Visose jūsų ląstelėse yra baltymų, tačiau tai nereiškia, kad jie gali kaupti papildomus baltymus. Jūsų kūnas skaido baltyminį maistą, kad gautų specifines aminorūgštis, palaikančias įvairias funkcijas, įskaitant augimą, audinių atstatymą ir fermentų gamybą. Nors šios aminorūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, jums nėra naudinga gauti daugiau nei jūsų kūnas gali sunaudoti. Jūsų kūnas pasisavina reikalingus baltymus iš maisto produktų, kuriuos valgote, tada sudegina energijos perteklių, išskiria juos arba kaupia papildomas kalorijas kaip riebalai.
Ko tau reikia
Baltymų poreikį lemia jūsų dydis ir aktyvumo lygis. Vidutiniam žmogui reikia vos 0, 36 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveriate 150 svarų, per dieną gausite apie 55 gramus - kiekis 1 puodelyje supjaustytos, virtos vištienos, 1 puodelis neriebaus pieno ir du kiaušiniai. Sportininkams reikia šiek tiek daugiau baltymų raumenų atstatymui ir augimui palaikyti. Jie turėtų siekti nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo baltymų viename kūno svorio kilograme per dieną, o ištvermės atletai siekia apatinio diapazono galo, o jėgos atletai - viršutinio galo.
Mitas: daugiau yra geriau
Baltymuose esančios aminorūgštys palaiko audinių atstatymą ir augimą, todėl kai kurie žmonės mano, kad valgant daugiau baltymų, raumenys gali išaugti. Vien baltymai negali ugdyti raumenų - tai gali padaryti tik stresas, dažniausiai mankštinantis. Baltymų užkandis, suvartotas iškart po treniruotės, gali padėti skatinti raumenų atsigavimą ir augimą. Jūsų kūnas gali sunaudoti tik tiek baltymų, kad padėtų šiame procese. 2009 m. „Amerikos dietologų asociacijos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad 30 g baltymų maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę - procesą, kurio metu raumenys auga ir atsistato. Jei porcija didesnė nei 30 gramų, papildomos naudos negauna.
Baltymų perkrovos poveikis
Per didelis baltymų kiekis taip pat gali išstumti jūsų kūno azoto pusiausvyrą, todėl šlapime gali susidaryti didelė aminorūgščių koncentracija, o inkstai ir kepenys patiria pernelyg didelį stresą, pažymi Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija. Kai jūsų kūnas perdirba baltymus, amoniakas gaminamas kaip šalutinis produktas. Jei suvalgote per daug baltymų, organizmas normaliomis priemonėmis negali pašalinti šio amoniako, o jūsų prakaitas gali pradėti kvapti kaip amoniakas. Siekdamas neperkrauti baltymų, jūsų kūnas taip pat sulėtins baltymų virškinimą skrandyje, kai per daug valgėte, sukeldamas pykinimą. Kadangi jūsų kūnas negali kaupti papildomų baltymų, jis turi juos suskaidyti. Jei baltymų suvartojate per arti mankštos, jūsų kūnas nesusitelks į raumenų deguonies skyrimą ir drėkinimą, nes baltymams metabolizuoti reikia deguonies ir vandens. Dėl to gali būti prastos treniruotės ar varžybos.
Baltymų šaltiniai
Daugelyje maisto produktų yra baltymų, tačiau ne visi yra baltymai - tai reiškia, kad jie turi daugybę aminorūgščių. Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, soja, išrūgos ir pienas yra visaverčiai baltymai. Vegetariški baltymų šaltiniai, įskaitant pupeles, riešutus, sėklas ir grūdus, yra neišsamūs, todėl jiems trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių arba jų nėra pakankamai. Ovo-lakto vegetarai visą dieną gali gauti daug baltymų, valgydami įvairius augalinius maisto produktus, taip pat pieną ir kiaušinius. Norėdami išvengti baltymų pertekliaus, valgykite įvairią dietą, į kurią įeina daugybė neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių, taip pat baltymų turintis maistas.
