Akumuliatorius yra populiarus sunkumų kilnojimo pratimas, kuris apima svorio pakėlimą nuo žemės. „Deadlift“ pranašumai yra įvairūs, pradedant nuo geresnių sportinių rezultatų, baigiant raumenų augimu ir padidėjusia jėga. Išmokę tinkamą kovos su sunkvežimiais formą, galite ją įtraukti į savo treniruočių planą ir gauti naudos.
Patarimas
Lėtinimas gali pagerinti jūsų vertikalų šuolį, užkirsti kelią nugaros skausmams ir sudeginti kalorijas.
Tinkama aklavietės technika
Yra keletas aklavietės variantų. Štangos keltuvas yra populiarus, tačiau kaip alternatyvą galite naudoti šešiabriaunį strypą arba virdulį. Yra du pagrindiniai štangos kėlimo variantai: plati ir siaura.
- Abiejų variantų atveju jūs pradedate štangos ženklu ant grindų.
- Ant juostos uždėkite svorio plokšteles. Buferio plokštes geriausia naudoti, nes jos yra standartinio aukščio. Kai plokštės yra įjungtos, juosta turėtų būti keli coliai virš grindų.
- Eikite iki baro taip, kad jūsų blauzdos būtų beveik liečiamos.
- Jei norite siaura linkme, stovėkite kojomis po klubais. Laikydamiesi plačios pozicijos, atsistokite kojomis už pečių. Pirštus šiek tiek nukreipkite į viršų.
- Klijuokite klubus atgal ir sulenkite į priekį, kad abiem rankomis patrauktumėte juostą. Jei naudojate siaurą poziciją, rankos eina už kojų, kad sugriebtų juostą. Laikydamiesi siauros padėties, turėtumėte sugriebti juostą tiesiai po pečiais.
- Nugrimzkite klubus žemyn, ištieskite nugarą ir atitraukite juostą nuo žemės, kol atsistosite tiesiai.
- Nuleiskite jį žemyn žemėn, kontroliuodami savo nugarą.
Po kiekvieno pakartojimo įsitikinkite, kad juosta visiškai sustos ant žemės. Svoris turėtų ateiti į aklavietę , iš kur kilęs pavadinimas „deadlift“.
Dažna klaida yra atmesti svorį nuo žemės kitam pasikartojimui, užuot nustatant juostą iki galo. Dėl to pratimas gali būti ne toks sudėtingas ir atimti iš pratimo „keltuvas“ pranašumų.
Deadliftai dirba kelis raumenis
Akumuliatorius veikia jūsų sėdmenis, pakaušį, keturgalvius, pilvo raumenis ir apatinės nugaros raumenis. Jis taip pat naudoja nugaros raumenis, tokius kaip latissimus dorsi , paprastai žinomas kaip lats. Šis pratimas taip pat įtraukia jūsų dilbio raumenis, nes jūs turite atsiremti į juostą, kad ji neišlįstų iš jūsų rankų.
Akumuliatoriaus metu vienu metu dirba daug sąnarių ir raumenų, todėl tai vadinama jungtiniu judesiu. Kadangi sunkvežimyje yra daugybė raumenų, galite pakelti daugiau svorio nei daugelis kitų pratimų. Tai daro „deadlift“ idealų raumenims ir jėgoms stiprinti.
Sudėtingi judesiai, pavyzdžiui, sunkvežimis, gali padaryti jūsų treniruotę efektyvesnę. Užuot atlikę atskirą pratimą kojoms ir nugarai, galite atlikti keltuvą ir treniruotis kartu. Tai suteikia papildomo laiko treniruotėse treniruoti kitus raumenis.
Privalumai sportui
Sportininkai ir savaitgalio kariai gali gauti naudos iš aklavietės. Kadangi jis stiprina tiek daug raumenų, ypač kojų raumenis, jis yra naudingas tokiems dalykams kaip šokinėjimas. Nors šokinėjimas yra sprogstamasis judesys, o sunkvežimis - lėtesnis sunkumų kilnojimas, jūs galite jį naudoti vertikaliam šuoliui pagerinti.
2015 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, parodė, kad numetimas du kartus per savaitę 10 savaičių gali padidinti vertikalų šuolį. Tyrėjai išsiaiškino, kad tai padidino stuburo ir keturgalvio raumenis.
Skirtingas tyrimas, paskelbtas 2017 m. „ International Kinesiology & Sports Science“ žurnale, parodė, kad sprogstamieji keltuvai padėjo pagerinti įprastą sausumos keltuvo jėgą ir šuolio aukštį. Sprogstamieji sunkvežimiai yra lengvesni, greitesni. Tyrimo metu šis pratimas buvo palygintas su virdulio svirties sūpynėmis.
Kettlebell sūpynės atliekamos svyruojant sveriamą virdulio skambutį tarp kojų ir priešais kūną. Jie yra sprogstamasis judesys, kurio metu naudojami jūsų klubo raumenys, panašiai kaip aklavietė. Šis tyrimas rodo, kad jums nereikia net naudoti sunkių svorių, kad pasiektumėte vertikalaus šuolio pagerėjimą nuo sausakimšos.
Skirtingi keltuvo variantai turi skirtingą naudą. Šešiabriaunis strypas veikia kitokius raumenis, nei, pavyzdžiui, strypas. 2016 m. Gegužės mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, parodė, kad šešiabriaunis strypas veikia keturkojo raumenis daugiau nei štangos tempimas. Kita vertus, štangos variacijai buvo naudojami labiau stuburiniai ir apatinės nugaros raumenys.
Skirtingas tyrimas, paskelbtas 2017 m. Rugsėjo mėn., Leidinyje „ Sports“ nustatė, kad dauguma žmonių su šešiabriauniu strypu galėjo pakelti sunkesnius svorius. Pasikartojimai taip pat buvo greitesni nei naudojant štangos strypą. Padidėjęs greitis gali būti geresnis sportininkams, kurie bando būti labiau sprogstami.
Deadliftingo nauda sveikatai
Kadangi sunkvežimis susijęs su svorio pakėlimu nuo žemės paviršiaus, jums gali rūpėti apatinė nugaros dalis. Jūs pradedate keltuvą nuo sulenktos padėties ir, jei nesate atsargūs, keldami galite patempti nugarą. Štai kodėl, kai pradedate mokytis judesio, svarbu turėti profesionalų stebėjimą, kaip jūs žiūrite į aklavietę. Jie gali patikrinti jūsų formą ir įsitikinti, kad ji saugi.
Jei jau patyrėte nugaros traumą, sunkvežimis iš tikrųjų gali jums padėti pasveikti. Visi nejudėjimo variantai apima apatinius nugaros raumenis. Šių raumenų sutvirtinimas gali padėti išvengti būsimų nugaros problemų.
Didesnis judesių diapazonas yra vienas iš svarbiausių „deadlift“ pranašumų. Šis pratimas leidžia jums patogiai rinkti daiktus nuo žemės, judėti, lenktis ir pan. Tačiau ne visi gali saugiai atlikti gelbėjimosi laiką, kol atsigauna po nugaros skausmų. Jei apatinė nugaros dalis nėra pakankamai stipri, naudodami keltuvą galite padaryti daugiau žalos nei naudos.
Jei norite numesti svorio, sunkvežimis yra svarbus jūsų programos papildymas. Pagal 2016 m. Gegužės / birželio mėn. ACSM sveikatos ir kūno rengybos žurnalo straipsnį , keltuvas sudegina daugiau kalorijų nei sauja kitų pratimų.
Vienintelis kitas pratimas, sudeginantis daugiau kalorijų, yra pritūpimas prie štangos nugaros. Abu pratimai naudoja daugybę raumenų grupių tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje. Atliekant pratimus, sudeginančius daugiau kalorijų, gali padidėti visos jūsų kalorijų sąnaudos, o tai gali padėti laikui bėgant numesti svorio.
