Realybės svorio metimo televizijos laidos leidžia manyti, kad numesti 60 svarų per keturis mėnesius yra įgyvendinamas tikslas. Vis dėlto, nebent turite numesti daug svorio, 60 svarų nuostolis nėra saugus tikslas pasiekti per mažai 16 savaičių. Norėdami numesti 60 svarų per 4 mėnesius, turėsite prarasti vidutiniškai 3 3/4 svaro per savaitę - norma, kurią sunku pasiekti net esant mediciniškai prižiūrimiems labai mažai kalorijų planams. Naudokite keturis mėnesius, kad nustatytumėte sveikus įpročius, kurie padėtų numesti net 32 svarus ir padėtų jums pasiekti tikslą per protingesnius 7 - 8 mėnesius.
Kelias į svorio metimą
Jūs numetate svorio, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl norėdami numesti 60 svarų turite sudeginti 210 000 kalorijų daugiau nei suvartojate. Kad tai pasiektumėte per keturis mėnesius, turite sukurti 1.750 kalorijų per dieną deficitą, mankštindamiesi ir mažindami kalorijas. Atsižvelgiant į tai, kad daugeliui žmonių 1750 kalorijų gali būti per dieną verta kalorijų ir kad 185 svarų žmogui reikia daugiau nei dviejų valandų bėgimo 6 mylių greičiu, kad sudegintų tą kalorijų skaičių, tai yra beveik nepasiekiamas tikslas.
Jei norite pasiekti šį deficitą, turėtumėte apsiriboti maistu beveik iki bado. Sunaudojant mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, sumažėja raumenys ir trūksta mitybos, todėl sulėtėja medžiagų apykaita. Jums taip pat trūktų energijos pratyboms, kurių reikia šiam ambicingam tikslui pasiekti. Net jei galėtumėte sportuoti ir pakankamai dietų, kad susidarytumėte 1750 kalorijų per dieną deficitą, prarasdami daugiau nei 3 svarus per savaitę daugiau nei porą savaičių, labai padidėja rizika susirgti medicininėmis komplikacijomis, tokiomis kaip tulžies akmenys.
Labiau pagrįstas ir sveikas svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tvirtina Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tam reikia nuo 500 iki 1 000 kalorijų dienos deficito, pasiekto laikantis dietos ir mankštos. Nors išlaikyti šį iššūkį vis dar sudėtinga, ilgą laiką jo lengviau laikytis ir jis numeta svorį, kurį labiau linkę išlaikyti. Kai numetate svorio per greitai, jis dažniausiai grįžta greitai - dažnai su keliais papildomais kilogramais.
Kaip valgyti norint numesti 60 svarų
Kalorijų mažinimas ir porcijų ribojimas gali padėti numesti svorio, jei valgote pakankamai tiksliai, kad išlaikytumėte esamą svorį. Jūsų dietos pakeitimas sukuria naujus įpročius ir užpildo jūsų lėkštę maistu, pasiūlančiu optimalią mitybą ir sotumą. Riebalų ir baltymų, turinčių mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, žuvies, pupelių, tofu, paukštienos ir lieso kepsnio, taip pat skaidulų turinčių vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, mišinys sudaro tinkamą mitybos planą. Apribokite maistą, kuriame vartojama mažai kalorijų - mažai maitinamų - cukraus, baltųjų miltų produktų ir sočiųjų riebalų.
Virkite daugiau patiekalų namuose, o ne valgykite restoranuose, kuriuose dažnai būna padidintos porcijos ir kalorijos, kurių nesitikite pridėtuose aliejuose ir cukruje. Naudokite tokius kepimo būdus kaip kepimas, kepimas ant grotelių, kepimas ir maišant kepimas. Namų, kur nereikia daug laiko ar maisto ruošimo įgūdžių, idėjų yra kiaušinis ir kiaušinių baltymai, išplakti su špinatais, pievagrybiai ir šaukštas ar du neriebaus sūrio su viso grūdo angliškuoju muffinu; kepta vištienos krūtinėlė su grybais ir sniego žirneliais; kepta žuvis su rudaisiais ryžiais ir garuose šparagais; ir lieso kepsnio sumuštinio ant viso grūdo duonos su garstyčiomis, salotomis ir pomidoru su obuoliu. Užkandžius sudaro daugiausia neperdirbti maisto produktai, tokie kaip švieži vaisiai, neriebus jogurtas, austi kviečių krekeriai su saikinga hummo porcija ir neriebi varškė su vynuogėmis ar mėlynėmis.
Pratimai yra raktas į svorio metimą
Neatliekant mankštos, svorio metimas yra sunkesnis ir dėl to pastebimai sumažėja raumenų masė, todėl sulėtėja medžiagų apykaita ir blogėja jūsų sveikata. Norint numesti didelį svorį, reikia vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklos, viršijančios 250 minučių per savaitę, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Tai trunka mažiausiai 50 minučių, penkis kartus per savaitę, tokių kaip greitas vaikščiojimas, kalėdiškumas, vejapjovės stūmimas, dvigubas teniso žaidimas ar tekanti joga. Norint tinkamai pakelti širdies ritmą ir atitraukti prakaitą, kai kuriems žmonėms gali prireikti intensyvesnio širdies, kaip bėgiojimas, treniruotės trasoje ar važiavimas dviračiu.
Jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę padeda išlaikyti raumenis, nepaisant kalorijų trūkumo. Taip pat raumenys bus ugdomi ne kūno formavimo, bet funkciniu pagrindu, kad jūsų medžiagų apykaita išliktų aktyvesnė, o svorio metimas būtų lengvesnis. Tikslas - treniruoti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, krūtinę, rankas, kojas, klubus, abs ir pečius. Atlikite bent vieną aštuonių - 12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinį, naudodamiesi svoriu, kuris pastaruosius du ar tris pakartojimus pakelia nuovargį. Laikui bėgant pridėkite daugiau pratimų, didesnio svorio ir papildomų rinkinių, kad ir toliau matytumėte pokyčius.
Svorio metimo plokštelės
Kai numesite svorio, gali tekti koreguoti kalorijų suvartojimą ir mankštintis, kad ir toliau matytumėte rezultatus, nes jūsų mažesnis kūnas reikalauja mažiau kalorijų. Už kiekvieną numestą 5 kilogramus reikės 25–50 kalorijų mažiau, kad išlaikytumėte savo svorį. Po 4 mėnesių ir praradus net 30 svarų, jūsų svoriui išlaikyti reikia 300 kalorijų mažiau nei tai buvo jums pradėjus. Paspartinkite mankštą arba šiek tiek sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio tokiu greičiu, kuris padės pasiekti tikslą. Nepamirškite valgyti mažiau nei 1200 kalorijų.
Labai mažai kaloringos dietos
Labai mažai kalorijų turinčias dietas prižiūri medicinos personalas ir jos gauna tik nuo 800 iki 1000 kalorijų per dieną. Tai pateisinama tik tada, kai asmens svoris kelia pavojų tiesioginiam jo sveikatai. Daugelis medicinos paslaugų teikėjų netaps tokiu mažo kaloringumo planu ilgiau nei 12 savaičių, nes gali kilti medicininių komplikacijų.
Galimas svorio netekimas yra nuo 3 iki 5 svarų per savaitę - vidutiniškai prarandama 44 svarai per 12 savaičių, tačiau nėra jokios garantijos, kad greitai numesite svorio. Net jei jūs pasiektumėte šį svorio metimą per tris mėnesius, jums bus sunku priversti numesti dar 16 svarų per mėnesį, kad pasiektumėte savo 60 svarų svorio metimo tikslą. Programą sudaro konkretūs patiekalų pakaitalai, dažnai kokteiliai, kurie yra sukurti mitybinei mitybai. Niekada neturėtumėte išbandyti tokio mažai kalorijų turinčio plano be gydytojo nurodymų.
