Kalbant apie mankštą, vaikščiojimas yra viena iš labiausiai prieinamų veiklų bet kokio amžiaus ir kūno rengybos žmonėms. Švelnus jūsų kūnas, vaikščiojimas pakankamai greitu tempu, kad padidėtų širdies ritmas, turi daug naudos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Geriausia dalis? Tai viena iš nedaugelio treniruočių, kurias galite atlikti kiekvieną dieną!
Ir jei turite priėjimą prie bėgimo takelio - tiek namuose, tiek sporto salėje - galite vaikščioti net tada, kai oras pasidaro bjaurus. Be to, naudodamiesi šiuo kardio aparatu jūs kontroliuojate greitį ir nuolydį, todėl galite tai padaryti kaip intensyvią, jėgos reikalaujančią treniruotę ar lengvesnį aktyvaus atsigavimo užsiėmimą.
Patarimas
Vaikščiojimas valandą per dieną ant sauskelnės gali padėti numesti svorio, sustiprinti širdies sveikatą, sumažinti stresą, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kaulų sveikatą. Tiesiog įsitikinkite, kad vaikščiojate pakankamai greitai, kad širdies ritmas padidėtų aukščiau poilsio, ir bent tris kartus per savaitę eikite 60 minučių pėsčiomis.
Ar pakanka valandos vaikščiojimo dieną?
Jei esate pasirengęs pradėti vaikščiojimo programą, jums gali kilti klausimas, kiek laiko ir kaip dažnai reikia treniruotis ant šaligatvio ar bėgimo takelio, kad galėtumėte pasinaudoti pranašumais. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, nors kas nors yra geriau už nieką, suaugusieji turėtų bent 150 minučių per savaitę mankštintis, pavyzdžiui, vaikščioti pėsčiomis. Tai reiškia 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
Tačiau tai yra tik minimumas, o gairėse teigiama, kad padidinus šį skaičių iki 300 minučių per savaitę (60 minučių, penkias dienas per savaitę), gaunami dar geresni rezultatai. Taigi, jei turite didelių svorio metimo, treniruočių ar kitų sveikatos tikslų, valandą vaikščiodami ant kranelio galite priartėti, nesukeldami nereikalingo streso jūsų sąnariams.
Bet nesustokite! Gairėse taip pat rekomenduojamos mažiausiai dvi visos kūno jėgos treniruotės per savaitę. Šios sesijos gali padėti sumažinti kūno riebalus, sustiprinti kaulus, pagerinti pusiausvyrą ir pagerinti sportinius rezultatus, teigia Amerikos mankštos taryba.
Tai galite padaryti atlikdami treniruotes treniruoklių salėje po treniruotės su treniruokliais arba sumaišykite ją pakaitomis su treniruotėmis ant treniruoklio ir jėgos treniravimo pratimais (daugiau apie tai rasite treniruotėse su treniruokliais).
Vaikščiojimo valandą nauda sveikatai
Vienas iš paprasčiausių teigiamų pokyčių, kurį galite padaryti norėdami pagerinti savo sveikatą, yra pradėti vaikščioti, juo labiau, kad norint gauti naudos, jums reikia 30 minučių fizinio aktyvumo penkias dienas per savaitę.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, padeda sumažinti kraujospūdį, pakelti gerą DTL cholesterolį ir sumažinti blogojo MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tai taip pat padeda apsisaugoti nuo nutukimo, demencijos, osteoporozės ir depresijos. Be to, tai padeda sumažinti streso lygį ir padeda geriau miegoti.
Svorio praradimo pėsčiųjų pranašumai
Taip! Vaikščiojimas taip pat gali padėti numesti svorio. Tačiau norint numesti svarus, reikia sutelkti dėmesį ne tik į kiekį, bet ir į kokybę. Tai reiškia, kad reikia didinti intensyvumą ir išlikti nuosekliems per ilgą laiką.
Patarimas
Atminkite: jei svorio metimas yra jūsų tikslas, turite sutelkti dėmesį į kalorijų deficito siekimą - sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Taigi vaikščiojimas gali padėti numesti svorio, jis veiksmingas tik tuo atveju, jei laikotės sveikos, kalorijų turinčios dietos.
Apskritai, 154 svarų žmogus gali sudeginti nuo 280 iki 460 kalorijų, eidamas vieną valandą per dieną ant bėgimo takelio ar lauke, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai toks platus asortimentas, nes tikrasis kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų intensyvumo (ir jūsų svorio). Vertimas: kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite - tai yra riebalų nuostolio tikslas.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Jei norite maksimaliai padidinti kalorijų deginimą ant kranto, apsvarstykite intervalų darymą padidindami tempą ir nuolydį nustatytą laiko tarpą (ty dvi minutes), o paskui tą patį laiko tarpą atlikite mažesnį darbo krūvį (lėtesnį tempą ir mažesnį nuolydį). Pakartokite šią seką nuo 30 iki 60 minučių.
60 minučių vaikščiojimo ir jėgos treniruotės
Kaip minėta aukščiau, gerai suapvalintai mankštos programai reikia daugiau nei tiesiog vaikščioti ant pakopos. Jei neturite laiko kiekvieną dieną treniruotis sporto salėje, galite efektyviau treniruotis derinti vaikščiojimą su jėgos treniruotėmis. Norėdami pradėti, išbandykite šią pavyzdinę grandinės treniruotę:
- Tris minutes vaikščiokite ant pakopos nedideliu tempu.
- Atlikite 20 vaikščiojančių lunges.
- Vaikščiokite dar tris minutes.
- Išlipk ir padaryk 10 atsispaudimų.
- Vaikščiokite tris minutes.
- Laikykite lentą 30 sekundžių.
- Pakartokite šį modelį nuo 30 iki 60 minučių, pridėdami kitus jėgos treniruotės pratimus, tokius kaip pridėtinis presas, bicepso garbanos, tricepso smūgiai, pritūpimai ir krūtinės presas.
1 judesys: vaikščiojimas pasilenkti
- Pradėkite nuo kojų kartu, rankos patogiai atsiremdamos į šonus.
- Dešine koja ženkite į priekį ir nuleiskite kūną, kol priekinis kelys bus 90 laipsnių kampu, o jūsų užpakalinis kelys beveik nelies grindų.
- Nuspauskite kairiąją koją ir ženkite pirmyn, grįždami į stovėjimą.
- Pakartokite ant priešingos kojos ir toliau eikite pirmyn tokiu būdu, pakaitomis kojas su kiekvienu žingsniu.
2 judesys: „Push-Up“
- Pradėkite nuo aukšto lentos, rankos tiesiai po pečiais, kūnas tiesia linija nuo kojų pirštų iki klubų iki galvos.
- Alkūnės sulenktos 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, nuleiskite krūtinę link žemės.
- Nuleisk, kol tavo krūtinė beveik nelies žemės.
- Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į aukštą lentą.
3 judesys: lenta
- Pradėkite nuo žemės, ištiestomis kojomis, dilbiais ant žemės, subalansuodami kūną.
- Paspauskite per kulnus, kad kūnas būtų tiesus nuo kulnų iki klubų iki galvos.
- Venkite nusileisti ar vaikščioti po klubus.
4 žingsnis: paspauskite ant galvos
- Sėdėkite arba atsistokite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį pečių aukštyje, o delnai nukreipti į priekį.
- Stumkite hantelius tiesiai į viršų, kol rankos išsitiesia, o hanteliai beveik liečia vienas kitą virš galvos.
- Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
5 judesys: Bicepsų garbanos
- Sėdėkite arba atsistokite aukštai ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prieš šlaunis, delnais nukreipdami į priekį.
- Susitraukite bicepsą (žasto ranką) ir pakelkite svorį iki pečių.
- Lėtai nuleiskite atgal žemyn iki pradžios.
6 žingsnis: Tricepso atatranka
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai sulenkti.
- Liemenį pakreipkite 45 laipsniais į priekį, ilgai išlaikydami stuburą.
- Laikykite svorį kiekvienoje rankoje, alkūnėje alkūnėmis, kad rankos būtų nukreiptos į pečius priešais jus.
- Ištieskite rankas už nugaros, išlaikydami pečių alkūnes.
- Apatinė nugaros dalis su valdymu.
7 judesys: pritūpimas
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubų pločio.
- Laikydami plokščią nugarą, pečius atgal ir krūtinę, stumkite klubus atgal ir pradėkite sėdėti link žemės.
- Nuleisk, kol tavo šlaunys lygiagrečios su žeme, trumpam pristabdydamos.
- Atbulinę judesį, stumdami klubus į priekį ir grįžkite į stovėjimą.
8 žingsnis: Spauskite ant krūtinės
- Atsigulkite ant lygaus suolelio, nukreipdami į viršų ir sugriebdami štangos kampą šiek tiek platesnį nei pečių plotį.
- Nuspauskite kojas į žemę, o klubus - į suolą, kai pakelsite štangos stovą nuo stovo.
- Lėtai nuleiskite štangos kampą prie krūtinės, alkūnėmis sulenkdami.
- Kai štanga pasiekia krūtinės aukštį, o alkūnės šiek tiek nugrimzta žemiau suolelio, paspauskite kulnus į žemę, kad štanga pakiltų atgal.
- Grąžinkite štangos kampą į pradinę padėtį, alkūnės ištiestos, bet neužfiksuotos.
