Rankos trauma gali mesti rimtą veržliaraktį į krūtinę, stiprinant rutiną. Daugelis dažniausiai atliekamų krūtinės pratimų tam tikromis rankomis naudoja rankas, todėl jiems būtų patariama susižeisti šioje srityje. Nepaisant to, visos viltys neprarastos. Yra keletas skirtingų pratimų, kuriais galima efektyviai nukreipti krūtinės raumenis, kad mankštintis būtų galima sudaužyta ranka.
1. Pec denis
Treniruokliai gali padėti mankštintis su laužta ranka. „Pec denio“ aparatas yra puikus būdas nukreipti į krūtinės raumenis nesukeliant nepagrįstai didelės žalos jūsų sužeistai rankai.
KAIP tai padaryti: Padėkite dilbius prie mašinos putplasčio padėklo ir įsitikinkite, kad jūsų sužeista ranka neliečia. Suspauskite abu dilbius kartu ir palaikykite šią poziciją 1–2 sekundes. Tada lėtai atleiskite įtempimą ir grąžinkite dilbius į pradinę padėtį.
2. Atsparumo juosta skrieja
Musės suaktyvina tiek krūtinės ląstos, tiek mažesnius krūtinės raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo. Po suoleliu užriškite pasipriešinimo juostą ir suriškite juostos galus prie kiekvieno riešo. Ištiesę rankas ties pečių lygiu, padėkite rankas virš krūtinės. Tai darydami įsitikinkite, kad alkūnės tiesios. Kai delnai susitiks, lėtai nuleiskite rankas atgal į šoną.
3. Supine Punch-Outs
Punch-out'ai veikia jūsų priekinį žandikaulį, raumenį, esantį ant išorinės krūtinės sienos, kuris pritvirtinamas prie jūsų šonkaulių.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pritvirtinkite riešo svorius aplink kiekvieną dilbį. Pakelkite rankas virš galvos ir alkūnes laikykite tiesiai. Tada pradurti rankas į viršų link lubų, suapvalinant pečių ašmenis į priekį. 1–2 sekundes laikydami čia rankas, atpalaiduokite pečių ašmenis ir vėl nuleiskite rankas žemyn, neleisdami alkūnėms.
4. Pasipriešinimo juostos vidinis sukimasis
Norėdami sustiprinti krūtinės ląstą, naudokite pasipriešinimo juostą, kuri padeda sukti petį kartu su keliais kitais raumenimis.
KAIP tai padaryti: vieną varžtinės juostos galą užfiksuokite duryse, o kitą galą pririškite prie sužeistos rankos riešo. Laikykite alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu ir atsiremkite į kūno šoną. Lėtai pasukite dilbį link skrandžio. Kai jis pasieks jūsų pilvą, keletą sekundžių palaikykite šią padėtį, prieš tai paleisdami juostos įtampą ir pasukdami dilbį nuo savo kūno.
5. „Push-Up Plus“
„Push-up plus“ pratimas taip pat veikia priekinį serratą. Šis raumuo daro įtaką palaikydamas tinkamą laikyseną ir pečių judesio diapazoną. Atlikdami šiuos pratimus ant dilbių, galėsite mankštintis su laužta ranka.
KAIP TAI VEIKTI: Įsikiškite į padus ant dilbių ir kojų pirštų. Įsitikinkite, kad kūno svoris neviršija sužeistos rankos. Galite pakišti pagalvę arba suvyniotą mankštos kilimėlį po sužeistos rankos dilbiu, kad pakeltumėte jį nuo žemės. Iš šios padėties prailginkite peilių ašmenis arba juos sukite į priekį. Tai sukels viršutinę nugaros dalį keliais coliais į lubas. Palaikykite šį pakilimą vieną – dvi sekundes ir tada atpalaiduokite pečių ašmenis, kai grąžinsite viršutinę nugaros dalį į pradinę padėtį.
Treniruotės su laužta ranka
Norėdami sustiprinti krūtinės raumenų grupę per treniruotes sudaužyta ranka, atlikite nuo dviejų iki keturių 10 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinius. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma du tris kartus per savaitę. Kiekvieną kartą patyrus traumą, svarbu pradėti kalbėti su gydytoju prieš pradedant mankštą. To nepadarius, jūsų sužalota ranka gali dar labiau pasunkėti. Nors raumenų nuovargis ar skausmas treniruočių metu yra normalus, būtinai nutraukite visus pratimus, kurie sukelia padidėjusį skausmą.
