Jūsų kūno masės indeksas, arba KMI, yra jūsų kūno riebalų lygio matas pagal jūsų ūgį ir svorį. Nacionalinis širdies plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja suaugusiesiems, kurių KMI yra maždaug nuo 18, 5 iki 24, 9. Yra tam tikri pratimų tipai, kurie gali padėti pasiekti sveiką KMI. Sveikas svoris gali padėti sumažinti kelių su nutukimu susijusių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir 2 tipo diabetą, riziką.
Vaikščiojimas ar bėgiojimas
Vaikščiojimas ar bėgiojimas suteikia pranašumą, nes sumažėja KMI, pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai arba CDC rekomenduoja suaugusiesiems bent penkias dienas per savaitę atlikti vidutinio sunkumo aerobikos pratimus, tokius kaip žvarbus pasivaikščiojimas, po 30 minučių. CDC taip pat rekomenduoja penkias mankštos valandas per savaitę, kad būtų dar didesnė nauda sveikatai. Šių kardio treniruočių rūšių pranašumas yra tas, kad jas lengva atlikti, joms nereikia brangios treniruoklių įrangos ir jas gali atlikti beveik bet kas.
Vidutinis fizinis aktyvumas padeda sumažinti KMI deginant kalorijas ir didinant medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas galėtų efektyviau deginti kalorijas visą dieną. Daugeliu atvejų žvalus 30 minučių pasivaikščiojimas gali sudeginti 300 ar daugiau kalorijų, ypač jei vaikštote ant nuožulnaus kelio. Naudojant šį pavyzdį, mankštinantis penkias dienas per savaitę, bus sunaudota 1500 kalorijų per savaitę arba beveik pusė svaro kūno riebalų.
Svorio treniruotės
Daugelis žmonių nesipriešina pasipriešinimo treniruotėms su svorio metimu, tačiau iš tikrųjų tai yra efektyvi KMI mažinimo strategija. Svorio kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai padeda deginti riebalus, nes jie padeda ugdyti raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Taigi, kuo daugiau raumenų turite, tuo efektyviau jūsų kūnas sudegins kalorijas.
Žmonėms, norintiems sudeginti riebalus ir šiek tiek sugriežtinti savo kūną, idealiausia būtų kelti svorius tris dienas per savaitę. Kiekviena sesija turėtų trukti nuo 30 iki 60 minučių. Kelkite vidutinį svorį ir niekada nebandykite kelti daugiau, nei galite valdyti - fotografuokite 10–15 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Geriausi pratimai, į kuriuos reikia sutelkti, yra sudėtiniai pratimai, tai pratimai, atliekantys daugiau nei vieno raumens treniruotę vienu metu, pavyzdžiui, stendai, pritūpimai ir tempimai. Į tai, į ką reikia atsižvelgti įgyvendinant svorio mokymo programą stengiantis sumažinti savo KMI, yra tai, kad dėl to, kad iš pradžių jūsų kūnas gali priaugti svorio dėl to, kad gausite raumenis, jūsų KMI iš pradžių gali padidėti. Tačiau per šešias – aštuonias savaites jūsų KMI turėtų pradėti mažėti, nes deginami kūno riebalai ir jūsų kūnas tampa griežtesnis.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Kai tampate labiau pažengę sporto salėje ir jaučiatės pasirengę kitam KMI mažinimo žingsniui, didelio intensyvumo treniruotės arba HIIT gali būti būtent tai, ko ieškote. HIIT yra treniruočių metodas, kurį paprastai naudoja kolegijos ir profesionalūs sportininkai, kad padėtų sustiprinti raumenis, padidintų ištvermę ir sumažintų bendrą kūno riebalų kiekį.
Šis treniruočių režimas susideda iš „poilsio“ ir „darbo“ intervalų. Pavyzdžiui, jūs bėgiojate vieną minutę, o paskui sprinkote kitą minutę; tada pakartokite šį ciklą 5-10 kartų iš eilės. Šio tipo treniruočių pranašumas yra tas, kad tam reikia labai mažai laiko praleisti be dienos, be to, tai padės palyginti greitai sumažinti KMI - per keturias savaites turėtumėte pamatyti reikšmingus rezultatus.
