1600 metrų bėgimas, arba metrinė mylios, yra mėlynos juostos renginys lengvojoje atletikoje. Daugelį metų buvo lenktynės siekiant išsiaiškinti, kas įveiktų keturių minučių barjerą - žygdarbį, kurį galiausiai pasiekė britas Rogeris Bannisteris 1954 m. Nuo 1954 m. Mylios pasaulio rekordas buvo sulaužytas daugybę kartų, o nuo 2011 m. laiko Maroko sportininkas Hichamas el Guerroujas, kurio laikas 3 minutės 43, 13 sekundės. Daugybė treniruočių gali pagerinti jūsų rezultatus.
Intervalai
Vienas standartinės lengvosios atletikos trasos ratas yra 400 m (440 jardų). Treniruotėse 400 m bėgimas greitu tempu pagerins pagrindinį bėgimo greitį, toleranciją pieno rūgščiai ir jėgas. Norėdami atlikti 400 m intervalus, nubėkite 400 m šiek tiek aukščiau savo įprasto 1600 m tempo. Baigę tris minutes pailsėkite ir pakartokite. Atlikite nuo keturių iki šešių pakartojimų, stengdamiesi kiekvieną intervalą paleisti tuo pačiu greičiu. Kai tapsite labiau montuotojas, šiek tiek padidinkite tempą. Po kelių mėnesių tokio tipo treniruočių turėtumėte pastebėti, kad mylių tempas padidėjo.
Ilgas atstumas
Bėgant šiek tiek ilgesnius atstumus treniruotėse, vadinamus pervargimo darbu, ugdomas jūsų kūno rengyba, jėgos ir protinis tvirtumas. Palyginimui, 1 600 m jausis šiek tiek lengviau ir bus mažiau bauginanti. Darbas su per dideliu atstumu atliekamas šiek tiek mažesniu nei 1600 metrų tempu. Po to, kai esate sušilęs, nubėkite 2 000 m ir po to pakartokite šešias – aštuonias minutes. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų.
Mažėjančios piramidės
Mažėjančios piramidės treniruotės pagerina kūno rengybą, greitį ir ištvermę. Sušilkite šiek tiek bėgiodami, tada nubėkite 1600 m kuo greičiau. Baigę pailsėkite tris-penkias minutes, tada nubėkite 800 m šiek tiek greitesniu tempu. Poilsis dar tris-penkias minutes, tada vėl nubėga 800 m. Po dar trijų - penkių minučių poilsio pabaigkite treniruotę keturiais 400 m pakartojimais dar greitesniu tempu. Tarp pakartojimų pailsėkite dvi ar tris minutes. Baigę treniruotę, iš viso atlikite trijų mylių kokybę, bėgiokite kelias minutes, kad atvėstų, o tada ištieskite.
Kalno bėgimas
Bėgimas nuo kalno sustiprins jūsų kojas, širdį ir plaučius ir taps trasoje greitesnis. Pasirinkite kalną nuo 300 iki 500 jardų ilgio su nedideliu, bet pastoviu nuolydžiu. Jei tokios kalvos nėra, šią treniruotę galite atlikti ant bėgimo takelio. Kai esate sušilę, kuo greičiau įveikite savo kalvos ilgį. Baigę eikite atgal į apačią ir pakartokite. Prieš atvėsdami atlikite šešis – aštuonis pakartojimus, lengvai bėgiodami ir tempdami.
Pasikeitimai
Sudėtinga treniruotė, 1000 m apsisukimai padidins jūsų pagrindinį bėgimo greitį ir tinkamumą. Padėkite du kūgius 100 m atstumu. Bėgama nuo vieno kūgio iki kito 10 kartų, bendras atstumas 1000 m. Reikalavimas sulėtinti greitį, pasisukti ir grįžti prie greičio sunaikins jūsų bėgimo ritmą, o tai lems reikalaujančią ir naudingą treniruotę. Pailsėkite penkias minutes, tada pakartokite treniruotę dar du-keturis kartus.
