Ne visi angliavandeniai yra vienodi - ypač kai kalbama apie jų poveikį cholesteroliui. Kai kurie angliavandeniai padidina cholesterolio kiekį, o kiti - mažina. Angliavandenių rasite duonoje, grūduose, grūduose, piene, jogurte, vaisiuose, daržovėse ir maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus. Visi angliavandeniai organizme paverčiami gliukoze, kuri dar vadinama cukraus kiekiu kraujyje, ir angliavandeniai gali būti nedelsiant naudojami energijai arba kaupiami vėlesniam naudojimui. Tyrimai rodo, kad suvartojamų angliavandenių kiekis ir rūšis gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui.
Cholesterolis ir trigliceridai
Cholesterolis yra riebalų kiekyje jūsų kraujyje. Aukštas cholesterolio kiekis yra šių riebalų kaupimasis, kuris gali sukelti širdies ligas ar insultą. Egzistuoja dviejų tipų cholesterolis: MTL, kuris taip pat žinomas kaip mažo tankio lipoproteinas, ir DTL, kuris taip pat žinomas kaip didelio tankio lipoproteinas. MTL yra „blogasis“ cholesterolis, nes jis padidina apnašas arterijose. DTL yra „gerasis“ cholesterolis, nes padeda kūnui atsikratyti MTL pertekliaus kraujyje, jį nešdamas iš organų į kepenis, kad jį būtų galima pašalinti. Trigliceridai yra dar viena riebalų rūšis, randama kraujyje, o didelis trigliceridų kiekis taip pat padidina širdies ligų riziką.
Angliavandenių ir cholesterolio tyrimai
Angliavandenių vartojimas iš rafinuotų angliavandenių, kuriuose yra daug cukraus ir mažai skaidulų, pavyzdžiui, sausainiuose ir pyraguose, yra susijęs su mažesniu DTL ir aukštesniu MTL bei trigliceridų kiekiu, o tai yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika. Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, labai didelis angliavandenių suvartojimas, daugiau kaip 60 procentų visų kalorijų, kartu su per dideliu cukraus suvartojimu, yra susiję su trigliceridų padidėjimu. Johns Hopkins medicinos institucijų 2005 m. Atliktame OmniHeart tyrime buvo palygintos trys dietos, kuriose pabrėžiami baltymai, mononesoieji riebalai ar angliavandeniai, ir nustatyta, kad baltymų ir mononesočiųjų riebalų dietos veiksmingiau mažina širdies ligų rizikos veiksnius nei dieta su angliavandeniais.
Angliavandenių suardymas
Maisto glikemijos indeksas, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje, gali turėti įtakos jūsų cholesterolio kiekiui. Maisto produkto glikemijos indeksas priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant krakmolo rūšį, skaidulų ir riebalų kiekį tame maiste. Pavyzdžiui, rafinuotas ar perdirbtas maistas, toks kaip balta duona, turi aukštesnį glikemijos indeksą nei viso grūdo duona. Be to, prinokęs maistas turi daugiau cukraus, o riebesni maisto produktai virškinami greičiau ir dėl to cukraus kiekis kraujyje padidėja greičiau, todėl jų glikemijos indeksas yra didesnis. Apskritai sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės yra ne tik sveiki, bet ir turi žemą glikemijos indeksą. Moterys, kurios valgo dietą, turinčią aukštą glikemijos indeksą, širdies ligomis serga daugiau nei du kartus, teigiama „Vidaus ligų archyve“ paskelbtame 2010 m. Tyrime.
Tirpus pluoštas vaidina vaidmenį
Nors rafinuoti angliavandeniai gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį, sveikesni angliavandeniai su neskaldytais grūdais ir ląsteliena gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Mažas glikemijos turinčios dietos, kurioje yra neskaldytų grūdų, teigiamas poveikis gali būti dėl didelio skaidulų kiekio. Visų pirma, tirpios skaidulos blokuoja cholesterolio ir riebalų absorbciją, todėl sumažėja MTL cholesterolio kiekis. Maisto produktai, kuriuose yra mažai tirpių skaidulų, yra pupelės, avižiniai dribsniai, miežiai, kriaušės, obuoliai ir slyvos. Siekite, kad kasdien sumažėtų bendras cholesterolis ir MTL cholesterolis - nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų. Pavyzdžiui, šį tikslą galima pasiekti, jei pusryčiams turite pusę puodelio avižinių dribsnių, pietus puodelio pupelių pupelių, vieną obuolį užkandžiui ir vieną vidutinį artišoką su vakariene.
„Takeaway“
Norėdami pagerinti cholesterolio kiekį, valgykite tik nedidelį kiekį angliavandenių. Kiekvienas žmogus turi individualius reikalavimus, tačiau gali būti naudinga, jei mažiau nei 60 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių. Pasirinkite angliavandenius, kurie turi neskaldytų grūdų, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai cukraus, taip pat vaisius ir daržoves. Pabandykite nesveikus, daug glikemijos turinčius angliavandenius, tokius kaip traškučiai ar sausainiai, pakeisti nesmulkintais grūdais arba sveikais riebalais, tokiais kaip riešutai ar guacamolis.
