Nors Anduose yra daug rūšių chinoa, iš kurios ji kilusi, maisto prekių parduotuvių lentynose galima rasti tik keletą rūšių, įskaitant raudonąją, baltąją ir juodąją quinoa. Baltoji ir raudonoji kvinojos maistinės vertės yra labai panašios, tačiau raudonoji kvinoja gali turėti briauną dėl savo antioksidacinio pajėgumo.
Kas yra kvinoja?
Kvinoa tūkstančius metų buvo valgoma iš Andų vietinių kultūrų, tačiau tik neseniai ji tapo populiari Vakaruose. Dabar daugelis žmonių, besidominčių sveikesne mityba, atkreipia dėmesį į šį maistinę galią. 2013 m. Jungtinių Tautų būstinė paskelbė „Tarptautiniais Kvinos metais“ dėl galimo vaidmens panaikinant badą, netinkamą mitybą ir skurdą.
Kvinoja priskiriama grūdams, tačiau tai iš tikrųjų yra augalo, priklausančio Amaranthaceae šeimai, vaisius ir artimas pusbrolis amarui, burokėliams ir sausmedžiams. Tai dažnai vadinama pseudo grūdais, nes ji valgoma taip pat kaip grūdas. Kvinos augalas taip pat turi valgomuosius lapus, nors jie nėra plačiai prieinami vartotojams.
Remiantis 2016 m. Liepos mėn. Išspausdintame straipsnyje „ Išsamūs maisto mokslo ir maisto saugos apžvalgos“ , raudonos ir baltos spalvos kvinojos mityba pralenkia daugumos javų grūdų maistą. Be savo makro ir mikroelementų, kvinoje taip pat gausu natūraliai esančių augalų chemikalų, teikiančių papildomos naudos žmonių sveikatai.
Kalorijos ir baltymai Kvinojoje
Raudonos ir baltos spalvos (kartais beveik baltos ar geltonos spalvos) makroelementų profiliai yra beveik vienodi. Abiejų rūšių quinoa kalorijų kiekis yra toks pat kaip baltųjų ir rudųjų ryžių - maždaug 105 už unciją, sausi. Tačiau jų abiejų maistinis tankis yra didesnis nei ryžių.
Kvinoja yra žinoma dėl savo baltymų kiekio - joje yra maždaug 4 gramai uncijos. Jis taip pat yra unikalus, nes yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, turinčių visą aminorūgščių profilį. Amino rūgštys yra pagrindiniai baltymų vienetai. Jūsų kūnas metabolizuoja baltymus į sudedamąsias aminorūgštis ir naudoja juos organizme baltymams kaupti, kurie palaiko raumenis, kaulus ir dantis ir veikia kaip cheminiai pasiuntiniai, fermentai ir antikūnai.
Iš viso yra 20 aminorūgščių, iš kurių devyni laikomi „nepakeičiamaisiais“, teigia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Jūs turite gauti šių nepakeičiamų aminorūgščių iš savo dietos, tuo tarpu jūsų kūnas pats gali pasigaminti neesminių amino rūgščių.
Paprastai augalinis maistas yra „neišsamus“ baltymų šaltinis, nes jame yra mažai arba trūksta vienos ar daugiau pagrindinių amino rūgščių. Nors tai nebūtinai paverčia juos menkais baltymų šaltiniais, tai reiškia, kad norėdami gauti visko, ko reikia, turite valgyti įvairius augalinius maisto produktus arba įtraukti į savo racioną gyvulinius baltymus. Jei į savo racioną reguliariai įtraukiate baltąją arba raudonąją quinoa, jūsų bazės yra padengtos.
Angliavandenių ir riebalų kiekis
Kalbant apie grūdus, raudonojoje ir baltojoje quinoa yra palyginti mažai angliavandenių, maždaug 18 gramų už unciją yra sausa. Iš tų 18 gramų 2 gramai yra gaunami iš maistinių skaidulų arba grubių žolių, kurios yra nesuvirškinamos augalų ląstelių sienelės, kurių žmogaus organizmas negali suvirškinti. Nors maistinės skaidulos neturi maistinių medžiagų, tai svarbu gerai sveikatai dėl kelių priežasčių:
- Pluoštas sulėtina virškinimą ir padidina išmatų tūrį, o tai padeda lengviau praeiti ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo;
- Tai padeda palaikyti žarnyno sveikatą, užkertant kelią storosios žarnos vėžiui ir kitoms storosios žarnos ligoms kenksmingoms ligoms;
- Pluoštas mažina cholesterolio kiekį išnešdamas iš organizmo atliekas;
- Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina gliukozės absorbciją į kraują;
- Tai sukelia didesnį sotumo jausmą, todėl padeda numesti svorio ir išlaikyti svorį.
Raudonoji ir baltoji kvinoja taip pat suteikia nedaug riebalų - maždaug 1, 75 gramo sausoje uncijoje. Didžioji šio riebumo dalis yra iš polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Vidutiniškai šios rūšies riebalai gali būti naudingi sveikatai, nes jie gali sumažinti blogojo cholesterolio ir kraujospūdį bei užkirsti kelią širdies ligoms ir insultui.
Baltosios ir raudonosios kvinojos mikroelementai
Baltoji ir raudonoji quinoa, kaip ir kiti grūdai, gali pasigirti įvairiais vitaminais ir mineralais. Abu šie šaltiniai yra ypač geri:
Folatas, B grupės vitaminas, būtinas raudoniesiems kraujo kūneliams, gabenantiems šviežią deguonį visame kūne, susikurti. Folatas yra ypač svarbus vitaminas nėščioms ir planuojančioms pastoti moterims, nes pakankamas jų kiekis gali užkirsti kelią apsigimimams.
Tiaminas, B grupės vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir sveikų ląstelių augime, vystymesi ir veikime.
Vitaminas B6, kitas B grupės vitaminas, dalyvaujantis daugiau nei 100 fermentinių reakcijų, visų pirma susijusių su baltymų metabolizmu. B6 taip pat vaidina vaidmenį pažintiniame vystymesi, imuninės sistemos veikloje ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme.
Geležis, mineralas, reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, raumenų metabolizmui ir jungiamojo audinio vientisumui, neurologiniam vystymuisi, fiziniam augimui, ląstelių funkcijai ir hormonų sintezei.
Manganas - mineralas, dalyvaujantis angliavandenių, aminorūgščių, cholesterolio ir gliukozės metabolizme. Manganas taip pat palaiko kaulų formavimąsi, reprodukciją ir imuninės sistemos funkcijas, taip pat kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie prisideda prie ligos vystymosi.
Varis - mineralas, dalyvaujantis energijos gamyboje, geležies apykaitoje ir jungiamojo audinio bei neurotransmiterių sintezėje.
Magnis - mineralas, reikalingas genetinės medžiagos ir baltymų sintezei, kaulų struktūriniam vystymuisi ir energijos gamybai. Magnis taip pat padeda kontroliuoti kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje bei perneša kalcį ir kalį per ląstelių membranas, o tai yra būtina norint reguliuoti širdies ritmą, nervų impulsų laidumą ir raumenų susitraukimus.
Kvinoja antioksidacinis aktyvumas
Visi augalai turi natūralių junginių, vadinamų fitonutrientais, arba fitochemikalais. Daugelis jų veikia kaip antioksidantai, įrodyta, kad jie kovoja su oksidaciniu stresu ir laisvųjų radikalų, galinčių pakenkti ląstelėms ir prisidėti prie ligos, įskaitant vėžį, sukūrimu.
Kvinoje yra įvairių šių cheminių junginių, įskaitant fenolius ir flavonoidus. 2015 m. Sausio mėn. Atlikto maisto chemijos tyrimo duomenimis, raudonojoje, baltojoje ir juodojoje chinoose yra daugiau nei 23 skirtingų fenolio junginių. Tačiau iš trijų spalvų raudonoji ir juodoji chinoa turi tvirtesnius fenolinius ir antioksidantinius profilius nei baltoji chinoa. Taip yra dėl jų gilesnės spalvos - augalų pigmento, vadinamo betacianinu, produkto, kuris yra galingas antioksidantas, suteikiantis daug raudonos ir violetinės spalvos augalų atspalvių.
2012 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotame leidinyje „ Maisto ir mitybos mokslai“ buvo patikrintas fenolio kiekis raudonoje ir geltonoje kvinojos sėklose ir nustatyta, kad raudonojoje kvinojoje yra žymiai didesnis nei geltonojoje kvinojoje kiekis. Dėl šios priežasties tyrėjai padarė išvadą, kad raudonoji kvinoja gali būti galingas funkcinis maistas ir reikšmingai prisidėti prie ligų, susijusių su laisvųjų radikalų pažeidimais, valdymo ir prevencijos.
