Dienos kalorijų suvartojimo nustatymas yra sudėtingas procesas, kuris kiekvienam žmogui skiriasi. Kalorijos, reikalingos 6 pėdų vyrui, gali visiškai skirtis nuo kito tokio paties ūgio vyro ar moters.
Patarimas
Jums reikalingų dienos kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų, kūno formos, kūno dydžio ir aktyvumo lygio.
Kalorijos 6 'ilgiems vyrams
Naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais, nesunku įvertinti 6 pėdų ūgio vyro medžiagų apykaitos greitį, tačiau skaičius nebūtinai yra tikslus. Nacionalinė sporto medicinos akademija siūlo paprastą skaičiuoklę, kurią galite naudoti. Šios internetinės priemonės paprastai įvertina jūsų poilsio medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas, tada suteikia kalorijų tikslą.
Jūsų poilsio medžiagų apykaita yra kalorijų, kurias sudeginote per dieną ramybėje, skaičius. Tai apima visą energiją, reikalingą kvėpuoti, organams veikti ir kraujui judėti per jūsų kūną. Šis skaičius sudaro didelę kalorijų dalį, kurią sudeginote per dieną.
Paprastai jūsų energijos sąnaudos yra apytikslis kalorijų, kurias sunaudojate per dieną, skaičiavimas, viršijus jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Šis skaičius atspindi visas jūsų atliekamas treniruotes, taip pat paprastas užduotis, tokias kaip indų valymas ir ėjimas į darbą ar iš jo.
Kalorijų poreikio apskaičiavimas
Viena iš plačiausiai naudojamų medžiagų apykaitos greičio matavimo formulių yra Hariso ir Benedikto lygtis. Šiam skaičiui nustatyti naudojamas jūsų ūgis, svoris, amžius ir lytis.
Pavyzdžiui, 30 metų vyras, kuris yra 6 metrų ūgio ir sveria 200 svarų, per dieną ramybėje sudegina maždaug 2 013 kalorijų. Kūno dydis ir forma vaidina didelę reikšmę, todėl galite tikėtis, kad 4'11 moters kalorijos bus kitokios nei 6 'ūgio vyrams.
Kai pridedate veiklos, be to, per dieną sudeginama kalorijų. Iš „Harvard Health“ pateiktos lentelės pateikiamos kalorijų, sudegintų per 30 minučių įvairius užsiėmimus trimis skirtingais kūno svoriais, įvertis. Pavyzdžiui, 185 svarų vyras sudegina 266 kalorijas per 30 minučių intensyvaus svorio treniruotės, palyginti su 400 kalorijų ant elipsinio treniruoklio. Tokie įvertinimai gali suteikti jums supratimą, kiek kalorijų sudeginate iš treniruotės.
Kai kurie žingsnių skaitikliai taip pat suteikia įvertį, kiek kalorijų sudeginote iš veiklos, atsižvelgiant į tai, kiek jūs einate per tam tikrą dieną. Jūs negalite suvokti, kiek mažai ar kiek daug jūs vaikščiojate visą dieną, kol iš tikrųjų jo nestebėsite.
Apskaičiuotų lygčių naudojimo problema yra ta, kad nustatant, kiek kalorijų sudeginate per dieną, yra daugiau kintamųjų nei tik ūgis, svoris ir amžius.
Pvz., Neriebalinė masė, atspindinti jūsų raiščių, kaulų, raumenų, sausgyslių ir vidaus organų svorį, yra didelis per dieną sudeginamų kalorijų skaičiaus veiksnys. Kadangi šis skaičius nebūtinai atspindi ūgį, skirtumai tarp dviejų to paties amžiaus, ūgio ir svorio vyrų yra skirtingi. Gali būti daugiau raumenų, o riebalai - daugiau.
Remiantis mažu 30 žmonių tyrimu, paskelbtu 2016 m. Rugsėjo mėn. Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos žurnale, Harriso ir Benedikto lygtis nėra visiškai tiksli asmenims, nes neatsižvelgiama į riebalų be riebalų skirtumus. mišios tarp žmonių. Tie skirtumai gali būti reikšmingi.
Apsvarstykite savo tikslus
Atsižvelgiant į tikslus, kalorijų poreikis gali pasikeisti. Apytiksliai apskaičiavę, kiek kalorijų per dieną suvartojate ramybės būsenos metu, ir bet kokią veiklą, kurią atliksite, galėsite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti, norint priaugti ar numesti svorio.
Jei bandote numesti svarus, turite valgyti viršijant šį skaičių - ir atvirkščiai, jei norite numesti svorio. Tai vadinama energijos balansu ir tai yra patikima formulė, kaip priaugti arba numesti svorio, remiantis 2017 m. Kovo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale Cancer Causes & Control . Kadangi apskaičiuotos lygtys nėra visiškai tikslios, norėdami stebėti savo pažangą, turėtumėte naudoti kitą matavimo formą.
Norėdami tiksliau išmatuoti, galite naudoti skalę arba rankinį kūno riebalų matavimo prietaisą. Drabužiai taip pat yra geras būdas gauti grįžtamąjį ryšį apie savo pažangą. Tai, kaip tinka kelnės ar marškiniai, parodys, kuria kryptimi einate, o ne pasikliauja šiek tiek netikslia kalorijų formule.
