Nukreipti dėmesį į krūtinę, rankas ir nugarą lengva, atliekant pratimus, kuriems atlikti reikia šių raumenų grupių aktyvavimo vienu metu. Moterys negamina pakankamai didelio testosterono lygio, kad galėtų statyti didelių gabaritų raumenis, tačiau šie pratimai tonizuoja ir stiprina. Prieš pradėdami šias treniruotes, sušildykite raumenis 5–10 minučių pėsčiomis arba lengvai bėgiodami. Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Viršutinės kūno dalies klojimas apnuogintomis eilėmis
Štangos kampu sulenkta eilė - tai pratimas, kurio tikslas - rankų, nugaros ir krūtinės raumenys bei pečiai. Pradėkite šį pratimą naudodamiesi neapkrautu štangos ženklu, kol jums nepatiks technika, o tada galėsite pradėti pridėti norimą svorio apkrovą pagal jūsų kūno rengybos lygį. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir štanga išdėstyta virš jūsų kojų rutulio. Pritūpkite, kad paimtumėte juostą, turėdami per didelę rankeną, rankas laikydami vienas nuo kito pečių plotyje. Pakelkite kūną į viršų, tačiau šiek tiek sulenkite kelius ir klubus, kad jūsų pilvas būtų virš juostos. Padėkite juostą maždaug keturiais coliais prieš šlaunis. Susitraukite pilvo raumenis, kai sulenksite alkūnes ir pakelsite juostą taip, kad ji liečia jūsų pilvą. Palaikykite poziciją vieną sekundę, tada lėtai grąžinkite strypą į priekinę šlaunies dalį. Pakartokite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Stumkite ir spauskite, kad sukurtumėte tvirtą viršutinę kūno dalį
Štangos spaudimas yra dar vienas pratimas, tonizuojantis ir stiprinantis jūsų krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o jūsų pilvas susitraukęs, kad būtų stabilizuotas jūsų stuburas. Rankas laikydami šiek tiek platesnius nei pečių plotyje, laikykite neapkrautą štangos ilgį su rankena su strypu tiesiai per viršutinę krūtinės dalį. Ištieskite alkūnes aukštyn, kad rankos būtų ištiestos, o štanga būtų virš galvos. Lėtai sulenkite alkūnes, kad grąžintumėte juostą į pradinę padėtį. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Tonas su priekiniais keliamaisiais elementais
Priekiniai pakėlimai nukreipti į jūsų žasto, krūtinės ir nugaros, taip pat pečių. Norėdami atlikti priekinius pakėlimus, atsistokite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu, o pilvo raumenys susitraukę, kad stabilizuotumėte stuburą. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje perlenkta rankena ir ištieskite rankas žemyn, kad hanteliai paliestų jūsų šlaunų priekinę dalį. Kai alkūnės šiek tiek sulenktos, pakelkite hantelius į priekį ir aukštyn, kol rankos pakeliamos aukščiau galvos nei 45 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite rankas žemyn ir pirmyn į pradinę padėtį ir atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Klasikinis stiprinimo stiprintuvas
Klasikinis paspaudimas sustiprina ir prideda formą jūsų rankoms, krūtinėi ir visai šerdies daliai. Norėdami pradėti, atsigulkite ant skrandžio, kojos ištiestos už nugaros, o delnai - po pečiais. Užlenkite kojų pirštus ir paspauskite delnus į grindis, ištiesdami rankas aukštyn, kad pakeltumėte savo kūną. Sutraukite pilvą, kad viso pratimo metu stuburas išliktų lygus su jūsų kojomis. Kai rankos bus visiškai ištiestos, vieną sekundę palaikykite padėtyje ir lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę, kol ji bus du coliai nuo grindų. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
