Daugelis žmonių kopūstus vartoja pridėdami juos prie salotų, sumaišydami po kokteilius ir naudodami sriubose. Užkandžiai ant kopūstų traškučių netgi tapo sveikesne alternatyva valgant įprastus bulvių traškučius, o tai yra vienas iš kopūstų traškučių pranašumų. Tačiau kepant vitaminai kale sumažėja.
Tai nereiškia, kad kepant kopūstų traškučius nelieka vitaminų. Kepant, kopūstų drožlėse vis dar yra daug vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Sumos yra tik mažesnės nei vartojant žalią.
Tamsiai lapinė žalia buvo vadinama „supermaistu“ ir tapo vis populiaresnė. Kale yra viena iš seniausių brassica daržovių formų. Kale buvo siejama su laisvųjų radikalų žalos sumažinimu lėtinėmis ligomis, įskaitant koronarinę širdies ligą, diabetą ir vėžį.
Patarimas
Keptuose kopūstuose, tokiuose kaip populiarūs užkandžių lapiniai traškučiai, liko maistinių medžiagų. Kai kurie kepami kepant, bet vienas iš kopūstų traškučių pranašumų yra tas, kad jame yra maistinių medžiagų, tuo pačiu primenančių bulvių traškučių tekstūrą ir pasitenkinimą.
Kale virimo metodai
Labiausiai maistinių medžiagų reikalaujančios kopūstų versijos suvartojimas yra paruošimas tokiu būdu, kuris išlaikytų daugiausiai maistinių medžiagų. Nors žalių lapinių kopūstų vartojimas paprastai nėra toks malonus, kaip virimo, kopūstų, galite pasirinkti žalius kopūstus, jei jums svarbu maistinių medžiagų tankis.
Kai 2016 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame „ International Journal of Food Properties“ , buvo ištirti skirtingi virimo būdai, nustatyta, kad virti kopūstai sukelia bioaktyviųjų kopūstų junginių pokyčius. Išnagrinėti virimo būdai yra blanširavimas, virimas garuose, virimas, mikrobangų krosnies kepimas ir bulvių kepimas.
Tyrimo metu nustatyta, kad maišant kepamą kopūstą daugiausia netenkama fitochemikalų. Vis dėlto mažiausiai įtaką turėjo garų kopūstai, ypač antioksidantų aktyvumui. Jei norite virti savo kopūstą, pagalvokite apie tai garuoti. Garų gavimas nepadarys traškios kopūstų traškučių tekstūros, tačiau tai yra puikus būdas gauti žalumynų nereikia valgyti žalių kopūstų.
Mityba keptais kopūstais
Keli kepiniai, blanširuoti, troškinti garuose, mikrobangėse ar kepti, keliais tyrimais nustatyta, kad visi šie virimo būdai sumažina turimų antioksidantų kiekį. Tarptautiniame maisto mokslų ir mitybos žurnale paskelbtas 2019 m. Kovo mėn. Tyrimas patvirtino, kad garintos kopūstai yra geriausias būdas išsaugoti šios lapinės žalios daržovės maistines medžiagas.
Tačiau kopūstų traškučiai vis dar turi maistinę vertę. Remiantis USDA, vienoje naminių keptų kopūstų traškučių porcijoje su alyvuogių aliejumi yra:
- 52 kalorijos
- 4 gramai riebalų
- 4 gramai angliavandenių
- 2 gramai baltymų
Kale traškučiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, 1 porcija vienoje porcijoje. Kiti vitaminai kopūstų drožlėse yra kalcis, geležis ir kalis. Žmonės, besilaikantys mažai cholesterolio ar be cukraus, taip pat gali mėgautis naminiais kopūstų traškučiais. Be šių vitaminų, maistinėse medžiagose virtuose kopūstuose yra didelis B grupės vitaminų, vitamino A ir vitamino C kiekis, teigia USDA.
Traškūs naminių ir parduotuvėje nusipirktų kopūstų traškučių tekstūra taip pat naudingi tiems žmonėms, kurie daržovių užkandį naudoja kaip alternatyvą bulvių traškučiams. Keptus kopūstų traškučius galima pagardinti jūros druska, pipirais, česnako milteliais, svogūnų milteliais, čili milteliais, ciberžole, paprika ir maistinėmis mielėmis. Paruošimo būdas ir ingredientai gali turėti įtakos kopūstų traškučių mitybai.
Palyginimui, 1 puodelyje virtų kopūstų yra šie USDA mitybos faktai:
- 42, 5 kalorijos
- 1, 43 gramo riebalų
- 6, 25 gramų angliavandenių
- 3, 47 gramo baltymų
Virtuose kopūstuose esančius vitaminus sudaro kalcis, geležis ir kalis. Kaip ir keptuose kopūstuose, taip ir virtuose kopūstuose yra daug vitamino A ir C.
Kepti kopūstai, palyginti su neapdorotais kopūstais
Žalios kopūstai yra maistingesni nei kepti kopūstai. Tačiau 2015 m. Kovo mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautiniame maisto savybių žurnale, nustatyta, kad virti kopūstai gali išsaugoti savo antioksidantų ir kovos su ligomis naudą.
Paprastai buvo žinoma, kad virimas kale ir kituose maisto produktuose keičia vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų biologinį prieinamumą. Yra žinoma, kad tam tikros maistinės medžiagos yra jautrios šviesai ir šilumai, naudojant įvairius maisto gaminimo būdus. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra vitaminai C, B grupės vitaminai, vitaminai A, D, E ir K, kalis, magnis ir kalcis.
Remiantis USDA, 1 puodelyje žalių kopūstų yra:
- 7, 2 kalorijų
- 0, 3 gramo riebalų
- 0, 9 gramų angliavandenių
- 0, 6 gramo baltymų
Virtuose kopūstuose taip pat gausu kalcio, geležies ir kalio.
Remiantis 2016 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto chemija“ , žaliuose kopūstuose yra didžiausia karotenoidų koncentracija. Šie karotenoidai apima beta karoteną, likopeną, liuteiną ir zeaksantiną ir yra susiję su žmonių sveikatą skatinančia nauda. Jų antioksidaciniai pranašumai turi įtakos mažinant degeneracinės ligos veiklą.
Oksidacinis stresas buvo susijęs su daugybe lėtinių ligų. Antioksidantai šalina organizme laisvuosius radikalus ir chelatų metalų jonus. Kale yra antras pagal stiprumą iš 22 brassica daržovių pagal savo antioksidacinius sugebėjimus. Kitos daržovės, turinčios daug antioksidantų, yra kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai.
2018 m. Lapkričio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ buvo nagrinėjama virtų lapinių kopūstų, palyginti su neapdorotais, sveikatos stiprinimo nauda. Virtos kopūstai gali žymiai sumažinti laisvųjų radikalų DNR žalą, palyginti su neapdorotais kopūstais. Virimo procesas gali paskatinti naujų antioksidantų susidarymą, todėl keptos kopūstai tampa maistingesni. Visų pirma, buvo parodyta, kad blanšavimas suardo ląstelinę ir tarpląstelinę kopūstų struktūrą. Tai palengvina antioksidantų junginių išsiskyrimą iš virtų kopūstų. Todėl kai kurie kopūstų drožlių pranašumai apima jų degeneracines kovos su ligomis galimybes dėl karotenoidų ir fenolių, kitaip dar vadinamų antioksidantais.
Ar kopūstų traškučiai sveiki?
Kale traškučiai yra sveiko užkandžio alternatyva, lyginant su kitomis užkandžių galimybėmis, tokiomis kaip bulvių traškučiai ir parduotuvėse pirktos granolos batonėliai. Tačiau ne visi turi tą patį sveiko apibrėžimą. Parduotuvėje nusipirkti kopūstų traškučiai taip pat linkę turėti daugiau kalorijų ir riebalų nei naminiai kopūstų traškučiai.
Per USDA, 1 unciją parduotuvėje nusipirktų kopūstų drožlių, yra šie mitybos faktai:
- 110 kalorijų
- 7 gramai riebalų
- 12 gramų angliavandenių
- 5 gramai baltymų
Kopūstų traškučių mityba gali keistis atsižvelgiant į pridėtus prieskonius, gaminimo būdą ir daržovės šviežumą. Aukščiau pateiktame pavyzdyje yra kitų ingredientų, įskaitant ryžių miltus, bulvių krakmolą ir maltodekstriną.
2014 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto ir mitybos mokslai“ buvo nagrinėjami keturių rūšių kopūstų užkandžių tipai. Jie konkrečiai nagrinėjo polifenolio kiekį, gliukozinolatų kiekį ir antioksidantų aktyvumą. Tyrimas parodė, kad kopūstų traškučių pirkimas neturi neigiamos naudos. Taip yra todėl, kad, pagardinus, kopūstų traškučiai gali paragauti panašių į užkandžius, kuriuos žmonės paprastai įpratę pirkti parduotuvėse. Tai gali palengvinti perėjimą nuo įprastų užkandžių prie sveikesnių alternatyvų.
Tačiau kopūstų traškučių gamyba namuose gali būti naudingesnė sveikatai. Taip yra todėl, kad gamindami kopūstų traškučius galite nusipirkti šviežių ryžių kopūstų. Šviežesnės daržovės siūlo platesnį vitaminų ir mineralų asortimentą. Kavos virimas taip pat gali pakeisti tam tikrų vitaminų biologinį prieinamumą, kaip minėta aukščiau, dėl jautrumo šviesai ir karščiui.
Gaminant naminius kopūstų traškučius, kopūstų traškučiai maitinasi gausiai. Jūs galite užkandžiauti užkandžiu taip, kaip jums patinka, ir naudoti geros kokybės aliejus bei pagarbus, kurie palaiko jūsų sveikatą.
Valgykite kopūstų traškučius
Apskritai, kopūstų traškučių vartojimas arba žalių kopūstų valgymas yra sveiki mitybos pasirinkimai. Pusiausvyra tiek neapdorotų, tiek virtų lapinių kopūstų gali būti ypač naudinga, nes jūs gausite įvairesnius vitaminus kopūstų traškučiuose ir žaliuose kopūstuose.
Nors laikoma, kad funkcinis maistas, nors kopūstų traškučių mityba yra sumažėjusi, antioksidantų aktyvumas padidėjo. Dėl to kopūstų traškučiai yra puikus sveikas užkandis su ligomis.
Jei ieškote sveikų, traškių užkandžių alternatyvos, kopūstų traškučiai gali būti puiki išeitis. Pabandykite namuose gaminti dar daugiau maistinių medžiagų, turinčių mažiau kalorijų, riebalų ir pridėtų ingredientų.
