Olimpinį kėlimą naudoja jėgos kilnotojai, sportininkai ir laisvalaikio treniruokliai, kad lavintų viso kūno kūno sudėjimą, įskaitant jėgą, jėgą, greitį, lankstumą ir koordinaciją. Vienas iš labiausiai paplitusių olimpinių keltuvų yra švarus ir trūkčiojantis - sudėtingas judesys, jungiantis švarų ir trūkčiojimą į vieną pratimą. Dėl sudėtingo judesio reikia ekspertų instruktavimo ir tinkamos technikos, kad maksimaliai padidintumėte savo švarumo ir trūkčiojimo galimybes. Tačiau tinkamai atlikus, valymas ir trūkčiojimas yra veiksmingas bet kurios treniruotės programos komponentas.
Pasiruošimas „Švariam ir nemandagiam“
1 žingsnis
Juostelėkite riešus ir ant rankų uždėkite gimnastikos kreidą. Juosta padeda stabilizuoti riešus, laikant štangos lentyną padėtyje, o kreida pagerina sukibimą ir patogumą.
2 žingsnis
Stumkite reikiamą svorio svorį ant štangos. Kai kuriose treniruoklių salėse yra specialiai olimpiniams keltuvams sukurtos buferio plokštės. Taip pat galite naudoti PVC vamzdį ar šluota, jei tik mokotės pagrindinio švaraus ir trūkčiojančio judesio.
3 žingsnis
Suimkite šturvalą, spausdami rankas žemyn ant štangos. Nykštį reikia sukišti po rodyklės, viduriniais ir žiediniais pirštais, kad būtų galima sukibti su kabliu. Šis sukibimas padidina jūsų švarą ir trūkčiojimą ir iš pradžių gali jaustis nepatogiai. Rankena turėtų būti pakankamai plati, kad pradinio judesio metu kojos būtų laisvos.
4 žingsnis
Padėkite kojas tiesiai po klubais. Ši pozicija yra panaši į pradinę pavaros padėtį ir leidžia efektyviai perduoti galią per visą judesio diapazoną. Sijos turėtų būti pastatytos virš jūsų kojų pečiais šiek tiek priešais štangos ilgį.
Atlikite valymą
1 žingsnis
Nukreipkite štangą nuo žemės, laikydami krūtinę aukštyn, rankos tiesios ir kojos lygios ant žemės. Pirmasis juostos judesys panašus į sunkvežimio judesį atgal. Rankos išlieka tiesios ir veikia kaip dirželiai pirmojoje valymo dalyje.
2 žingsnis
Perbraukite štangos juostą per kelius. Blauzdos šiuo metu turėtų būti vertikalios, o didžioji svorio dalis pasislenka nuo pėdos vidurio iki kulnų. Šiuo metu liemens ir klubų dalys pradeda plisti, kad vertikaliu judesiu toliau trauktų štangos kampą.
3 žingsnis
Ištieskite klubus, kai štanga nuo kelio siekia du trečdalius iki šlaunies. Klubo pratęsimas turėtų būti stiprus, galingas judesys, kad pagreitėtų baras. Štanga palies jūsų šlaunis, kai prailginsite klubus.
4 žingsnis
Stumkite štangos aukštyn, melsdami krūtinę ir gūžčiodami pečiais. Dėl šio judesio trumpas, greitas šuolis tęsia vertikalų štangos judesį.
5 žingsnis
Nuleiskite klubus į pritūpusią padėtį. Rankos imsis tavęs po štanga ir šiek tiek sulenks.
6 žingsnis
Suimkite štangos laikiklį tokioje padėtyje, kur strypas atsidurs ant jūsų krūtinės ir pečių viršaus. Bagažinės padėtis yra būtina norint tęsti švarų ir trūkčiojantį veiksmingesnį trūkčiojimą.
7 žingsnis
Atsistokite nuo pritūpimo ir laikykite štangos stovą padėtyje.
Kaip padaryti trūkčioti
1 žingsnis
Paruoškite pėdas ir rankeną, kai ruošiatės trūkčioti. Jūsų rankena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečių plotį, o kojos turi būti pečių plotyje.
2 žingsnis
Trumpu, greitu judesiu žemyn šiek tiek numeskite klubus. Šis judesys žemyn yra maždaug ketvirtadalis pritūpimo ir sukuria kinetinę energiją trūkčiojimui.
3 žingsnis
Kojas kelkite į viršų, nesukeldami pauzės apačioje. Bet kokia pauzė ar dvejonės ketvirčio pritūpimo apačioje sumažins energijos ir jėgos trūkčiojimą.
4 žingsnis
Paspauskite štangos virš galvos ir vėl numeskite klubus į ketvirčio pritūpimą. Abu judesiai, kai vertikaliai juda štangos kampas, kartu nuleidžiant klubus, vyksta vienu metu. Galutinis rezultatas bus jūsų stovėjimas visiškai ištiestomis rankomis ir kojų pritūpimas.
5 žingsnis
Atsistokite iš ketvirčio pritūpimo, laikydami ištiestas rankas, kad atliktumėte švarų ir trūkčiojantį pratimą. Galite numesti štangą arba atleisti svorį, kai abi kojos susilies su jūsų klubais.
Reikalingi dalykai
-
Svoris su svarmenimis
Sportinė juosta
Gimnastikos kreida
