Daugelis žmonių nori konkrečių treniruočių rezultatų, tačiau nesąmoningai vykdo treniruotę, prieštaraujančią jų tikslams. Pavyzdžiui, maratono bėgikas, norintis nuvažiuoti distanciją, tačiau apkraunantis per daug raumenų, kad būtų lengvas ant kojų. Jei turite tikslų, bet nežinote, kaip juos pasiekti, supratę raumenų jėgos ir raumenų ištvermės skirtumus, padėsite sudaryti tinkamą pasipriešinimo-treniruočių planą.
Apibrėžimai
Raumenų ištvermė reiškia sugebėjimą atlikti specifinį raumenų veiksmą ilgą laiką. Pavyzdžiui, jūsų sugebėjimas bėgti maratoną ar išpumpuoti 50 kūno svorio pritūpimų yra geros raumenų ištvermės produktas. Raumenų ištvermę taip pat naudojate kasdieniniame gyvenime, kai grėbiate lapus ar einate aukštais laiptais.
Raumenų jėga yra raumenų gebėjimas daryti didelę jėgą prieš pasipriešinimą. Jūsų galimybė suoliuku paspausti 200 svarų sveriantį štangą. vienas pasikartojimas yra jūsų raumenų jėgos matas. Kasdieniniame gyvenime jums reikia raumenų jėgos, norint pasiimti sunkią dėžę.
Raumenų kompozicija
Raumenys yra sudaryti iš skirtingų tipų pluoštų, vadinamų lėtu virpėjimu - arba 1 tipo, ir greito trūkčiojimo - arba 2 tipo. Lėtai virpantys pluoštai yra atsakingi už ištvermę - galimybę ilgai eiti ant pakopos ar dviračio. Dviejų rūšių greito virpėjimo pluoštai yra A ir B. A tipas yra susijęs su jėga ir ištverme - pavyzdžiui, gebėjimas ištverti ilgą sprinto laiką ar nešti sunkų daiktą per kambarį, o B tipo įdarbinamas trumpi, sprogūs judesiai, tokie kaip šokinėjimas ar labai sunkaus svorio metimas.
Mokymo programos
Jūsų turimą raumenų skaidulų dalį didžiąja dalimi lemia genetika. Jei vyrauja lėtos trūkčiojančios skaidulos, geriau prisitaiko prie raumenų ištvermės, gebi atlikti ilgus kardio užsiėmimus. Žmogus, turintis daugiau greitai susitraukiančių skaidulų, yra labiau tinkamas raumenų jėgoms - keliems pakartojimams keldamas sunkius svorius arba atlikdamas trumpus didelio intensyvumo pratimų pratimus.
Nors jūsų genetika yra nulemta iš anksto, galite treniruotis, kad padidintumėte raumenų jėgą ar ištvermę. Ištvermė treniruojama keliant lengvesnius svorius, kad būtų didesnis pakartojimų skaičius, arba bėgiojant ilgesnius ir ilgesnius atstumus. Galite sukurti jėgų keldami sunkesnius svorius, kad būtų mažiau pakartojimų, ir atlikdami trumpus, galingus sprintus. Raumenų ištvermės stiprinimo diapazonas paprastai yra nuo 12 iki 25 pakartojimų, o stiprumo diapazonas yra nuo vieno iki aštuonių.
Svarstymai
Ar pabrėžiate jėgos, ar ištvermės treniruotes, priklauso nuo jūsų tikslų. Tam tikriems sportininkams, tokiems kaip jėgos kilnotojai, futbolininkai ir regbio žaidėjai, reikia jėgų ir daug, kad galėtų sportuoti. Tokiems sportininkams, kaip teniso žaidėjai, krepšininkai ir kovos menai, geriausiai sekasi sutelkti dėmesį tiek į ištvermės, tiek į jėgos treniruotes - konkrečiai į A tipo greito traukimo pluoštus. Jiems reikia galios per trumpą spurtą, kad būtų galima sugrąžinti šūvį ar nuslėpti teismą. Ištvermės treniruotės geriausiai tinka triatlonininkams, distancijos bėgikams ir irkluotojams.
