Vaikščiojimas yra lengvas aerobinis pratimas, kurį lengva atlikti, jam nereikia jokios specialios įrangos ir efektyviai deginamos kalorijos. Kalorijų kiekis, kurį sudeginsite eidamas, priklauso nuo to, kiek ilgai vaikščiosite, kiek intensyviai vaikščiosite ir kiek sveriate.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Sudegintos kalorijos, skirtos vaikščiojimui be vargo
Pasivaikščiojimas vidutiniu tempu yra puikus būdas padėti jums suvartoti kalorijas! Sudeginamas kiekis priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant kūno svorį ir tempą.
- 130 svarų žmogus sudegina 177 kalorijas, valandą vaikščiodamas 2, 5 mph greičiu, ir 224 kalorijas 3, 5 mph greičiu.
- 155 svarų žmogus sudegina 211 kaloriją valandą vaikščiodamas esant 2, 5 mph, o 267 kalorijas - 3, 5 mph.
- 180 svarų žmogus sudegina 245 kalorijas, kai valandą vaikšto 2, 5 mylios per valandą, o 311 kalorijų - 3, 5 mylios per valandą.
- 205 svarų žmogus sudegina 279 kalorijas, valandą vaikščiodamas esant 2, 5 mph, o 354 kalorijas - 3, 5 mph.
Sudegintos kalorijos sunkiam vaikščiojimui
Savo pasivaikščiojimo intensyvumo padidinimas padeda padidinti treniruotės sunkumą ir žymiai padidina sudeginamų kalorijų skaičių. Vienas paprastas būdas tai padaryti yra įtraukimas į aukštį, ty žygiai pėsčiomis, vaikščiojimas į kalnus jūsų kaimynystėje arba nustatantis pakilimo taką į nuolydį.
Atsižvelgiant į jūsų svorį, pasirinktą maršrutą ir ėjimo greitį, galite tikėtis, kad valandą sudegsite nuo 148 iki 558 kalorijų.
- 130 svarų žmogus, einantis lygiu paviršiumi 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudegina 224 kalorijas, o sudegindamas 354 kalorijas - važiuodamas į kalną.
- 155 svarų žmogus, vaikščiojantis lygiu paviršiumi 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudegina 267 kalorijas, o sudegina 422 kalorijas, jei eini į kalną.
- 180 svarų žmogus, vaikščiojantis lygiu paviršiumi 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudegina 311 kaloriją, o sudegindamas 490 kalorijų - eina į kalną.
- 205 svarų žmogus, vaikščiojantis lygiu paviršiumi 3, 5 mylios per valandą greičiu, sudegina 354 kalorijas, o sudegindamas 558 kalorijas - eina į kalną.
Apskaičiuokite, kiek kalorijų sudeginsite vaikščiodami
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų sudeginate vaikščiodami, pradėkite perskaičiuodami savo svorį į kilogramus. Tai padarykite padaliję savo svorį svarais iš 2, 2.
Tada padauginkite šį skaičių iš jūsų veiklos MET vertės. Šis skaičius siekia kiekybiškai įvertinti treniruotės intensyvumą ir skiriasi priklausomai nuo atliekamo pratimo tipo. MET verčių sąrašą galite rasti čia. Galiausiai padauginkite šį skaičių iš valandos, kurią ėjote valandomis, kad gautumėte bendrą sudegintų kalorijų skaičių.
Pvz., 120 svarų žmogus, vaikščiodamas vidutiniu tempu 30 minučių, sudeginamas kalorijas apskaičiuotų: (120 svarų / 2, 2) x 3, 5 METS x.5 valandos = 95 kalorijos
Arba galite nešioti kūno rengybos stebėjimo įrankį arba naudoti kalorijų stebėjimo programą, tokią kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“, kad padėtumėte apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginote eidami valandą.
Bet kurioje iš variantų įvesite savo amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį. Fitneso stebėjimo priemonė dažniausiai pasikliauja širdies ritmu ir laiku ar atstumu, kad išsiaiškintų jūsų sudegintos kalorijos kiekį, o programos remiasi jūsų pateiktais duomenimis (laikas ir greitis ar pastangos) ir įvertina sudegintą kaloriją.
Patarimai, kaip sudeginti daugiau kalorijų vaikštant
Vaikščiojimas pats savaime yra fantastiškas pratimas, tačiau čia yra keletas paprastų būdų, kaip pridėti nedidelį iššūkį savo treniruotėms ir padidinti kalorijų, sudegusių vaikštant, skaičių.
- Rankų laikymas rankomis arba rankogalių svorio pritvirtinimas prie kulkšnių, kol jūs einate, yra puikus būdas padidinti jūsų kasdienybės sunkumą. Kaip ir daugiau sveriantis asmuo sudegina daugiau kalorijų, kai mankštinasi, pridėjęs keletą papildomų svarų tavo vaikščiojimas tampa sudėtingesnis.
- Įvairovė suteikia gyvenimui skonį! Pakeiskite savo vaikščiojimą įkalnais ar laiptais, užuot priklijavę prie gana lygaus paviršiaus. Pasivaikščiojimas taku yra geras būdas integruoti natūralius pakilimo pokyčius, tuo pačiu sudeginant papildomų kalorijų.
- Intervalinės treniruotės taip pat gali padėti numesti svorio ir sudeginti daugiau kalorijų. Ši technika susimaišo su trumpesniais greito vaikščiojimo periodais su ilgesniu vidutinio tempo vaikščiojimu. Pradedantiesiems pradėkite nuo 30 sekundžių greito ėjimo, po to 2 minutės ir 30 sekundžių vidutiniu tempu. Kiekvieną treniruotę stenkitės atlikti 5 intervalus.
- Naudodamiesi šiaurietiškais poliais, dar vadinamais lazdomis, viršutinė kūno dalis yra integruota į jūsų režimą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų. Jie taip pat gali padėti sumažinti krūvį, kurį patiria vaikščiodami keliais. Norėdami juos naudoti, pasodinkite pagaliuką į žemę 45 laipsnių kampu už jūsų ir pastumkite į jį, kai varote save į priekį.
- Įtraukite jėgos treniruotes į savo vaikščiojimo rutiną. Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, lunges ar push-up yra puikus būdas padidinti jūsų kalorijų išeiga, taip pat pagerinti savo bendrą medžiagų apykaitą. Kas 5 minutes pėsčiomis stenkitės sustoti ir darykite 1 minutės jėgos pratimus.
Vaikščiojimo nauda
Nepaisant to, kiek kalorijų sudeginate, įtraukimas į savo kasdienybę gali turėti didelę naudą sveikatai! Reguliarūs, greiti pasivaikščiojimai gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį ir atsisakyti ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos, aukštas cholesterolio kiekis ir hipertenzija. Be to, reguliarus vaikščiojimas padeda pagerinti kaulų tankį ir padidina raumenų jėgą.
Įrodyta, kad dažnas vaikščiojimas pagerina psichinę sveikatą. Pavyzdžiui, reguliariai vaikščiojantiems žmonėms pagerėjo atmintis ir sumažėjo depresijos atvejų. Jie taip pat miegojo geriau ir patyrė mažiau pažinimo nuosmukio senstant.
Be to, nustatyta, kad vidutinio amžiaus vaikštynių tarnavimo laikas ilgesnis nei to paties amžiaus asmenų, kurie reguliariai nevaikšto. Akivaizdu, kad ši lengva ir prieinama mankštos forma yra vertas jūsų kasdienybės papildymas!
