Pakilimas iš sofos ir ėjimas į virtuvę gali pakelti širdies ritmą, tačiau norint, kad judesys būtų laikomas širdies ir kvėpavimo ištvermės treniruotėmis, užsiėmimas turi pakelti širdies ritmą ir palaikyti jį padidėjusį ilgesnį laiką. Asmenims, kurių vidutinis kūno rengybos lygis, šis laikas paprastai būna nuo 20 iki 60 minučių, tuo tarpu pažengusiam ištvermės atletui gali būti pripratę treniruotis savo širdies ritmo zonoje keletą valandų per dieną.
Kas yra širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė?
Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė, arba širdies ir kraujagyslių bei aerobinis pajėgumas, yra širdies ir plaučių sugebėjimas ilgą laiką tiekti deguonį į darbinius raumenis. Iš esmės jūsų širdies ir kvėpavimo kūno rengybos lygis yra jūsų aerobinės energijos sistemos jėgos matas.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, ištvermingumas palaiko jūsų širdį, plaučius ir kraujotakos sistemą sveiką ir pagerina bendrą jūsų kūno būklę. Štai kodėl padidinus širdies ir kvėpavimo organų ištvermę, lengviau atlikti daugelį kasdienių užsiėmimų, be to, tai padeda greičiau pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Kiek širdies reikia man padaryti?
Na, tai priklauso nuo jūsų tikslų. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad vidutinis suaugęs žmogus atliktų 150 minučių širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę, kad galėtų vystyti ir palaikyti kardiorespiracinį fitnesą. Tai yra maždaug 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos penkias dienas per savaitę.
Tačiau jei efektyvumas yra tai, ko siekiate, tada Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kiekvieną savaitę daryti 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos, tai prilygsta maždaug trims dienoms per savaitę 20-25 minučių kiekvienai sesijai..
Tačiau atminkite, kad šios rekomendacijos yra žmonėms, norintiems laikytis pagrindinių sveikatos rekomendacijų ar išlaikyti ištvermės lygį. Jei norėsite savo širdies ir kvėpavimo ištvermę perkelti į kitą lygį, turėsite tai nugriauti po dvi ar daugiau taškų.
: Veiksminga širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės didinimo programa
Širdies ir kvėpavimo ištvermės stiprinimas
Geriausias būdas palaikyti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę yra pagerinti deguonies sunaudojimą kūne. Kitaip tariant, jūs galite pagerinti savo širdies ir kvėpavimo ištvermę atlikdami bet kokį pratęstą pratimą, kuris atkuria jūsų aerobinę energijos sistemą.
Tarkime, kad jūs žaidžiate poilsio futbolo komandoje kiekvieną penktadienio vakarą. Sezono pradžioje jums tik pavyks padaryti jį nuo nuošalės iki vidurio aikštės, prieš pradedant oro gaivinimą - tai nėra efektyvus būdas būti konkurencingam aikštėje.
Tarkime, kad jūs pradedate treniruotis ne futbolo žaidimų dienomis, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar plaukdami. Jei per tris dienas įtraukiate 30–45 minučių trukmės aerobikos treniruotes, po tam tikro laiko (keturių – šešių savaičių) turėtumėte pastebėti, kad padidėjo jūsų kūno sugebėjimas priversti jį siekti vieno tikslo prie kito, nesustodamas pusiaukelėje iki atsikvėpkite.
Nepamirškite sumaišyti
Kūnas yra daug protingesnis, tada mes jį vertiname. Jei treniruočių planas nubėgo tą patį atstumą tomis pačiomis dienomis tomis pačiomis trasomis, jums nebus suteikta pakankamai iššūkių, kad padidintumėte ištvermės lygį. Ar treniruotės palengvės? Absoliučiai, bet tam tikru metu jūs pateksite į plokščiakalnį ir jūsų tikslas padidinti savo širdies ir kvėpavimo ištvermę bus gąsdinantis.
Štai kodėl jums reikia dalyvauti įvairiuose aerobikos užsiėmimuose, tokiuose kaip bėgiojimas, plaukimas, žygiai, dviračių sportas, aerobinio stiliaus užsiėmimai, pramoginis sportas ir kardio įranga, tokia kaip elipsė ir paminklas.
Taip pat įvairus jūsų atliekamas kiekis ir intensyvumas padės iššūkis jūsų ištvermei. Treniruotės, kuriomis siekiama padidinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, turėtų pasiekti tikslinį širdies ritmą, kuris yra nuo 50 iki 85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo. Jei nuolat treniruojatės žemiau minimumo, nesiruošiate didinti ištvermės. Peržiūrėkite šią lentelę ir sužinokite, koks turėtų būti jūsų širdies ritmas.
Apsvarstykite galimybę vieną ar du kartus per savaitę pakeisti vieną iš ilgesnių vidutinio intensyvumo treniruočių su trumpesne (20 minučių) aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių sesija. Anot ACSM, HIIT treniruotės teikia panašų pranašumą kaip ir nuolatinės ištvermės treniruotės, tačiau trumpesnį laiką.
Pvz., Maudydamasis, jūs galėsite kuo greičiau plaukti vienu ratu. Tada pailsėkite maždaug tiek pat laiko, kiek jums prireikė plaukti juostele ir pakartokite. Greitojo rato metu jūsų širdies ritmas bus maksimaliai lygus jūsų tikslinės širdies ritmo zonos diapazonui, o paskui atsigavimo laikotarpiu jį sumažinsite iki apatinio galo.
