„5X5“ jėgos treniruotės yra klasikinė programa ir mėgstamiausia legendinio „Reg Park“, tris kartus laimėjusio „Mr. Universe“ kultūrizmo titulą, programa. „5X5“ programa suteikia jums didelės apimties treniruotes, kurios skatina raumenų pompą ir ištvermę, išlaikant mažą kiekvieno rinkinio pakartojimą - raktas į stiprinimo jėgą ir dydį.
5X5 programa
„5X5“ programą sudaro kiekvieno pratimo atlikimas po penkis rinkinius, po penkis pakartojimus. Su šia programa jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių: didelę apimtį, nes jūs darote iš viso 25 pakartojimus, bet mažus pakartojimus kiekviename rinkinyje, kurį Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja stiprinti. Laikas, kurį ilsitės tarp rinkinių, priklauso nuo jūsų treniruočių tikslo. Jei treniruojatės jėgos, tarp pratimų pailsėkite dvi ar tris minutes. Jei treniruojatės pagal savo dydį, pailsėkite nuo 60 iki 90 sekundžių tarp rinkinių.
Pratimai
Jūs naudojate sudėtinius pratimus su „5X5“ programa, o ne izoliavimo pratimus, net kai naudojate hantelius. Sudėtiniai pratimai apima daugiau nei vieną sąnario judesį ir dirba daugiau nei vieną raumenį. Izoliacijos pratimai skirti vienam raumeniui. Jūs naudojate daugiau svorio atliekant sudėtinius pratimus. Apsvarstykite suoliuką ant krūtinės, palyginti su krūtinės muselėmis. Kurdami savo 5X5 rutiną su hanteliais, rinkitės tokius pratimus kaip hantelių pritūpimai ir štangos, viršutiniai presai, hantelių krūtinės presai, sulenktos hantelių eilės ir keltuvai.
Sukurkite programą
Su „5X5“ dizainu galite atlikti padalijimą arba viso kūno rutiną, nukreipdami visus pagrindinius raumenis į vieną treniruotę viso kūno rutina. Jei norite suskaidyti rutiną, kiekvienos treniruotės metu sutelkite dėmesį į vieną kūno dalį, pvz., Viršutinę kūno dalį pirmadienį, pakaitomis apatinę kūno dalį trečiadienį. Pradėkite kiekvieną 5X5 grupę dviem apšilimo komplektais. Užpildykite vieną pašildymo rinkinį, kuriame yra apie 50 procentų jūsų darbinio svorio, o antrą, - sušilkite maždaug 75 procentus savo darbinio svorio, tada pereikite prie savo penkių darbinių rinkinių.
Programos pavyzdys
Ši viso kūno 5X5 programa skirta visiems pagrindiniams raumenims per vieną hantelio treniruotę. Kiekviename komplekte naudokite svarmenis, kurie nuovargina raumenis. Jei galite lengvai atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius, padidinkite svorį nuo 5 iki 10 procentų. Darykite hantelių pritūpimus naudodami viršutinį presą, pasvirusius hantelio krūtinės presus, hantelių standžiųjų kojų strypus ir hantelių sulenktas eiles.
