Blauzdos raumenys, sudaryti iš pado ir skrandžio, yra svarbūs judant dvipusiam raumeniui. Jūs naudojate juos vaikščioti, bėgioti ir šokinėti. Būdami tokie vientisi raumenys, jie yra linkę į traumas, jei nėra tinkamai sustiprinti ir ištempti. Jei dalyvaujate veikloje, kurioje naudojami blauzdos raumenys, gali būti naudinga ištempti tempą po apšilimo ir po sunkios veiklos. Jei atsigaunate po blauzdos traumos, laikykitės savo kineziterapeuto rekomendacijų dėl tempimų.
Sėdi blauzdos ruožas
Pradėkite sėdėdami ant žemės ar kilimėlio, priešais ištiestas kojas. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite kojas. Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas aplink pėdos rutulį ir švelniai traukite, kad kojų pirštai būtų nukreipti į kūną. Įkvėpkite normaliai ir palaikykite pozą iki 20 sekundžių prieš atleisdami. Pakartokite iš kitos pusės.
Izometrinis blauzdos tempimas
Izometriniai ištempimai apima raumenų veikimą prieš nepajudinamą jėgą. Norėdami izometriškai ištempti blauzdą, pradėkite nuo tos pačios padėties, kaip ir minėtasis tempimas. Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kojų rutulių, rankomis nukreipdami kojų pirštus atgal link blauzdų. Kai pajusite blauzdos tempimą, pabandykite nukreipti kojų pirštus į priekį, prieš rankos jėgą. Suteikite pakankamai jėgos, kad kojos iš tikrųjų nejudėtų, o liktų vietoje. Prieš atleisdami, laikykite šią poziciją iki 20 sekundžių.
Kėdė blauzdos tempimas
Jūs taip pat galite atlikti blauzdų tempimą sėdėdami kėdėje biure ar namuose. Sėdėkite sėdynės krašto link tiesia nugara, abi kojos sulenktos, kojos lygios ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir padėkite kulną ant grindų. Kiek įmanoma sulenkite koją, stengdamiesi nukreipti kojų pirštus link jūsų blauzdos. Kaip ir aukščiau aprašytuose pratimuose, galite pasilenkti į priekį ir patraukti pėdos rutulį. Taip pat galite pasilenkti viršutinę kūno dalį į priekį, palaikydami nugarą tiesiai, ir judindami liemenį link šlaunies, kartu išlaikydami koją. Šis judesys į priekį suteikia didesnį blauzdos ir šlaunies ištempimą.
Achilo sausgyslės
Nors techniškai tai nėra raumuo, Achilo sausgyslė pritvirtina blauzdos raumenų grupę prie jūsų kulno. Kadangi tai yra neatsiejama jūsų vaikščiojimo, bėgimo ir šokinėjimo judesių dalis, taip pat svarbu nukreipti į Achiles, kai jūs tempiatės. Norėdami ištiesti savo Achilas, atsisėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Lenkite vieną koją, kol kulnas bus arti sėdmenų, ir padėkite kulną ant žemės. Rankomis patraukite kojų pirštų galiukus prie kūno. Laikykite ne ilgiau kaip 20 sekundžių ir pakartokite su kita sausgysle.
