Sėdima eilė yra vienas efektyviausių pratimų, nukreiptų į nugaros raumenis - įskaitant trapeciją, rombus ir latissimus dorsi. Kadangi šis pratimas yra sudėtingas pratimas, apimantis daugiau nei vieną sąnarį, jis taip pat suaktyvina ir kelis kitus raumenis, įskaitant bicepsą, tricepsą, pakaušio juosteles, sėdmenis ir atramas.
Patarimas
Sėdima eilė nukreipta į daugybę nugaros raumenų, įskaitant trapeciją, rombus ir latissimus dorsi. Pratimas taip pat stiprina daugelį pečių raumenų ir net kojas, nes judėjimo metu jie stabilizuoja jūsų kūną.
Sėdima eilė: Pagrindiniai raumenys
Sėdima eilė laikoma bendra nugaros mankšta, nes ja trenkiama tiek daug nugaros raumenų. Pagrindiniai raumenys, kuriuos suaktyvinsite, yra apatinės nugaros dalies erekcijos smaigaliai, viršutinė nugaros vidurinė ir apatinė trapecijos dalys, nugaros vidurinės dalies rombai ir latissimus dorsi, o išorinė nugaros dalis - didieji trepsai.
Taip pat sustiprinsite pečių raumenis, įskaitant užpakalinius deltinius raumenis, infraspinatus ir mažuosius paauglius, rankos brachialis ir brachioradialis bei pagrindinius krūtinės, krūtinkaulio ar apatinės krūtinės raumenis.
Sėdima eilė: antriniai raumenys
Atlikdami sėdimą eilę, turite naudoti kelis antrinius raumenis kaip stabilizatorius. Bicepsas ir ilgoji tricepso galva, abu randami žastuose, naudojami kaip dinaminiai stabilizatoriai, tai reiškia, kad jie padeda stabilizuoti petį, kai einate.
Atliekant šį pratimą, jūsų pakaušio raiščiai, žasto gleivinė ir apatinio kūno sudėjimo magnatas yra stabilizatoriai. Eilutė silpniau sustiprina šiuos raumenis, nes judesio metu jie susitraukia, kad padėtų išlaikyti jūsų laikyseną.
Naudokite tinkamą formą
Norėdami tinkamai suaktyvinti raumenis, atlikite sėdimą eilę su gera forma.
KAIP tai padaryti: nustatykite tinkamą sėdinčios eilės mašinos svorį ir pritvirtinkite prie kabelio artimą sukibimo strypą arba V formos strypą. Sėdėkite ant mašinos stendo šiek tiek sulenktais keliais ir kojas prieš kojų atramą. Suimkite juostą neutralia rankena taip, kad jūsų delnai būtų vienas priešais kitą. Atlikdami pratimą, palaikykite tiesią nugarą ir krūtinę į priekį.
Iškvėpdami patraukite pečius atgal ir alkūnes sulenkite tol, kol pritvirtinsite strypą arti apatinės krūtinės. Įkvėpkite ir lėtai kelkite pečius į priekį, palenkite nugarą ir ištieskite rankas, kol baras priartės prie jūsų kojų. Pakartokite norimus pakartojimus.
Sėdimos eilės alternatyvos
Kiekviena pratimo alternatyva bus nukreipta į jūsų raumenis šiek tiek skirtingu kampu. Periodiškai keiskite pratimus, kad raumenys nesusidurtų ir tęstumėte jėgas.
