Pull-up yra vienas iš geriausių bicepso formavimo pratimų, kurį galite atlikti. Kaip papildomas privalumas, šie pratimai padeda lavinti krūtinės ir nugaros raumenis. Norėdami sukurti savo ginklus, jums nereikia sporto klubo narystės - galite lengvai treniruotis namuose, naudodamiesi „pull-up bar“ pratimais.
Naudokite tinkamą formą
Bicepso treniruotėms naudokite pagrindinę traukimo juostą.
KAIP tai padaryti: Pakabinkite nuo ištraukiamos juostos, delnai nukreipti į išorę, o rankos - pečių plotyje. Jei laikydami juostą vis tiek galite liesti žemę, gali tekti sulenkti kelius ir laikyti kojas už nugaros.
Naudodamiesi viršutinės nugaros ir rankų raumenimis, patraukite save link juostos, kol smakras bus aukščiau juostos. Lėtai nuleiskite save žemyn ir valdykite.
Bicepso masažo pratimai
Tai, kaip sugriebiate strypą per savo ištraukimus, keičia pečių, rankų ir krūtinės raumenis, kuriuos įdarbina jūsų viršutinė kūno dalis. Tačiau, remiantis 2016 m. Lapkričio mėn. Straipsniu, kurį išspausdino „ Journal of Electromyography and Kinesiology“ , bicepso raumenys įdarbinami vienodai, nepaisant to, kad atliekant šį pratimą buvo naudojami skirtingi sukibimo būdai - supinuotasis, pusinis, neutralus ir plataus sukibimo variantas. Norėdami sukaupti raumenis rankose, įtraukite įvairius bicepsų masės ištraukimus.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Į treniruotės rutiną įtraukite įvairius atsitraukimus, kad nukreiptumėte skirtingus viršutinius kūno ir nugaros raumenis, tuo pačiu stiprindami bicepsą.
Parallel-Grip Pull-Up: naudokite lygiagrečių strypų rinkinį (vieną juostą virš kiekvieno peties), nukreipkite delnus vienas į kitą ir atlikite ištraukimą.
Plačiakampis ištraukimas: suimkite juostą rankomis, platesnėmis už pečių plotį, ir atlikite įprastą ištraukimą.
Vienos rankos ištraukimas: Laikykitės prie strypo tik viena ranka ir laisvąja ranka suimkite tą ranką, kai darote ištiestą ranką.
Raumenų viršūnės : Kai tik pakiliate į viršų, pakelkite kūną virš strypo taip, kad juosmens lygis būtų atitraukiamojo strypo lygyje.
„Plyo Pull-Up“: Atlikdamas traukimąsi, sprokite per juostą, leisdamasis akimirkai pasitraukti prieš griebdamasis už juostos ir baigdamas repą. Jei galite, pridėkite atvartą savo atsitraukimo viršuje.
Mišrus „Grip Pull-Up“: viena ranka nukreipta į priekį, kita - į jus. Atlikite pakartojimus, tada perjunkite rankeną.
„Close-Grip Pull-Up“: Laikydami įprastą ištraukimą, laikykite rankas arti vienas kito (beveik liesdami).
„L-Sit“ ištraukimas aukštyn: padarykite vyrį prie klubų taip, kad atlikdami išsitraukimus kojos būtų tiesiai priešais jus.
Crossover Pull-Ups: Atlikite traukimą. Prieš atlikdami kitą repą, perkelkite kelius į dešinę. Kitą repą pakelkite į kairę.
Aukštyn ante
Padidėjus bicepso dydžiui, reikia trumpų ir intensyvių raumenų susitraukimų. Bet jūsų raumenys prisitaiko prie bet kokios treniruotės, kurią darote nuosekliai, padidindami raumenų sutraukiamųjų baltymų skaičių ir priversdami raumenų skaidulas didėti.
Norėdami nuolat matyti rezultatus ir įgyti jėgų bei masės, turite ir toliau mesti iššūkį raumenims nauju stimulu. Trys būdai tai padaryti yra šie:
1. Pridėkite šiek tiek svorio: Jei pridedate svorio prie savo atramų, viršutinė kūno dalis turi sunkiau dirbti, kad pritrauktų save. Užsekite hantelį tarp kulkšnių arba naudokite kulkšnių svarmenis, jei jūsų kūno svoris per mažas. Arba pritvirtinkite svorio plokšteles prie panardinimo diržo, kurį galite dėvėti aplink juosmenį.
2. Atlikite keletą ekscentrikų: Į ekscentrikus nukreipti pratimai padidina laiką, skirtą kūno nuleidimui, nes alkūnės ištiesiamos kiekvieno pakartojimo metu, o tai gali padėti neviršyti tikslinio replikavimo diapazono, atlikti daugiau pakartojimų ar kelti sunkesnius svorius. Padvigubinkite tiek laiko, kiek jums reikia grįžti į pradžią. Pvz., Jei paprastai suskaičiuojate tris skaičius, o mažesnius - tris kartus, sumažinkite laiką iki šešių.
3. Pridėkite keletą lašų rinkinių : Pridėkite lašelių rinkinius į savo bicepso tempimo treniruotę. Nuleidimo rinkiniai yra pasikartojantys to paties pratimo rinkiniai, tačiau su nedideliais skirtumais tarp rinkinių (paprastai svorio kritimas, todėl pratimas šiek tiek lengvesnis). Pradėkite nuo sudėtingiausio sukibimo ir pereikite prie lengviausio, kai jūsų kūnas nuovargis, leisdamas kūnui atlikti daugiau viso darbo.
Bicepso „Pice-Up“ treniruotės pavyzdys
Pradedančiųjų „Pull-Up“ treniruotės: Pirmąją dieną pradėkite nuo vieno prisitraukimo. Kiekvieną sekančią dieną pridėkite dar vieną pratimą prie savo treniruotės. Darykite tai mėnesį.
„Navy SEAL Pull-Up“ treniruotė: atlikite kiek įmanoma daugiau ištraukimų, žinodami, kad tikrieji „SEAL“ kandidatai bandymo metu negali pasisukti, spardyti ar dviračiu kojų. Siekiama, kad 11 būtų laikomi konkurencingais su SEAL kandidatais.
„Piramid Pull-Up“ treniruotė: pradėkite nuo tiek daug ištraukimų, kiek galite padaryti. Tada supjaustykite tą skaičių po vieną iš kiekvieno jūsų padaryto rinkinio. Pvz., Jei galite padaryti 10, atlikite tai su devyniais, po to aštuoniais, tada septyniais ir t.
„Drop Set Pull-Up“ treniruotė: atlikite kuo daugiau plataus rankenos užtrauktukų; tada pereikite prie neutralių sukibimų. Darykite kuo daugiau tų, kuriuos galite; tada užbaikite tiek daug smakro, kiek galite padaryti.
