Senatvės dieta ir mankšta atsižvelgia į ypatingus dalykus. Pratimai tampa svarbesni ne tik norint numesti svorio, kad atrodytų gerai, ar užimti pirmąją vietą atitinkamoje sporto šakoje, bet labiau - palaikyti sveikatą. Tvarumo aspektai, tokie kaip širdies ir kraujagyslių sveikata, jėgos, pusiausvyros ir lankstumo palaikymas, vaidina svarbesnį vaidmenį. Senatvės prevencija ir kasdienio gyvenimo palaikymas yra mankštos priešakyje. Tačiau nereikia nuolaidų mitybai. Tai yra svarbus veiksnys siekiant užkirsti kelią ligoms ir sveikai senėti.
Aerobinis pratimas
Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, senstantis žmogus turėtų sportuoti vidutinio intensyvumo mažiausiai 30 minučių tris dienas per savaitę. Intensyvumas turėtų būti stebimas kaip suvokiamo intensyvumo įvertinimas, o ne atsižvelgiant į širdies susitraukimų dažnį dėl vaistų, kurie gali pakeisti jūsų širdies ritmo reakciją, dažnio. Jei reikia, trukmė gali būti padalinta į tris 10 minučių intervalus. Mankštos būdas turėtų būti toks, kad nesukeltų ortopedinio streso. Vaikščiojimas, plaukimas ir dviračių sportas yra mažai streso reikalaujanti veikla. „Žurnalas apie aktyvų senėjimą“ mano, kad šios gairės nėra pakankamai konkrečios. Ph.D. Judy Kruger savo pranešime 2010 m. Dar labiau suskaido pratimus. Krugeris teigia, kad asmenys turėtų būti priskiriami neaktyviam, mažo, vidutinio ar didelio fizinio aktyvumo kategorijai ir atitinkamai turėtų būti mankštinami.
Pasipriešinimo treniruotės
Pasipriešinimo mankšta gali padėti kovoti su sarkopenija, raumenų pablogėjimu, atsirandančiu su amžiumi. Svorio kilnojimui reikėtų pasirinkti nuo 8 iki 10 pratimų, kurie veikia visas pagrindines raumenų grupes. Pradėkite nuo svorio, kuris jaučiasi gana sunkiai, ir pradėkite nuo vieno iki aštuonių iki 10 pakartojimų, rašoma ACSM. Prieš padidindami svorį, padidinkite pasikartojimus ir rinkinius. Pratimai, atliekantys dideles, pagrindines raumenų grupes, apima lato traukimą žemyn, kojų pratęsimą ir lenkimą, krūtinės paspaudimą, vertikalią eilę, tricepso atitraukimą ir bicepso garbanojimą.
Pusiausvyros treniruotės
Krugerio teigimu, pusiausvyra turėtų vaidinti didelę reikšmę jūsų mankštos programoje. Kritimų sumažėjimas yra susijęs su 90 minučių pusiausvyros treniruotėmis per savaitę. Senstant krinta ir pusiausvyra kelia nerimą. Atlikdami keletą paprastų pratimų galite išlaikyti esamą pusiausvyrą. Pusiausvyros pratimą gali sudaryti vaikščiojimas atgal, tandemas, kojų ėjimas, vienos kojos stovai ir tai chi.
Lankstumas
Palaikydami lankstumą ir visą judesių diapazoną sąnariuose ir raumenyse, galite padėti išlaikyti raumenų ir kaulų funkciją, pusiausvyrą ir judrumą. Senstant tokia veikla, kaip lenkimasis, tampa vis sunkesnė. Jei dirbate su lankstumo palaikymu, šią veiklą galite lengvai atlikti ir toliau. Įtempkite įprastą pratimų programos dalį. Lankstumo treniruotes galima atlikti po aerobinės, varžomosios ir pusiausvyros treniruotės dalių. Būtinai ištempkite visas pagrindines raumenų grupes ir kiekvieną ruožą palaikykite bent 20 sekundžių.
Mityba
Senstant turite atsižvelgti į kintančio kūno mitybos poreikius. Jei keičiasi jūsų kūno sudėjimas, energijos poreikiai sumažės. Panašiai tam tikras maistas gali pakenkti tam tikroms ligoms, tokioms kaip hipertenzija, didelis cholesterolio kiekis ar artritas. Anot Franceso Sizerio ir Eleanoros Whitney „Mitybos“, vyresni suaugusieji turėtų valgyti kalorijų turinčią dietą, kurioje būtų daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Reikėtų padidinti skaidulų, vitaminų ir mineralų suvartojimą, o angliavandenių ir baltymų suvartojimą - palyginti tą patį.
