Kūno papildymas tinkamu maistu po bėgimo, važiavimo dviračiu ar kitų širdies ir kraujagyslių pratimų palengvina sveikimą, stabdo nuovargį ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Kadangi fizinis aktyvumas padidina jūsų raumenų audinio jautrumą tam tikroms maistinėms medžiagoms ir hormonams, pasak Marie Spano, registruotos dietologės ir „Šiandienos dietologo“ rašytojos, „raumenys“ geriausiai reaguoja į maistines medžiagas, kurių imamasi per 30 minučių po treniruotės.
Angliavandeniai po širdies
Grūdai suteikia daug angliavandenių, kurie yra pagrindinis jūsų kūno ir raumenų kuro šaltinis, ypač po ilgo širdies. Nors jie nėra dažniausiai sveikiausi pasirinkimai, angliavandenių, kurių sudėtyje yra daug glikemijos, pavyzdžiui, baltasis muffinas ar bagelis, greitesnis energijos atstatymas jūsų raumenyse. Jei norite atkurti ne taip greitai, bet daugiau maistinių medžiagų ir geriau stabilizuotą cukraus kiekį kraujyje, vėliau turėtumėte viso grūdo maisto produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai arba 100 procentų viso grūdo duona. Geriausiai tariant, viršutinė viso grūdo duona arba avižiniai dribsniai su medumi, kurie suteikia greito veikimo, aukštesnio glikemijos kiekio angliavandenius jūsų maistui po širdies.
Pasirinkite šviežius vaisius
Švieži vaisiai yra patogus ir maistingas angliavandenių turtingas pasirinkimas po aerobinio aktyvumo. Jis taip pat teikia vertingą skysčių kiekį, kuris yra svarbus norint išvengti dehidratacijos po prakaitavimo. Vaisiai, kuriuose ypač gausu vandens, yra arbūzas, obuoliai, citrusiniai vaisiai, braškės, vyšnios ir abrikosai. Vaisių sultys yra greitai veikiantis angliavandenių šaltinis, tačiau jose paprastai trūksta ląstelienos ir jose yra koncentruoti kiekiai natūralaus cukraus. Užuot turėję šviežių vaisių kokteilį, naudokite visą vaisių. Norėdami gausiai padidinti kalį, kurio netenkate per prakaitą, rinkitės vaisius, kuriuose yra daug kalio, pavyzdžiui, bananus, abrikosus ir kantalupas.
Liesos baltymų parinktys
Valgykite baltymus po širdies. Nors angliavandeniai turėtų būti svarbiausi jūsų dietos po kardio metu, pridedant nedidelį baltymų kiekį - nuo 7 iki 10 gramų - tai padeda skatinti raumenų augimą ir atsistatyti. Paruoškite avižinius dribsnius su puodeliu neriebaus pieno arba užpilkite 1/2 puodelio virtų lęšių su savo grūdų krekeriais. Kiti maistingi baltymų šaltiniai yra neriebus jogurtas, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai ir chinoa.
Natrio šaltiniai po treniruotės
Nors suvartojama per daug natrio, tai kenkia širdies sveikatai, svarbu įsitikinti, ar palaikote tinkamą jo kiekį, ypač jei kardio metu stipriai prakaituojate. Yra žinoma, kad futbolas ir futbolininkai žaisdami prausiasi nuo 172 iki 1 139 miligramų. Kaip idealų pasirinkimą, „Spano“ rekomenduoja sportinius gėrimus, kuriuose yra natrio arba vandens, su maistu, kuriame yra natrio. Skrudinti riešutai, sėlenų dribsniai, greitai paruošiami grūdai ir šaldyti vafliai porcijoje suteikia nuo 200 iki 300 miligramų natrio. Prie avižinių dribsnių ar kokteilio taip pat galite pridėti brūkšnelį druskos.
„On-the-Go“ parinktys
Nors švieži, sveiki maisto produktai yra sveikiausi po kardio, bet yra ir kitų variantų, jei trūksta laiko. Paruošti kokteiliai ir batonėliai yra patogus maisto pasirinkimas po širdies. Ieškokite tokių, kuriuose be angliavandenių yra ir baltymų, kurie padėtų jūsų raumenims atsigauti. Norėdami parinkti optimalią maistinę vertę, rinkitės tokius variantus, kuriuose cukraus nėra arba jo nėra visai. Daugelis parduotuvių siūlo patogius, sveikus variantus - atskirai suvyniotus kietai virtus kiaušinius, po vieną sūrio porciją ir mažus maišus riešutų ar sėklų.
