Žinant, kaip vienu metu treniruotis daugiau nei vienu raumeniu, gali skirtis, ar kelis kartus per savaitę sportuoti sporto salėje, ar visai ne. Turėdami tam tikrų pagrindinių žinių, galite išmokti treniruoti visus savo raumenis per labai trumpą laiką, leisdami praleisti minimaliai laiką sporto salėje ir pasiekti maksimalių rezultatų. Kai kurie iš šių pratimų, jei jie atlikti neteisingai, gali būti pavojingi. Taigi, prieš bandant atlikti bet kurį iš šių patarimų, rekomenduojama kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kad būtų kuo mažiau sužeidimų.
Nuvalykite ir paspauskite
Šis pratimas yra mėgiamas jėgos kilnotojų ir sportininkų, nes padeda vystyti sprogstamąją jėgą. Tai veikia kojas, pečius, rankas, nugarą ir klubus. Atsistokite kojų pečių plotyje, išskyrus svertinę olimpinę juostą virš kojų vidurio. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite žemyn ir perbraukite rankena. Įsitikinkite, kad keliai neišlenda virš jūsų kojų pirštų, ir nuleiskite sėdmenis, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tiesiai atsistojus, atitraukite juostą nuo grindų. Kai strypas pasieks jūsų krūtinę, padarykite pertraukėlę, prieš tai pastumdami viršutinę kūno dalį virš galvos.
Negyvos keltuvės
Nepaisant keisto pavadinimo, mirę keltuvai yra dar vienas mėgstamas daugelio sportininkų dėl daugybės sąnarių, leidžiančių maksimaliai išnaudoti visus raumenis. Mirusiam liftui taip pat reikalingas svertinis olimpinis baras. Pradėkite nuo tos pačios pradinės padėties, kaip ir valydami bei spausdami. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios su žeme, o nugara tiesi, susitraukite pečių ašmenis, žiūrėkite į priekį ir, atsistodami, patraukite strypą aukštyn. Daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama kūno svorio padidinimui apatinės kūno dalies raumenimis ir nugara. Prieš kontroliuodami nuleiskite strypą atgal į žemę, trumpai padarykite judesio viršutinę dalį. Nepaprastai svarbu visą laiką laikyti nugarą tiesiai, kad sumažintumėte sužeidimo riziką.
Pritūpimai
Pritūpimas naudoja didžiąją dalį jūsų kūno raumenų. Nors visa apatinė kūno dalis dirba didžiąją dalį darbo, viršutinė kūno dalis stabilizuojasi ir palaiko svorį. Šis pratimas geriausiai atliekamas pritūpęs stove su apsauginiais bėgiais arba naudojant kalvio mašiną. Pradėkite strypą padėdami tiesiai pečių ašmenų viršuje. Neatremkite jo ant užpakalinės kaklo dalies, nes tai gali sužeisti. Kai patogu, nuimkite strypą nuo stovo ir įsitikinkite, kad kojos yra pečių plotyje ir yra nukreiptos į priekį. Žvelgdami į priekį ir laikydami nugarą visiškai tiesią, nuleiskite svorį link grindų, laikydami kelius už kojų. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, jūs sprogsite aukštyn, keldami kelius ir keldami klubus į priekį. Tai padeda žiūrėti į viršų mažinant svorį. Tai užtikrins, kad jūsų nugara būtų tiesi.
Kettlebell sūpynės
Virdulys yra labai populiarus ketaus rutulio formos ketaus rutulys su rankena. Populiarumo padidėjimo priežastis yra tai, kad tai puikus mankštos būdas visam kūnui, ugdantis jėgas ir stabilumą. Pirmasis virdulio pratimas, kurio reikia išmokti, yra virdulio sūpynės. Jūs pradedate nuo kojų pečių pločio, išskyrus virdulį tarp kojų. Kaip pritūpęs, laikydami nugarą tiesiai ir nuleisdami kūną ant grindų, galėsite pasiimti virdulį. Tuomet, pakeldamas tiesiai, jūs pakeliate virdulio skambutį aukštyn. Nors tai gali skambėti tiesiai į priekį, jis įtraukia visus jūsų raumenis ir yra nepaprastai sunkus daryti pakartotinai.
Kompleksai
Tvoros, švarus ir spaudžiamas bei negyvas keltuvas gali būti sujungti, kad vienu judesiu treniruotumėte visus jūsų raumenis. Tai vadinama kompleksu: pratimų, atliktų iš eilės, serija. Naudodamiesi gana lengvu svoriu, pradedate nuo kojų pečių pločio ir štangos per pėdų viršūnes. Laikydami nugarą tiesiai, kelkite strypą aukštyn, kai atsistojate tiesiai. Kai strypas bus krūtinės aukščio, pastumkite jį aukštyn pečiais ir rankomis. Kartą judesio viršuje nuleiskite štangos kampą iki pečių ašmenų viršaus, imituodami pritūpimo pradinę padėtį. Nuo to laiko pritūpkite laikydami tiesiai nugarą ir kelkite svorį aukštyn. Judesio viršuje vėl pečiais ir rankomis stumkite svorį aukštyn virš galvos. Nuleiskite svorį iki krūtinės, tada grindys užtikrins, kad nugara būtų tiesi visoje.
