Susumavimas nėra kažkas, kas vyksta per naktį, net jei jums pasisekė genetiškai ir gana lengvai galite suformuoti raumenis. Tačiau jei dar nesinaudojote mankšta, greitai pamatysite keletą rezultatų - net per kelias savaites - tai gali jus motyvuoti mėnesiais ar metais, kurių reikia žymiai daugiau. Jei norite kuo greičiau priaugti svorio ir masės, jums reikės gerai suplanuotos dietos ir mankštos programos, taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti papildus. Prieš atlikdami esminius gyvenimo būdo pokyčius, pasitarkite su gydytoju ir, jei nuspręsite juos vartoti, pasitarkite su gydytoju.
Nustatykite sumaišymo tikslus
Tai, kaip greitai galite susikaupti, priklauso nuo kelių veiksnių - jūsų dabartinės kūno sudėjimo, genetinio raumenų augimo galimybių ir jūsų atlikto gyvenimo būdo pakeitimų. Net jei galite lengvai susitvarkyti raumenis, sumaišymas reikalauja kelių mėnesių darbo, o tai pasiekti gali užtrukti daugiau nei metus. Suplanuokite priaugti maždaug 1/2 svaro kiekvieną savaitę suvalgydami papildomas 250 kalorijų per dieną, be to, ko jums reikia norint išlaikyti svorį. Dėl lėto svorio padidėjimo jūsų kūnas gali greitai įsitvirtinti raumenyse, taigi jūs ne tik didinate savo kūno riebalus.
Remdamiesi savaitės svorio padidėjimu, lygiu 1/2 svaro, sukurkite bendrą sumaišymo laiką. Pvz., Jei norite gauti 20 svarų, numatykite maždaug 40 savaičių savo tikslui pasiekti. Atminkite, kad pakeliui galite sulaukti kelių kliūčių ar plynaukščių, o tai gali suteikti papildomo laiko jūsų tvarkaraščiui. Jums taip pat gali tekti koreguoti kalorijų suvartojimą aukštyn arba žemyn, nes priaugate svorio ir toliau priaugate maždaug 1/2 svaro per savaitę. Internetiniai skaičiuotuvai leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų jums prireiks per dieną, tačiau tikrieji kalorijų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų genetikos ir jūsų metabolizmo.
„Finesse“ jūsų dieta, norint priaugti svorio
Reguliuojant valgomo maisto kiekį, būtina susikaupti - jei valgysite nepakankamai maisto, neturėsite papildomų kalorijų, kurių jums reikia priaugant svorį. Tačiau gali padėti ir kiti mitybos pokyčiai. Pvz., Norint sukurti naują raumenų audinį, jums reikės daugiau aminorūgščių. Šaudykite, jei baltymų suvartojama 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveriate 135 svarus, tai yra 108 gramai; jei sveriate 180 svarų, tai yra 144 gramai. Iš gyvūninės kilmės baltymų, tokių kaip baltymai, esantys liesoje mėsoje, neriebiuose pieno produktuose, kiaušiniuose ir žuvyje, yra visos amino rūgštys, kurių reikia raumenims gauti. Sojos ir chinoa taip pat aprūpina visas nepakeičiamas amino rūgštis. Tačiau amino rūgščių, kurių jums reikia, galite gauti valgydami įvairius augalinius baltymus turinčius maisto produktus, tokius kaip lęšiai, pupelės, viso grūdo grūdai ir riešutai.
Įsitikinkite, kad vartojate angliavandenius. Jūsų kūnas angliavandenius iš jūsų raciono paverčia glikogenu, kuris yra pagrindinis jūsų raumenų degalų šaltinis sunkių treniruočių metu. Jei norite išlaikyti energiją sunkių treniruočių salėje metu, jums reikės aukštos kokybės angliavandenių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Valgykite ir sveikus riebalus - riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis, todėl jie suaktyvins jūsų aktyvų gyvenimo būdą. Rinkitės nesočius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, taip pat maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riešutus, sėklas, avokadą ir riebią žuvį.
Neužsiimkite mankšta
Nors vien dieta gali padėti priaugti svorio, mankšta paskatins raumenų augimą ir priaugsi lieknos masės. Jėgos treniruotės yra būtinos, jei norite greitai susikaupti. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pradėkite nuo trijų jėgos treniruočių kiekvieną savaitę, nepertraukiamų dienų. Treniruotėse reikia sutelkti dėmesį į didelius sudėtinius judesius, kurie leidžia treniruotis kiekvienai pagrindinei kūno raumenų grupei. Pavyzdžiui, jūs galėtumėte atlikti lunges ir negyvus keltuvus, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį, lentas, kad galėtumėte mesti iššūkį pilvui, ir krūtinės presus bei eiles, kad dirbtumėte rankas, krūtinę ir nugarą.
Kai tapsite labiau pažengę, apsvarstykite galimybę suskaidyti savo jėgos rutiną kiekvieną savaitę atlikdami dvi viršutinės kūno dalies ir dvi apatinės kūno dalies treniruotes. Tai leidžia daugiau laiko pridėti tikslinius pratimus, kurie veikia jūsų raumenis iš skirtingų kampų. Pvz., Viršutinės kūno dienomis, be paspaudimų, krūtinės presų ir eilučių, į savo rutiną galite įtraukti bicepso garbanas ar viršutinius presus.
Nors jūsų dėmesys turėtų būti sutelktas į jėgos treniruotes, visiškai neatsisakykite širdies. Trumpa, vidutinio intensyvumo, maždaug 20 minučių, dviejų ar trijų kartų per savaitę treniruotė yra pakankamai ilga, kad palaikytumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Apsvarstykite papildymo priedus
Jei laikysitės tinkamos dietos ir fizinių pratimų programos, kad padidintumėte maistą, papildydami savo rutiną, galite paspartinti jūsų rezultatus. Pvz., Gerdami išrūgų baltymų kokteilį, galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir padėti pasiekti baltymų tikslus. Visų pirma, išrūgos yra greitai įsisavinami baltymai, todėl išgėrus išrūgų purtant netrukus po treniruotės, raumenys aprūpins amino rūgštimis, kurių jiems reikia augimui. Pasak Merilando universiteto medicinos centro, kreatinas yra priedas, plačiai prieinamas sveikatos ir kūno rengybos parduotuvėse, be to, jis gali padėti skatinti kai kurių žmonių raumenų augimą.
Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, įskaitant didesnius, gerai suplanuotus tyrimus, kad tiksliai žinotumėte, kiek papildų iš tikrųjų sudaro galimybes didesniam žmonių ratui. Pavyzdžiui, kreatinas gali būti nenaudingas jums, jei jūsų raumenyse jau yra daug natūralaus kreatino, aiškina UMMC. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad jie yra geras pasirinkimas.
