Šiek tiek skausmo po sunkios pritūpimo treniruotės yra treniruotės dalis. Kaip dar jūs žinotumėte, kad kuriate tą esminę apatinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą? Tačiau užsitęsęs nugaros ar bet koks aštrus nugaros skausmas po pritūpimo leidžia žinoti, kad kažkas neveikia ir kad gali tekti kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Įspėjimas
Pataisykite savo pritūpimo formą
Tinkamos formos pritūpimai, ypač jei tai darote su svarmenimis ar hanteliais, yra labai svarbūs, kad jūsų nugara būtų saugi ir sveika. Padaryta teisingai, pritūpimas nepakenks jūsų stuburo ar nugaros raumenų vientisumui. Tačiau, kaip tvirtina Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), pritūpimai reikalauja daugiau nei 200 viso kūno raumenų, todėl reikia atsiminti daug.
Norėdami įsitikinti, ar pritūpėte puikiai, atlikite šiuos veiksmus. Papildomi taškai už tai, kad paprašėte trenerio salėje patikrinti jūsų formą arba padovanoti sau pakartotinį veidrodį.
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, kulniukai šaknimis į žemę. Pagalvokite apie tai, ar sunkiai kulniuojate.
- Stumkite klubus atgal ir nuleiskite galinę dalį žemyn taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios ar šiek tiek žemiau lygiagrečios su žeme.
- Krūtinė išdidžiai ir vertikaliai, akys į priekį, smakras pakeltas ir pečiai žemyn. Nugara turėtų būti tiesi.
- Išmeskite judesį atgal į priekį ir išlaikykite viršutinę kūno laikyseną.
NASM teigimu, jei jūsų keliai glostomi ar jūs stengiatės išlaikyti plokščią nugarą, gali kilti raumenų disbalansas, kuris gali atitraukti jūsų formą ir (arba) sukelti jūsų skausmą. Profesionalus treneris gali padėti ištaisyti tuos pusiausvyros sutrikimus (ir jūsų formą!), Kad sumažintumėte diskomfortą.
Squat strategiškai
Jei jūsų pritūpimo forma atrodo teisinga, tačiau vis tiek jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, galbūt netinkamai įsitraukiate į savo šerdį, teigia NASM. Atliekant šį pratimą, jūsų abs atlieka pagrindinį stabilizuojantį vaidmenį. Sąmoningai priverždami savo šerdį, kai pritūpiate, jums neskauda nugaros - dažna klaida, susijusi su pritūpimais, kuri gali sukelti sužalojimą.
Arba pritūpkite prie sienos (pirštais liečiant sieną). Tai gali padėti nepasilenkti per daug į priekį, o tai gali pakenkti apatinei nugaros daliai, o keliai už pirštų gali būti tokie, kad įsitikintumėte, jog jie važiuoja atgal su gleivėmis.
Taip pat svarbu protingai programuoti savo pritūpimus. Apsvarstykite keltuvus ir pratimus, kuriuos atlikote dienomis prieš ir po pritūpimų. Pavyzdžiui, jei keliatės labai sunkiai, venkite tempimo ir pritūpimų atgal (arba net tą pačią dieną), nes per didelis dėmesys apatinei kūno daliai gali sukelti nuovargį. Arba, jei jūsų darbas susijęs su sunkiu fiziniu darbu, suplanuokite pritūpimus savaitgaliui.
