Sardinės ir ančiuviai yra mažos žuvų rūšys, dažniausiai parduodamos aliejuje supakuotos į skardines. Jie prideda baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų į picas, šašlykų kebabus, šaltas salotas ar užkandžių plokšteles. Abiejose žuvų rūšyse yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių. Žmonėms, stebintiems jų natrio vartojimą, sardinės gali būti geresnis pasirinkimas nei garsiai sūrūs ančiuviai.
Kalorijos, sočiųjų riebalų ir cholesterolio
Į aliejų konservuotų sardinių arba ančiuvių 3, 5 uncijos porcijoje yra apie 210 kalorijų, kai žuvies gabaliukai nusausinami. Ančiuvių porcija turi 11 procentų dienos normos, ty sočiųjų riebalų, ty sardinės, 8 procentai, kai sočiųjų riebalų yra DV. Sardinės porcija užima beveik pusę cholesterolio, kurį turėtumėte turėti per dieną, o ančiuvuose yra šiek tiek mažesnis cholesterolio kiekis, kuris sudaro šiek tiek daugiau nei ketvirtadalį jūsų dienos cholesterolio ribos.
Natris
Kadangi gamintojai ančiuvius paprastai saugo druskoje, maža žuvis yra maisto produktas, kuriame yra daug natrio. Viena porcija konservuotų ančiuvių sunaudoja daugiau nei 150 procentų jūsų dienos normos. Konservuotos sardinės yra mažiau sūrus, bet vis tiek sudaro apie 20 procentų jūsų DV natrio.
Omega-3 riebalų rūgštys
Mičigano universiteto sveikatos sistema siūlo moterims kasdien suvartoti ne mažiau kaip 1, 1 gramo omega-3 riebalų rūgščių, o vyrams - 1, 6 gramo. Pasak UMHS, suvartojant 2–3 gramus, dar didesnė nauda širdies sveikatai. Tiek sardinėse, tiek ančiuvuose yra daug šių naudingų riebalų, palyginti su kitomis žuvų rūšimis. Aliejuje konservuotuose ančiuvuose yra apie 2 gramai omega-3, o sardinėse - apie 1, 6 gramo omega-3.
Baltymas
Tiek sardinės, tiek ančiuviai teikia daug baltymų kiekvienoje 3, 5 uncijos porcijoje. Konservuoti ančiuviai sudaro 29 gramus baltymų, arba apie 58 procentus minimalaus baltymų DV. Konservuotos sardinės suteikia 25 gramus baltymų, arba maždaug 50 procentų minimalaus baltymo DV.
Kalcis
Abi žuvų rūšys yra puikūs kalcio šaltiniai, ypač žmonėms, kurie nepatinka arba yra alergiški pieno ar sojos produktams. Aliejuje konservuotų sardinių porcija sudaro 38 procentus jūsų DV kalcio. Ančiuvių porcija sudaro 23 procentus kalcio DV. Kalcis padeda kurti ir išlaikyti stiprius kaulus ir dantis.
Geležis ir B-12
UMHS pažymi, kad žuvys yra ypač geri geležies ir vitamino B-12, dviejų maistinių medžiagų, padedančių palaikyti jėgą ir energiją, šaltiniai. Nepakankamas nei vienos maistinės medžiagos kiekis gali sukelti vitaminų stokos anemiją, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą. Kiekviena ančiuvių porcija suteikia apie 25 procentus jūsų DV geležies ir 15 procentų vitamino B-12 dienos poreikiams. Sardinės sudaro 16 procentų DV geležies ir 150 procentų DV vitamino B-12.
Papildomos maistinės medžiagos
Aliejus, kuriame supakuotos sardinės ir ančiuviai, padidina kiekvienos patiekiamos žuvies vitamino E kiekį. Ančiuvių porcija suteikia 16 procentų jūsų dienos vitamino E poreikio, o sardinės - 10 procentų. Abi žuvų rūšys taip pat turi daug vitaminų ir mineralų, turinčių B komplekso. Ančiuviai suteikia 100 proc. DV niacino ir seleno ir 25 proc. Jūsų fosforo poreikio. Sardinės suteikia 75 procentus DV seleno, 50 procentų DV fosforo ir 25 procentus DV niacino.
Alternatyvos
Sardines ir ančiuvius galite gauti šviežių arba supakuotų į vandenį ar kitą ne riebų skystį. USDA pateikia šviežių ančiuvių, kurių kalorijų, cholesterolio, sočiųjų riebalų ir natrio yra mažiau nei aliejuje supakuotų ančiuvių, mitybos faktus, tačiau taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcio, niacino, vitaminų E ir B-12, maistą. USDA išvardija faktus apie pomidorų padažu supakuotas Ramiojo vandenyno sardines, taip pat aliejuje supakuotas Atlanto sardines.
