Norėdami apskaičiuoti rekomenduojamą angliavandenių, baltymų ir riebalų dietos normą arba RPN, pirmiausia turite nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, remdamiesi savo kūnu. Tai nustatę, turite nustatyti savo individualų angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikį, remdamiesi rekomenduojamais organizmo kiekiais. Remiantis Amerikos mankštos taryba, jūsų dienos racioną turėtų sudaryti bent 55 procentai angliavandenių, 15 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Galų gale šiuos skaičius galima šiek tiek pakoreguoti atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
1 žingsnis
Pagal savo lytį, amžių ir aktyvumo lygį nustatykite dienos kalorijų poreikį. Remiantis „MyPyramid.gov“, šie veiksniai yra reikalingi norint nustatyti bendras kalorijas, kurių jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną. Pvz., Jei esate 35 metų sėdimas vyras, „MyPyramid“ apskaičiuoja, kad jūsų dienos kalorijų kiekis turi būti 2400 kalorijų per dieną.
2 žingsnis
Padauginkite dienos kalorijų poreikį iš bendro rekomenduojamo angliavandenių kiekio, reikalingo kiekvieną dieną. Kadangi jūsų racionas turėtų sudaryti maždaug 55 procentus angliavandenių, jei bendras dienos kalorijų poreikis yra 2400 kalorijų, jūsų lygtis atrodys taip: 2400 X.55 = 1320. Tai reiškia, kad 1320 kalorijų, kurias suvalgote kiekvieną dieną, turėtų sudaryti angliavandeniai..
3 žingsnis
Padauginkite dienos kalorijų poreikį iš bendro rekomenduojamo baltymų kiekio, reikalingo kiekvieną dieną. Kadangi jūsų racioną turėtų sudaryti maždaug 15 procentų baltymų, jūsų lygtis atrodys taip: 2400 X.15 = 360. Iš jūsų 2400 kalorijų kiekvieną dieną 360 iš jų turėtų sudaryti baltymai.
4 žingsnis
Padauginkite dienos kalorijų poreikį iš bendro rekomenduojamo riebalų kiekio, reikalingo kiekvieną dieną. Kadangi jūsų racioną turėtų sudaryti maždaug 30 procentų riebalų, jūsų lygtis atrodys taip: 2400 X.30 = 720. Iš jūsų 2400 kalorijų kiekvieną dieną 720 iš jų turėtų sudaryti riebalai.
5 žingsnis
Pažvelkite į savo maisto racioną ir įsitikinkite, kad laikotės to, kas jums rekomenduojama: 1320 kalorijų iš angliavandenių, 360 kalorijų iš baltymų ir 720 kalorijų iš riebalų.
Reikalingi dalykai
-
Skaičiuoklė
Interneto ryšys
Patarimas
Įsitikinkite, kad angliavandenių gaunate iš neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių. Kaip baltymų šaltinį rinkitės liesesnius mėsos gabalus ir neriebus pienas. Kaip savo riebalų šaltinį rinkitės nesočius ir kitus sveikus riebalus. Gaukite savo asmeninę mitybos informaciją iš registruoto dietologo, kuris yra mitybos ekspertas.
Įspėjimas
Įsitikinkite, kad valgote iš įvairių maisto šaltinių, kad netrūktų maistinių medžiagų. Nepamirškite valgyti pakankamai, kad aprūpintumėte savo kūną tuo, ko jam reikia, nesvarbu, koks yra jūsų tikslas. Maistas badu ar jo atsisakymas nėra saugi alternatyva.
