Gairės
USDA svetainėje pateiktoje mitybos rekomendacijų ataskaitoje rekomenduojama užsiimti saikingai intensyvia fizine veikla, trunkančia valandą kiekvieną dieną arba beveik kiekvieną dieną, tik norint išlaikyti sveiką svorį senstant. Toje pačioje ataskaitoje patariama pridėti papildomų 30 minučių svorio netekimui. Vidutinio intensyvumo mankštą sudaro tokios veiklos kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu ar bet kokia kita veikla, dėl kurios jūs prakaituojate, nesustabdydami pokalbio tėkmės.
Faktai
Prarasti svarą riebalų prilygsta 3500 kalorijų sudeginimui. Jei dirbate kiekvieną savaitės dieną, turėsite sudeginti 500 kalorijų per treniruotę, kad per savaitę prarastumėte 1 kg riebalų. Žaisti krepšinį ar valandą daryti stiprią aerobiką, sudeginama apie 500 kalorijų tam, kas sveria 160 svarų. Sudeginant tą patį kalorijų skaičių atliekant vidutinio intensyvumo pratimus, reikia dar daugiau treniruotės laiko.
HIIT
Galite sumažinti treniruotės laiką nepakenkdami kalorijų sąnaudoms, naudodamiesi didelio intensyvumo treniruotėmis. HIIT yra treniruočių technika, apimanti „sprinto“ pratimus, po kurių maždaug vienoda proporcija vykdoma mažesnio intensyvumo veikla. Naudodami šį metodą, per 20 minučių galite sudeginti tiek kalorijų, kiek per valandą ar daugiau „nusistovėjusios būsenos“ veiklos, kai intensyvumas yra mažesnis. Naudokite HIIT su bet kokia aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgimu, dviračiu ir plaukimu. Kadangi, naudojant HIIT, širdies ritmas per trumpą laiką dramatiškai padidės, prieš pradėdami tokią programą pasitarkite su gydytoju.
Pasipriešinimas
Į kasdienį treniruotės režimą įtraukite tam tikrą svorio treniruotę ar pasipriešinimo treniruotes, naudodamiesi nebrangiomis mankštos juostomis, jei nepriklausote sporto salei ar neturite savo hantelių ar svarmenų. Atsparumo treniruotės prideda raumenis, o raumenys padidina medžiagų apykaitą. Bet koks metabolizmo padidėjimas sudegina papildomų kalorijų. Remiantis tinklalapiu „Svorio metimo šaltiniai“, reguliarūs pasipriešinimo treniruotės padidina medžiagų apykaitą 15 procentų.
