Stipri krūtinė ir pečiai yra svarbūs bendram kūno rengybai ir raumenų darbui. Egzistuoja dešimtys pratimų krūtinės ir pečių treniruotėms atlikti, tačiau kai kurie buvo išbandyti, kad pranoktų kitus, įskaitant stendinį ir viršutinį presą.
Krūtinės raumenų pratimai
Krūtinės raumenų pratimai paprastai nukreipiami į krūtinės raumenis, paprastai vadinamus „pecs“. Be to, jūsų priekiniai deltiniai ir tricepsai gaus treniruotę.
1. Strypas Bench Press
Remiantis 2012 m. Spalio mėn. Amerikos mankštos tarybos paskelbtu tyrimu, štangos stende esantis pratimas yra Nr. 1 krūtinės mankšta. Iš devynių išbandytų pratimų štangos stende esantis presas aktyvuodavo daugiausia krūtinės raumenis, pagrindinį krūtinės raumenį.
- Pastatykite suoliuką priešais štangos laikiklį. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kai kojos yra ant žemės, ir padėkite rankas ant štangos, pečių plotyje. Ištraukite štangos juostą iš stovo taip, kad ji būtų tiesiai virš jūsų krūtinės.
- Valdydami nuleiskite štangos kampą iki savo krūtinės. Kai tik štanga smogia į tavo krūtinę, paspauskite štangos kampą aukštyn dangaus link, ištiesdami rankas, kol alkūnės ištiesės.
2. „Pec Deck“ mašina
Remiantis pirmiau minėtu tyrimu, „pec denio“ aparatas buvo antras geriausias pratimas, skirtas suaktyvinti pagrindinius raumenis. Tai aparatas, prieinamas daugelyje sporto salių ir izoliuojantis pagrindinius krūtinės raumenis.
- Atsisėskite į „pec denio“ mašiną, kai kojos yra pečių plotyje, o nugara - prieš paminkštintą poilsį. Padėkite rankas ant rankenų ir užpakalinę rankos pusę ant padėkliukų ar mašinos „sparnų“. Alkūnės turėtų būti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Įtraukite savo šerdį ir nuneškite rankas į kūno centrą. Lėtai judėkite atgal, leisdami rankoms valdyti grįžti į pradžią.
3. „Bent-Forward“ kabelių perjungimai
Remiantis 2012 m. Tyrimu, lenkiamojo kabelio kryžminimas yra trečiasis aktyviausias krūtinės ląstos pratimas. Vietoj to, kad atliktumėte pratimą su svarmeniu ar svarmeniu, jūs naudojate svarus, pritvirtintus kabeliais prie dviejų aukštų krūvių.
- Pradėkite stovėdami kabelinės mašinos centre su viena koja priešais kitą. Kiekvienoje rankoje patraukite už kabelio rankenos, kai rankos yra šiek tiek virš pečių.
- Kai rankos beveik visiškai ištiestos, nuleiskite rankas žemyn ir per visą kūną link kūno centro. Valdydami grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Pečių raumenų pratimai
Pečius sudaro trys raumenys: priekinis deltinis, vidurinis deltinis ir užpakalinis deltinis. Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. Amerikos mankštos tarybos paskelbtu tyrimu, ne vienas konkretus pratimas išsiskiria kaip „geriausias“ peties pratimas, nes turėtumėte stengtis įvairiais judesiais nukreipti visus tris raumenis.
1. Hantelio pečių presas
Nors yra daugybė pratimų, nukreiptų į jūsų pečius, priekinį deltinį pėdsaką didžiausia dalimi suaktyvina peties presas.
- Atsistokite kojomis, klubų plotyje atskirai su kiekvienos rankos hanteliu. Pakelkite hantelius į pečių aukštį, kai delnai nukreipti nuo kūno.
- Spauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nuleiskite žemyn valdydami vieną pakartojimą.
2. 45 laipsnių nuolydžio eilutė
Remiantis ACE tyrimu, 45 laipsnių nuolydžio eilė yra geriausias pratimas, skirtas nusitaikyti į vidurinį deltinį raumenį.
- Atsigulkite žemyn (linkę) ant nuožulnaus suolelio, nustatyto 45 laipsnių kampu.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite rankas ir patraukite hantelius prie krūtinės, suspausdami pečių ašmenis. Lėtai nusileiskite valdydami ir pakartokite.
3. Sėdimas užpakalinis šoninis pakeltas
Kai reikia nukreipti užpakalinį deltinį peties raumenį, sėdimasis užpakalinis šoninis iškilimas yra vienas geriausių variantų.
- Sėdėkite ant kėdės ar suolo kojomis ant grindų. Šiek tiek sulenkite klubus ir plokščią nugarą priglauskite prie krūtinės šlaunų.
- Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje ir rankas kiek įmanoma tiesesnes, pakelkite rankas aukštyn, kol alkūnės bus pečių aukštyje. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite.
