Kad jūsų kūnas nuolat adaptuotųsi ir darytų pažangą, treniruočių tvarka turi išlaikyti iššūkį raumenims. Norėdami tai padaryti, turite naudoti daugiau bendros apkrovos. Pridėjus daugiau pasipriešinimo ar daugiau rinkinių ar pakartojimų, tai pavyks padaryti apgaulę, tačiau efektyvesnis metodas gali būti intensyvumo didinimas. Yra daugybė būdų, kaip padidinti intensyvumo padidėjimą, tačiau mechaniniai kritimo rinkiniai - rečiau aptariamas metodas - tiesiog gali būti atsakymas į naujus pokyčius.
Kad jūsų kūnas nuolat adaptuotųsi ir darytų pažangą, treniruočių tvarka turi išlaikyti iššūkį raumenims. Norėdami tai padaryti, turite naudoti daugiau bendros apkrovos. Pridėjus daugiau pasipriešinimo ar daugiau rinkinių ar pakartojimų, tai pavyks padaryti apgaulę, tačiau efektyvesnis metodas gali būti intensyvumo didinimas. Yra daugybė būdų, kaip padidinti intensyvumo padidėjimą, tačiau mechaniniai kritimo rinkiniai - rečiau aptariamas metodas - tiesiog gali būti atsakymas į naujus pokyčius.
Kas yra mechaniniai kritimo rinkiniai?
Mechaniniai kritimo rinkiniai (MDS) yra viena iš daugelio intensyvumą didinančių metodų, leidžiančių prailginti rinkinį, kuris suteikia didesnį bendrą rinkinio tūrį ir bendrą apkrovą. MDS naudojasi fizikos pranašumais - būtent mechaniniu pranašumu, kad prailgintų rinkinį ir išlaikytų aukštą intensyvumą. Tai puikus derinys, skirtas didesniam jėgos, dydžio ir riebalų nuostolių rezultatui paskatinti. Priklausomai nuo pratimo, jūs galite manipuliuoti sukibimu, stoviu, galūnių naudojimu ar judėjimo keliu sunkumo atžvilgiu, kad mankšta būtų lengviau mechaniškai, kai kūnas nuovargis. Tai leidžia išlaikyti aukštą intensyvumą nepakenkiant formai ir padidinant traumų riziką. Kitas puikus dalykas, susijęs su MDS, yra tas, kad visame lašų komplekte naudosite tą patį pasipriešinimą, todėl nereikia švaistyti laiko perjungiant pasipriešinimus.
Mechaniniai kritimo rinkiniai (MDS) yra viena iš daugelio intensyvumą didinančių metodų, leidžiančių prailginti rinkinį, kuris suteikia didesnį bendrą rinkinio tūrį ir bendrą apkrovą. MDS naudojasi fizikos pranašumais - būtent mechaniniu pranašumu, kad prailgintų rinkinį ir išlaikytų aukštą intensyvumą. Tai puikus derinys, skirtas didesniam jėgos, dydžio ir riebalų nuostolių rezultatui paskatinti. Priklausomai nuo pratimo, jūs galite manipuliuoti sukibimu, stoviu, galūnių naudojimu ar judėjimo keliu sunkumo atžvilgiu, kad mankšta būtų lengviau mechaniškai, kai kūnas nuovargis. Tai leidžia išlaikyti aukštą intensyvumą nepakenkiant formai ir padidinant traumų riziką. Kitas puikus dalykas, susijęs su MDS, yra tas, kad visame lašų komplekte naudosite tą patį pasipriešinimą, todėl nereikia švaistyti laiko perjungiant pasipriešinimus.
Kaip ir kada naudoti mechaninius kritimo rinkinius
Norėdami atlikti MDS, prieš pereidami prie kito pratimo varianto, dirbkite iki „ikimokyklinio“ nesėkmės (kiek įmanoma daugiau pakartojimų su tobula technika ir forma). Jokiu būdu neturėtumėte dirbti dėl techninių gedimų, nes nuovargis dėl prailginto komplekto sukels didesnes kompensacijas, dėl kurių padidės rizika susižeisti. MDS gali būti nuo vieno iki trijų lašų rinkinyje, atsižvelgiant į pratimą ir jūsų dabartinę būklę, tikslus ir bendrą treniruočių apimtį. Jei esate naujas stažuotojas, vieno pratimo metu turėtų pakakti vieno lašo. Tiems, kurie turi kelerių metų treniruočių patirtį, vienas ar trys lašai rinkinyje suteiks reikiamą postūmį paskatinti pelną. Kaip ir bet kurio kito intensyvumą didinančio metodo atveju, jūs nenorite jo praleisti su lašų rinkiniais. MDS atlikimas paskutiniame pratimo rinkinyje yra efektyvus būdas pasinaudoti pranašumais, praplečiant rinkinį, nemažinant vėlesnio atlikimo. Galite atlikti iki dviejų savaičių, naudodami MDS, sesijų metu, prieš tai paskatindami grįžti prie tradicinių rinkinių.
Norėdami atlikti MDS, prieš pereidami prie kito pratimo varianto, dirbkite iki „ikimokyklinio“ nesėkmės (kiek įmanoma daugiau pakartojimų su tobula technika ir forma). Jokiu būdu neturėtumėte dirbti dėl techninių gedimų, nes nuovargis dėl prailginto komplekto sukels didesnes kompensacijas, dėl kurių padidės rizika susižeisti. MDS gali būti nuo vieno iki trijų lašų rinkinyje, atsižvelgiant į pratimą ir jūsų dabartinę būklę, tikslus ir bendrą treniruočių apimtį. Jei esate naujas stažuotojas, vieno pratimo metu turėtų pakakti vieno lašo. Tiems, kurie turi kelerių metų treniruočių patirtį, vienas ar trys lašai rinkinyje suteiks reikiamą postūmį paskatinti pelną. Kaip ir bet kurio kito intensyvumą didinančio metodo atveju, jūs nenorite jo praleisti su lašų rinkiniais. MDS atlikimas paskutiniame pratimo rinkinyje yra efektyvus būdas pasinaudoti pranašumais, praplečiant rinkinį, nemažinant vėlesnio atlikimo. Galite atlikti iki dviejų savaičių, naudodami MDS, sesijų metu, prieš tai paskatindami grįžti prie tradicinių rinkinių.
1. Keltuvo pakėlimo rinkinys
Priešais stovą su kaiščiais, nustatytais ties vidurio blauzdos lygiu, pastatykite tiesią strypą, skirtą įprastiniam sunkvežimiui (pėdų klubo plotis vienas nuo kito ir rankos kelio išorėje). Arba galite naudoti dvi dėžutes, esančias vidurio blauzdų lygyje, ant kurių galite uždėti juostos svorius. Atlikite kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, naudodamiesi tradiciniu strypu tiesiai ant juostos. Tarkime, jūs naudojate svorį, kuris leidžia jums ištraukti penkis tobulus pakartojimus. Po penkių pakartojimų pereikite prie sumo sunkvežimio, išplėsdami savo poziciją, šiek tiek pasukdami kojas ir patraukdami strypą rankena, esančia tik pečių plotyje. „Sumo deadlift“ paprastai leidžia jums judėti daugiau svorio, nes platesnė padėtis priartina jus prie grindų ir sumažina juostos atstumą. O dabar, kai esate pavargęs, geras yra tas pats svoris, kurį naudojote įprastiniame keltuve. Vieną kartą pašalinę techninę nesėkmę, uždėkite strypą ant kaiščių, kuriuos nustatėte, prieš tęsdami stovo tempimo strypus (strypo pakėlimas nuo padidintos pradžios). Užbaikite kritimo rinkinį, užpildydami kuo daugiau tobulų grotelių traukimo sunkvežimių.
Priešais stovą su kaiščiais, nustatytais ties vidurio blauzdos lygiu, pastatykite tiesią strypą, skirtą įprastiniam sunkvežimiui (pėdų klubo plotis vienas nuo kito ir rankos kelio išorėje). Arba galite naudoti dvi dėžutes, esančias vidurio blauzdų lygyje, ant kurių galite uždėti juostos svorius. Atlikite kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, naudodamiesi tradiciniu strypu tiesiai ant strypo. Tarkime, jūs naudojate svorį, kuris leidžia jums ištraukti penkis tobulus pakartojimus. Po penkių pakartojimų pereikite prie sumo sunkvežimio, išplėsdami savo poziciją, šiek tiek pasukdami kojas ir patraukdami strypą rankena, esančia tik pečių plotyje. „Sumo deadlift“ paprastai leidžia jums judėti daugiau svorio, nes platesnė padėtis priartina jus prie grindų ir sumažina juostos atstumą. O dabar, kai esate pavargęs, geras yra tas pats svoris, kurį naudojote įprastiniame keltuve. Vieną kartą pašalinę techninę nesėkmę, uždėkite strypą ant kaiščių, kuriuos nustatėte, prieš tęsdami stovo tempimo strypus (strypo pakėlimas nuo padidintos pradžios). Užbaikite kritimo rinkinį, užpildydami kuo daugiau tobulų grotelių traukimo sunkvežimių.
2. Rumunijos „Deadlift“ nuleidimo rinkinys
Norėdami įveikti Rumunijos sunkvežimį (RDL), surinkite štangos stulpą ar porą hantelių ir pirmiausia užpildykite vienkartinių strėlių komplektą. Pradėdami ant vienos kojos, įsitikinkite, kad jūsų šerdis ir klubai yra lygiai taip pat. Stumkite klubus atgal, neleisdami klubams pasisukti link lubų, kiek įmanoma ilgesnį laiką pasiekdami laisvą koją. Važiuokite per įžemintą kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta blauzdos sumušimu ir blauzdomis. Užbaikite kitos kojos pakartojimus (tarkime, kad pasirinkote svorį, leidžiantį šešis iš vienos pusės), tada iškart pereikite prie įprastos RDL, abi kojos žemyn. Laikykite, kad abs yra užfiksuotas, o nugara - plokščia, kai stumiate klubus atgal, pajutę, kaip darbas vyksta abiem pusėmis. Atlikite kuo daugiau tobulų įprastinio RDL pakartojimų, kad baigtumėte lašų rinkinį.
Kreditas: Gabi MoisaNorėdami įveikti Rumunijos sunkvežimį (RDL), surinkite štangos stulpą ar porą hantelių ir pirmiausia užpildykite vienkartinių strėlių komplektą. Pradėdami ant vienos kojos, įsitikinkite, kad jūsų šerdis ir klubai yra lygiai taip pat. Stumkite klubus atgal, neleisdami klubams pasisukti link lubų, kiek įmanoma ilgesnį laiką pasiekdami laisvą koją. Važiuokite per įžemintą kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta blauzdos sumušimu ir blauzdomis. Užbaikite kitos kojos pakartojimus (tarkime, kad pasirinkote svorį, leidžiantį šešis iš vienos pusės), tada iškart pereikite prie įprastos RDL, abi kojos žemyn. Laikykite, kad abs yra užfiksuotas, o nugara - plokščia, kai stumiate klubus atgal, pajutę, kaip darbas vyksta abiem pusėmis. Atlikite kuo daugiau tobulų įprastinio RDL pakartojimų, kad baigtumėte lašų rinkinį.
3. Squat Series Drop Set
Pritūpimo serijos kritimo rinkinyje naudojamos abi kojos, taip pat svorio centro mechanika. Pirmiausia nustatykite lentyną su štanga ir pasipriešinimu dalijamam pritūpimui, naudodamiesi priekinio pritūpimo rankena. Padėkite juostą per priekinę pečių dalį. Žingsnis atgal su viena koja ir mesti į suskaidytą pritūpimą taip, kad užpakalinis kelys būtų po klubo klubu, o priekinis blauzdas būtų vertikalus. Paspauskite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, nejudindami užpakalinės pėdos. Baigti pakartojimus, tada pereiti prie kitos kojos. Kai atliksite abiejų kojų pakartojimus, pereikite prie standartinio priekinio pritūpimo (prieš atlikdami priekinius pritūpimus, galite greitai surinkti svorį). Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad nugara liktų plokščia, kai sėdite atgal į savo pritūpimą. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į stovinčią padėtį. Baigę atlikti kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų su priekiniu pritūpimu, pritvirtinkite juostą ir pereikite prie užpakalinės pritūpimo, uždėdami štangos užpakalį už galvos, o juosta remiasi į pečius. Vėl atlikite kuo daugiau tobulų nugaros pritūpimų pakartojimų, kad baigtumėte pritūpimų serijos lašų rinkinį. Atminkite, kad, kaip ir bet kuris kitas lašų rinkinys, jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta tinkamoje vietoje, kad išvengtumėte traumų per daug. Pritūpimo serijos atveju jūsų abs, glutes ir keturračiai turėtų atlikti didžiąją dalį darbo, o ne apatinę nugaros dalį.
Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“Pritūpimo serijos kritimo rinkinyje naudojamos abi kojos, taip pat svorio centro mechanika. Pirmiausia nustatykite lentyną su štanga ir pasipriešinimu dalijamam pritūpimui, naudodamiesi priekinio pritūpimo rankena. Padėkite juostą per priekinę pečių dalį. Žingsnis atgal su viena koja ir mesti į suskaidytą pritūpimą taip, kad užpakalinis kelys būtų po klubo klubu, o priekinis blauzdas būtų vertikalus. Paspauskite per priekinį kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, nejudindami užpakalinės pėdos. Baigti pakartojimus, tada pereiti prie kitos kojos. Kai atliksite abiejų kojų pakartojimus, pereikite prie standartinio priekinio pritūpimo (prieš atlikdami priekinius pritūpimus, galite greitai surinkti svorį). Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad nugara liktų plokščia, kai sėdite atgal į savo pritūpimą. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į stovinčią padėtį. Baigę atlikti kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų su priekiniu pritūpimu, pritvirtinkite juostą ir pereikite prie užpakalinės pritūpimo, uždėdami štangos užpakalį už galvos, o juosta remiasi į pečius. Vėl atlikite kuo daugiau tobulų nugaros pritūpimų pakartojimų, kad baigtumėte pritūpimų serijos lašų rinkinį. Atminkite, kad, kaip ir bet kuris kitas lašų rinkinys, jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta tinkamoje vietoje, kad išvengtumėte traumų per daug. Pritūpimo serijos atveju jūsų abs, glutes ir keturračiai turėtų atlikti didžiąją dalį darbo, o ne apatinę nugaros dalį.
4. Hantelio / ketvirčio atbulinės eigos rinkinys
Laikydami sunkiu svoriu ant pečių, pritvirtinkite lentyną, naudodami porą hantelių ar virdulį. Hanteliai bus ant pečių vertikalūs, o viena hantelio galva bus ant peties, o alkūnės tiesiai prieš pečius; virdulys bus ant pečių išorės, alkūnės tvirtai pritvirtintos prie jūsų šono. Žingsnis atgal su viena koja, laikant užpakalinę koją, o koja laikosi ties klubu (neleiskite pėdai kirsti kūno vidurio linijos). Prieš imdamiesi per priekinę kojos kulną, švelniai bakstelėkite kelį tiesiai žemiau klubo, kad atsistumtumėte į stovėjimą. Prieš pereidami prie kitos, atlikite visus vienos kojos pakartojimus. Turėtumėte jausti, kaip darbas vyksta šerdyje, priekinės kojos sumušimas ir glostymas. Prieš pereidami, laikykite svorį šonuose, atlikite abiejų kojų pakartojimus. Toliau atlikite atvirkštinį nusilenkimą, atlikdami vienos kojos pakartojimus prieš pereidami prie kitos. Kai atliksite abiejų kojų pakartojimus, nuleiskite vieną hantelį / virdulį ir užbaikite nuleistą lašą atlikdami vienos rankos atbulines kojas. Jei norite vienos rankos atbuline eiga, laikykite ranką svorį toje pačioje pusėje, kurioje einate atgal. Atbulinės eigos lašo rinkinys pasinaudoja svorio centru (numesdamas svorį nuo peties į šoną), taip pat naudodamas galūnes, o tai sumažina bendrą pratimo krūvį komplekto pabaigoje.
Kreditas: „Syda Productions“Laikydami sunkiu svoriu ant pečių, pritvirtinkite lentyną, naudodami porą hantelių ar virdulį. Hanteliai bus ant pečių vertikalūs, o viena hantelio galva bus ant peties, o alkūnės tiesiai prieš pečius; virdulys bus ant pečių išorės, alkūnės tvirtai pritvirtintos prie jūsų šono. Žingsnis atgal su viena koja, laikant užpakalinę koją, o koja laikosi ties klubu (neleiskite pėdai kirsti kūno vidurio linijos). Prieš imdamiesi per priekinę kojos kulną, švelniai bakstelėkite kelį tiesiai žemiau klubo, kad atsistumtumėte į stovėjimą. Prieš pereidami prie kitos, atlikite visus vienos kojos pakartojimus. Turėtumėte jausti, kaip darbas vyksta šerdyje, priekinės kojos sumušimas ir glostymas. Prieš pereidami, laikykite svorį šonuose, atlikite abiejų kojų pakartojimus. Toliau atlikite atvirkštinį nusilenkimą, atlikdami vienos kojos pakartojimus prieš pereidami prie kitos. Kai atliksite abiejų kojų pakartojimus, nuleiskite vieną hantelį / virdulį ir užbaikite nuleistą lašą atlikdami vienos rankos atbulines kojas. Jei norite vienos rankos atbuline eiga, laikykite ranką svorį toje pačioje pusėje, kurioje einate atgal. Atbulinės eigos lašo rinkinys pasinaudoja svorio centru (numesdamas svorį nuo peties į šoną), taip pat naudodamas galūnes, o tai sumažina bendrą pratimo krūvį komplekto pabaigoje.
5. „Pull-Up“ serijos lašas
Pradėkite traukimo rinkinį atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, kuriuos atlikdami atlikite plačią rankeną. Paimkite ištraukiamą juostą, keturių – šešių colių platesnę nei pečių plotis. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad nugara nesikištų, o šonkauliai neišlįstų, kai atsitraukite, priartindami krūtinę prie juostos. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys nevirstų į priekį traukos viršuje. Baigę pakartoti plačią rankeną, perjunkite į neutralios rankenos traukimą. Paimkite strypą neutralia (lygiagrečia) rankena taip, kad rankos būtų viena nuo kitos pečių plotyje, o peiliai būtų vienas priešais kitą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, sutelkdami dėmesį į tuos pačius nurodymus, kaip ir atsitraukdami plačia rankena. Galiausiai perjunkite į smakrą, patraukdami strypą po rankena. Atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų, išlaikydami tą patį dėmesį. Perjungdami rankeną iš plačios į neutralią į apatinę, jūs laipsniškai mažinate mechaninį iššūkį ir leidžiate sau pratęsti rinkinį.
Kreditas: uzhurskyPradėkite traukimo rinkinį atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, kuriuos atlikdami atlikite plačią rankeną. Paimkite ištraukiamą juostą, keturių – šešių colių platesnę nei pečių plotis. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad nugara nesikištų, o šonkauliai neišlįstų, kai atsitraukite, priartindami krūtinę prie juostos. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys nevirstų į priekį traukos viršuje. Baigę pakartoti plačią rankeną, perjunkite į neutralios rankenos traukimą. Paimkite strypą neutralia (lygiagrečia) rankena taip, kad rankos būtų viena nuo kitos pečių plotyje, o peiliai būtų vienas priešais kitą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, sutelkdami dėmesį į tuos pačius nurodymus, kaip ir atsitraukdami plačia rankena. Galiausiai perjunkite į smakrą, patraukdami strypą po rankena. Atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų, išlaikydami tą patį dėmesį. Perjungdami rankeną iš plačios į neutralią į apatinę, jūs laipsniškai mažinate mechaninį iššūkį ir leidžiate sau pratęsti rinkinį.
6. Vienos rankos hantelių eilės nuleidimo rinkinys
Vienos rankos hantelių eilės kritimo komplektui jūs eisite iš ne tokios stabilios bazės į stabilesnę bazę. Pradėkite naudodamiesi vienos kojos padėtimi. Pradėkite nuo kojų maždaug per dvi pėdas nuo dėžutės ar suoliuko. Sėskite klubus atgal, lyg atliktumėte aklavietę. Padėkite vieną ranką ant dėžutės ar suolo. Koją pakelkite toje pačioje pusėje kaip ir nuleista ranka ir pastumkite koją atgal taip, kad ji būtų tiesi. Laikydami užpakalinę kūno dalį, kad kūnas nesisuktų, rankomis sukite hantelį toje pačioje pusėje kaip ir koja. Atlikite pakartojimus, tada perjunkite šonus (taip pat perjungsite ir kojas). Baigę pakartojimus su vienos kojos padėtis, perjunkite į padalijimo padėtį. Iš tos pačios pradinės padėties viena ranka ant dėžutės ar suolo padėkite koją priešingoje rankos pusėje ant dėžutės atgal taip, lyg ketintumėte atlikti atbulinį pasilenkimą. Laikykitės klubų, kad nesislinktų atlikdami hantelių eilę su ta pačia šone, kaip ir užpakalinė koja. Baigę visus pakartojimus padalijimo padėtyje iš abiejų pusių, atlikite hantelių eiles iš dviejų pėdų padėties (stumkite klubus atgal ir padėkite vieną ranką ant dėžutės, o kita ranka - eilę).
Kreditas: „Syda Productions“Vienos rankos hantelių eilės kritimo komplektui jūs eisite iš ne tokios stabilios bazės į stabilesnę bazę. Pradėkite naudodamiesi vienos kojos padėtimi. Pradėkite nuo kojų maždaug per dvi pėdas nuo dėžutės ar suoliuko. Sėskite klubus atgal, lyg atliktumėte aklavietę. Padėkite vieną ranką ant dėžutės ar suolo. Koją pakelkite toje pačioje pusėje kaip ir nuleista ranka ir pastumkite koją atgal taip, kad ji būtų tiesi. Laikydami užpakalinę kūno dalį, kad kūnas nesisuktų, rankomis sukite hantelį toje pačioje pusėje kaip ir koja. Atlikite pakartojimus, tada perjunkite šonus (taip pat perjungsite ir kojas). Baigę pakartojimus su vienos kojos padėtis, perjunkite į padalijimo padėtį. Iš tos pačios pradinės padėties viena ranka ant dėžutės ar suolo padėkite koją priešingoje rankos pusėje ant dėžutės atgal taip, lyg ketintumėte atlikti atbulinį pasilenkimą. Laikykitės klubų, kad nesislinktų atlikdami hantelių eilę su ta pačia šone, kaip ir užpakalinė koja. Baigę visus pakartojimus padalijimo padėtyje iš abiejų pusių, atlikite hantelių eiles iš dviejų pėdų padėties (stumkite klubus atgal ir padėkite vieną ranką ant dėžutės, o kita ranka - eilę).
7. Hantelių spaudimo serijos lašų rinkinys
Homoleno stūmimo serijai naudosite paspaudimo kampą. Pradėkite atlikdami pakartotinius viršutinio hantelio paspaudimo pakartojimus. Naudodamiesi reguliuojamu suoleliu sėdimoje padėtyje, kad suoliukas būtų beveik vertikalus, laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, kai stumiate hantelius virš galvos. Įsitikinkite, kad pečių ašmenis pakeliate aukščiau už rankos, kai stumiate virš galvos, kad išvengtumėte pažeidimų. Baigę visus viršutinio preso pakartojimus, perjunkite į maždaug 35–40 laipsnių kampą, kad paspauskite slėgio svarmenis. Prieš nuleisdami stendą į plokščią padėtį, atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų, jei norite, kad paspauskite presą. Užbaikite lašo rinkinį atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų iš plokščio hantelio suoliuko. Kai nuovargis, įsitikinkite, kad abs yra užfiksuotas, o nugara - lygi prie suoliuko.
Kreditas: juoda dienaHomoleno stūmimo serijai naudosite paspaudimo kampą. Pradėkite atlikdami pakartotinius viršutinio hantelio paspaudimo pakartojimus. Naudodamiesi reguliuojamu suoleliu sėdimoje padėtyje, kad suoliukas būtų beveik vertikalus, laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, kai stumiate hantelius virš galvos. Įsitikinkite, kad pečių ašmenis pakeliate aukščiau už rankos, kai stumiate virš galvos, kad išvengtumėte pažeidimų. Baigę visus viršutinio preso pakartojimus, perjunkite į maždaug 35–40 laipsnių kampą, kad paspauskite slėgio svarmenis. Prieš nuleisdami stendą į plokščią padėtį, atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų, jei norite, kad paspauskite presą. Užbaikite lašo rinkinį atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų iš plokščio hantelio suoliuko. Kai nuovargis, įsitikinkite, kad abs yra užfiksuotas, o nugara - lygi prie suoliuko.
8. „Push-Up“ serijos lašas
Kaip ir hantelio stūmimo kritimo rinkinys, stūmimo kritimo rinkinys naudoja stūmimo kampą, kad išplėstų rinkinį. Pradėkite atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, atlikdami padidintą kojų aukštį. Padėkite kojas ant dėžutės ar suoliuko, kurio aukštis yra nuo 12 iki 18 colių. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, o klubai nepasilenktų, kai „traukiate“ save žemyn į push-up. Prieš stumdami save į aukščiausią padėtį, pečių ašmenys nelenkite į priekį apačioje ir atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų. Po to nugrimzkite į įprastą paspaudimo padėtį su kojomis ant grindų. Iš šios pozicijos atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų. Galiausiai pakelkite rankas į langelį, kuris iš pradžių pakėlė jūsų kojas. Ir vėl atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų iš šios padėties, kad užbaigtumėte „push-up drop“ rinkinį.
Kreditas: julief514 / iStock / „Getty Images“Kaip ir hantelio stūmimo kritimo rinkinys, stūmimo kritimo rinkinys naudoja stūmimo kampą, kad išplėstų rinkinį. Pradėkite atlikdami kuo daugiau nepriekaištingų pakartojimų, atlikdami padidintą kojų aukštį. Padėkite kojas ant dėžutės ar suoliuko, kurio aukštis yra nuo 12 iki 18 colių. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų, o klubai nepasilenktų, kai „traukiate“ save žemyn į push-up. Prieš stumdami save į aukščiausią padėtį, pečių ašmenys nelenkite į priekį apačioje ir atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų. Po to nugrimzkite į įprastą paspaudimo padėtį su kojomis ant grindų. Iš šios pozicijos atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų. Galiausiai pakelkite rankas į langelį, kuris iš pradžių pakėlė jūsų kojas. Ir vėl atlikite kuo daugiau tobulų pakartojimų iš šios padėties, kad užbaigtumėte „push-up drop“ rinkinį.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors naudojote lašų rinkinius savo treniruotėse? Kurie? Ar jų buvo šiame sąraše? Kuriuos pridėtumėte? Ar pastebėjote rezultatus? Kaip po to jautėtės? Jei niekada jų nebandėte, ar manote, kad dabar darysite? Kurie skamba taip, tarsi jie geriausiai veiktų įgyvendinant jūsų tikslus? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Kreditas: dolgachov / iStock / Getty ImagesAr jūs kada nors naudojote lašų rinkinius savo treniruotėse? Kurie? Ar jų buvo šiame sąraše? Kuriuos pridėtumėte? Ar pastebėjote rezultatus? Kaip po to jautėtės? Jei niekada jų nebandėte, ar manote, kad dabar darysite? Kurie skamba taip, tarsi jie geriausiai veiktų įgyvendinant jūsų tikslus? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje.
