Nors vidutinė moteris savo valgymo planą gali pagrįsti bandymu numesti svorio, jei konkuruojate kultūrizmo ar figūros varžybose, jūsų mityba dažniausiai bus nukreipta į svorio priaugimą. Vis dėlto nenorite priaugti riebalų - verčiau padidinkite raumenų masę išlaikydami moterišką formą. Svarbiausias kūno sudėjimas yra suvartoti reikiamą kiekį kalorijų ir maistingų medžiagų, tuo pačiu koreguojant maistą, kad palaikytumėte intensyvų treniruočių režimą.
Birių mūšis
Dėdami raumenis, turite turėti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Remiantis 2010 m. Dietos gairėmis amerikiečiams, aktyvios moterys turėtų suvartoti nuo 2 000 iki 2 400 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, taigi, norint sukaupti didesnį kiekį, jums reikės bent jau šio kiekio, jei ne šiek tiek daugiau. Pradėkite nuo 2200 kalorijų ir sureguliuokite pagal poreikį. Idealiu atveju, jei norite liesos masės, per savaitę turėtumėte priaugti apie pusę svaro. Jei jūs gaunate daugiau nei tai, šiek tiek sumažinkite kalorijas; Jei netenkate svorio ar palaikote svorį, pridėkite dar nuo 100 iki 200 kalorijų per dieną
Makroelementų reikalas
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra makroelementai, kurie suteikia jums energijos. Baltymai yra pagrindiniai raumenų masės stiprinimo ir išsaugojimo veiksniai. Dietologė Lyle McDonald „Baltymų knygoje“ siūlo moterims, kurios užsiima kultūrizmu ir intensyviai treniruojasi, per dieną suvartoti maždaug 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad į kiekvieną patiekalą turėsite įtraukti liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, varškės, liesos jautienos ar kalakutienos, šaltinį. Pasiekę baltymų tikslą, suvartokite angliavandenių ir riebalų, kad pasiektumėte bendrą dienos kalorijų kiekį. Angliavandeniai turėtų būti gaunami daugiausia iš maistinių medžiagų turinčių ir daug skaidulų gaunančių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, pupelės, viso grūdo duona ir ryžiai. Rinkdamiesi riebalus, rinkitės nesočiųjų rūšių, esančių riešutuose, aliejuose, avokaduose ir riebiose žuvyse.
Pasirengimas konkursams
Tam tikru metu bus laikas sumažinti. Tai reiškia, kad mesti kūno riebalus ir tapti lieknesniems, pasiruošusiems atidengti sunkiai uždirbtus raumenis ir žengti ant scenos. Norėdami tai padaryti, turėsite sumažinti kalorijas. Grįždami prie 2 000–2 400 kalorijų, skirtų palaikyti svorį, rekomendacijas, pradėkite nuo 2200 ir vėl sumažinkite kalorijas, jei per savaitę numesite mažiau nei 1 svarą. Paprasčiausias būdas sumažinti kalorijas ir prarasti riebalus išlaikant raumenis yra šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį, pažymi treneris, kultūristas ir mitybos konsultantas Tami Bellonas.
Diena gyvenime
Jūsų sumaišytos ir supjaustytos dietos neturi būti labai skirtingos renkantis maistą - tiesiog keiskite jų kiekį, kad atitiktumėte suvartojamą kalorijų kiekį. Pusryčiams, kuriuose gausu baltymų, patiekite omletą, virtus kiaušinius ant nesmulkintų grūdų skrebučio arba natūralų mažai riebalų turintį natūralų jogurtą su sumaišytais vaisiais. Pietums eikite vištienos salotų, jei pjaustote, arba vištienos sumuštinio, jei bulves. Vakarienė turėtų būti baltymų, angliavandenių, riebalų ir daržovių mišinys. Rinkitės mėsą, žuvį ar baltymų pakaitalą, pavyzdžiui, liesą kepsnį, kalakutieną, menkę, lašišą ar tešlą. Arba rinkitės didesnio riebumo baltymų šaltinį, pavyzdžiui, skumbrę ar maltą jautieną. Įpilkite grūdų arba krakmolo, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, saldžiosios bulvės ar viso grūdo makaronų, taip pat riebalų iš alyvuogių aliejaus ir šiek tiek sūrio. Jei norite, kad jūsų daržovės būtų daržovės, žiūrėkite į tamsiai žalias ir ryškiaspalves. Jei norite įtraukti užkandžius tarp valgymų, rinkitės varškės sūrį, riešutus, pilno grūdo krekerius ir šaltą mėsą. Paskutinis aspektas yra jūsų treniruotės mityba. Asmeninė trenerė ir dietologė Stephanie Greunke pataria, kad iškart po treniruotės reikia valgyti greitą baltymų ir angliavandenių patiekalą, pavyzdžiui, kokteilį su baltymų milteliais ir vaisiais arba trūkčiojantį su džiovintais vaisiais.
