Kardio dažnai rekomenduojamas norint pereiti prie riebalų, tačiau mielai sužinosite, kad tai ne vienintelis metodas. Jūs galite prarasti kūno riebalus be širdies.
Riebalų nuostoliai atsitinka, kai suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate. Širdis gali būti efektyvus būdas sudeginti daugiau kalorijų, tačiau tai nėra vienintelis būdas. Padidinti raumenis ir suvalgyti mažiau kalorijų taip pat padeda pasiekti kalorijų deficitą. Taigi, gerai yra praleisti bėgimo takelį, kai siekiama riebalų nuostolių, tačiau vis tiek turėsite leisti laiką sporto salėje ant jėgos treniruočių grindų ir pakeisti savo mitybą.
Patarimas
Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginote dėl riebalų nuostolių.
Stiprumo treniruotės riebalų praradimui
Jėgos treniruotės yra būtinos norint numesti riebalus. Jei paprasčiausiai sumažinsite kalorijas, jūsų kūnas sumažins liesą ir riebalų masę. Taigi galite numesti svorio be mankštos, tačiau neprarasite optimalaus riebalų kiekio.
Bet jei parodysite savo kūnui, kad raumenys yra būtini ir kad jūs naudojate juos treniruodami jėgas, jūsų kūnas sutelks dėmesį į riebalų praradimą, tuo pačiu išsaugodamas liesus ir sveikus raumenis. Raumeningesnis kūnas taip pat efektyviau naudoja kalorijas, todėl ilgainiui taip pat galėsite lengviau atsikratyti riebalų.
Viso kūno programa
Pradėkite viso kūno programą, apimančią visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, krūtinę, rankas, pečius, abs, šlaunis ir klubus. Jei esate visiškai naujas jėgos pratimų atlikėjas, naudokite savo kūno svorį atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai, atsispaudimai, susiraukimai, nusileidimai ir lungesys.
Viršvalandžiai pridėkite mažų svarmenų kaip štangos, hantelio ar virdulio formos - jei norite išmokti tinkamą formą, naudokite svorio treniruoklius. Galų gale jūs priaugsite prie sunkesnių svorių ir išbandysite save kiekvienoje treniruotėje atlikdami nuo dviejų iki keturių aštuonių iki 12 pakartojimų daugiausiai pratimų. Įsitraukite į išsamią treniruotę du ar tris kartus per savaitę pakaitomis.
Papildoma jėgos treniruotės premija yra EPOC arba perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės, atsižvelgiant į „ACE Fitness“. Treniruotės pagal stresą raumenims reiškia, kad jie turi išleisti kalorijas po treniruotės, kad atsigautų ir augtų. Paprastai padidėja jūsų medžiagų apykaita 24 valandas po jėgos treniruotės.
: Viso kūno svorio treniruotės, skirtos svorio metimui
Stebėkite savo kalorijas
Jei širdies metu nesudeginate daug kalorijų, turite būti ypač atidūs, kokias kalorijas įnešate į savo kūną. Jūs nenorite valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, jei esate vyras, sako „Harvard Health“. Didelis nepriteklius sulėtina medžiagų apykaitą ir priverčia jūsų organizmą susilaikyti nuo riebalų, bijodamas, kad badaujate. Tačiau riebalus galite sumažinti saikingai.
Geri kalorijų suvartojimo sumažinimo būdai yra atsisakyti pridėtinio cukraus gėrimuose ir saldumynuose, taip pat sumažinti rafinuotų angliavandenių, kuriuos rasite baltoje duonoje, baltuose ryžiuose ir daugumoje pusryčių dribsnių, suvartojimą. Verčiau pasikraukite liesų baltymų - pagalvokite apie vištienos krūtinėlę ir liesą kepsnį - ir šviežių, žalių daržovių. Mažas sveikų grūdų ir sveikų riebalų, įskaitant avokadą ir alyvuogių aliejų, kiekis paverčia sveikos mitybos planą.
: Rekomenduojama kalorijų norma norint numesti svorio
Judėk visą laiką
Net jei nesate koncentruoti širdies, vis tiek galite rasti galimybių judėti ir deginti kalorijas. Šis judesys, žinomas kaip fizinio krūvio nesukeliantis pratimas arba NEAT, yra svarbi riebalų metimo ir kūno svorio kontrolės priemonė, aiškina „ACE Fitness“.
Galite sudeginti nemažą kiekį kalorijų, tiesiog judėdami daugiau, nesvarbu, ar tai padarytumėte aplamdydami, parkuodamiesi toliau partijomis ar eidami laiptais, o ne liftu. „Harvard Health“ teigia, kad 155 svarų žmogus gali sudeginti 130 kalorijų vien tik pastumdamas maisto prekių krepšelį aplink parduotuvę, kai apsipirkinėja maistą. Spontaniškas užsiėmimas padeda maksimaliai padidinti kalorijų, kurias sudegini per dieną, skaičių, nereikia bėgioti, važinėti dviračiu, plaukti ar šokti valandą savo gyvenimo.
