bent vieną laisvą dieną ir nedirbkite tos pačios raumenų grupės iš eilės.
Kiek tai užtruks?
Tai milijono dolerių klausimas. Jei išlaikysite kalorijų deficitą, valgysite sveiką mitybą, reguliariai treniruositės širdies ir jėgos treniruotėms, greitai pradėsite matyti rezultatus. Riebalų praradimas ir raumenų padidėjimas greičiau atsiranda mankštos programos pradžioje; po to turėsite sunkiau dirbti, kad ir toliau matytumėte rezultatus. Kuo sunkiau dirbate (tuo pačiu leisdami tinkamai pailsėti) ir kuo nuosekliau laikysitės dietos ir mankštos, tuo greičiau pasieksite savo #buttgoals.
