Norėdami gauti supjaustytą krūtinę, turite sudėti du elementus: raumenų stiprinimo treniruotę ir riebalus deginančią dietą. Jei atliksite tik treniruotes ir praleisite dietą, įgysite didesnius raumenis, tačiau niekada nepamatysite tikro raumens ruožo ir apibrėžimo tarp raumenų.
Pjaustymas virtuvėje
Norėdami iš tikrųjų pamatyti raumenų apibrėžimą ir atskyrimą, turėsite prarasti kūno riebalus. Nors mankšta gali tam padėti, būtent tai, ką darote virtuvėje, lems jūsų kirpimo sėkmę.
Jei tai yra jūsų galimybės, pasitarkite su profesionaliu dietologu ar dietologu, kad padėtumėte suprojektuoti jums geriausią pjaustymo dietą. Tačiau jei norite pateikti šiek tiek bandymų ir klaidų, galite rasti savo makrokomandų (makroelementų baltymų, riebalų ir angliavandenių) balansą.
Asmeninis treneris ir dietos treneris Mike'as Samuelsas, sveiko gyvenimo būdo ir sunkiųjų kūno raumenų smegenys (ir raumenys), pateikia keletą labai naudingų patarimų, kaip apskaičiuoti pjaustymo makrokomandas. Visų pirma, jis rekomenduoja per dieną suvalgyti po 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui, be to, nuo 0, 3 iki 0, 6 gramo riebalų vienam kūno svorio kilogramui, o likusi kalorijų dalis sunaudojama angliavandeniams.
Kitas požiūris į mitybą
Mokslinės literatūros apžvalga, paskelbta 2014 m. Gegužės mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , pateikia paprastą, natūralų kultūrizmo metodą.
Rekomendacijose yra:
- Nustatykite, kad suvartojamų kalorijų kiekis per savaitę būtų ne didesnis kaip 0, 5–1 procentas kūno svorio.
- Kiekvieną dieną suvartokite nuo 2, 3 g iki 3, 1 g baltymų lieso kūno masės kilograme; tai padės išlaikyti raumenų masę.
- 15–30 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
- Likusią suvartojamų kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai.
Be to, tyrėjai rekomenduoja padalyti jūsų kalorijas nuo trijų iki šešių patiekalų per dieną, įskaitant maitinimą prieš ir po jūsų kūno svorio treniruočių, kad būtų galima pasinaudoti bet kokia teorine nauda, kurią lemia jūsų baltymų suvartojimas pagal treniruotes. Dėmesys teoriniam - nėra svarių įrodymų, patvirtinančių ar paneigiančių tą ryšį, ir ta pati analizė pažymi, kad maisto medžiagų vartojimo laiko ir dažnio keitimas, atrodo, nesukelia daug skirtumų.
Iš populiarių papildų, kurie gali būti naudingi natūraliam riebalų deginimo, raumenis stiprinančiam režimui, tyrėjai kaip potencialius kandidatus nurodo kreatino monohidratą , kofeiną ir beta-alaniną .
Kiek kalorijų?
Samuelis rekomenduoja padauginti savo kūno svorį svarais nuo koeficiento nuo 11 iki 14, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti pjaustant. Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnį koeficientą naudosite.
Tačiau dažniausiai reikia žinoti, kiek kalorijų suvalgote, kad išlaikytumėte svorį, kad galėtumėte apskaičiuoti, kiek jums reikia sulieknėti . Galiausiai geriausias jūsų suvartotų kalorijų vaizdas susidarys iš išsamios informacijos apie maistą, kurį saugote kiekvieną dieną savaitę; galite naudoti internetinius kalorijų skaičiuoklius norėdami stebėti suvartojamą kiekį ir palyginti tai su jūsų svoriu.
Sužinoję, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti savo svorį, galite apskaičiuoti, kiek deficito reikia norint sulieknėti lėtai - bendros rekomendacijos apima ne daugiau kaip 1 svarą per savaitę arba 0, 5–1 procentą jūsų kūno svorio per dieną. savaitę, kaip rekomenduojama Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale . Laipsniškas riebalų praradimas yra geresnis, nes jei prarandate per daug, per greitai, rizikuojate prarasti raumenų masę - visiškai priešingai nei siekiama.
Jūsų krūtinės treniruotė
Pjūvio metu pasirinkti krūtinės pratimai turėtų atlikti jūsų krūtinės raumenis - didįjį, lengvai matomą krūtinės raumenį - atliekant kiekvieną judesį, kurį jis gali atlikti. Tai apima rankų plovimą horizontaliai priešais savo kūną, kiekvienos rankos pakėlimą tiesiai priešais save, tarsi tapytumėte tvorą, ir tą judesį nukreipkite atgal, pasukdami rankas žemyn priešais save, ypač kai pečiai yra pasukti iš vidaus. (nykščiai nukreipti į vidų).
1 žingsnis: Svorių suoliuko spauda
Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamų EMG atliktų „PAC“ pratimų tyrimu, štangos stende esantis presas yra efektyviausias pratimas krūtinės ląstos veiklai skatinti - jis veikia tuo atveju, kai rankos šepečiojamos ar šluojamos rankos horizontaliai priešais jūsų kūną. Jei keliate kur nors arti savo ribų, šį pratimą reikia atlikti padedant stebėtojui.
- Atsigulkite veidu į viršų ant plokščio svorio suolelio, tada nusukite, kol jūsų akys bus beveik lygios su strypu, kurį ketinate pakelti.
- Padėkite kojas ant grindų į abi suoliuko puses; ši plati bazė suteikia geresnį svertą ir stabilumą. Pagalvokite, kaip išspausti abs ir glutes, kad jūsų stuburas būtų stabilus neutralioje padėtyje, užuot leidęs jam hiperextenduoti įprastu jėgos kėlimo stiliumi.
- Pasiekite ir paimkite juostą per daug ranka, rankos būtų tik plačiau nei pečiai.
- Pakelkite strypą nuo stelažo kaiščių ir, laikydami rankas tiesias, pasukite į priekį taip, kad jis būtų virš pečių. Tai turėtų jį išdėstyti taip, kad jis išvalytų stelažo kaiščius - žvilgtelėkite į viršų ir įsitikinkite, ar turite tai padaryti savo pastebėtojui.
- Sulenkite alkūnes, nuleisdami juostą žemyn link savo krūtinės. Leiskite rankoms ir alkūnėms natūraliai išsiplėsti į šonus.
- Jei norite, kad judesiai būtų konservatyvūs ir tinkami pečiams, sustokite, kai alkūnės sulaužys pečių plotį. Tada ištieskite rankas, vairuodami juostą atgal į orą, kad kartotumėte.
- Kai baigsite rinkinį, paprašykite, kad jus pastebintys asmenys padėtų juostą šiek tiek pasukti atgal ir ant lentynos kaiščių. Prieš paleisdami, įsitikinkite, kad juosta yra saugi.
Nereikia leisti strypui iš tikrųjų liesti jūsų krūtinės, nebent sąmoningai dirbate ilgą judesių diapazoną. Atminkite, kad jei atlikdami pratimą atliksite ilgesnį judesių diapazoną, jis pavers jūsų pečių kraštutiniu, nestabiliu išoriniu pasukimu.
2 žingsnis: nukreipta į priekį kabelio kryžminiai langai
Šis „skriejantis“ judesys buvo artimas trečdaliui AKF remiamo krūtinės raumenų veiklos tyrimo. Norėdami tai padaryti, jums reikės dviejų aukštų kabelių skriemulių, kurių kiekviena turi „D“ formos rankeną.
- Paimkite vieną iš rankenų rankoje ir laikykite ją arti kūno, kai einate per kitą rankeną.
- Padėkite save tarp dviejų skriemulių, nukreiptų į išorę. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja ir atsilenkite šiek tiek į priekį nuo klubų.
- Sklandžiai suimkite rankas priešais save, delnai nukreipti į priekį, alkūnės šiek tiek sulenktos ir nukreiptos į viršų, tarsi mėgintumėte apkabinti medį priešais save.
- Laikykitės to paties nežymaus alkūnių alkūnės, kai rankomis atskirtumėte kitą sklandų, kontroliuojamą judesį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Sustabdykite, kol alkūnės nesulaužys pečių plokštumos.
Patarimas
Atlikite šį pratimą labai sąžiningai dėl savo judesių diapazono. Panašiai kaip ir spaudžiant stendą, leidžiant alkūnėms per daug atsitraukti atgal, pečiai atsiduria ypač nestabilioje padėtyje.
3 judesys: hantelio megztinis
Hantelio megztinis yra vienas iš geriausių būdų, kaip naudoti jūsų pečių prailginimą arba, kitaip tariant, judesį, kuris nukreipia ranką vertikaliai žemyn priešais jūsų kūną ir į šoną. A la žemyn viršutinė dalis ir judesys žemyn, kurį darytumėte dažydami tvorą, o paskutinė dalis, kurios trūksta jūsų krūtinės treniruotėje.
- Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo, laikydami vieną hantelį arti kūno.
- Stabilizuokite svorį, kai sureguliuojate sukibimą: Vieną jo galą turėtumėte laikyti abiem delnais, abiejų rankų pirštais, apvyniotais aplink svorį ir persidengiančiais kartu su nykščiais, kad svorio rankena išsikištų žemyn per deimantą ar trikampį. forma, kurią suformavo tavo rankos. Įsitikinkite, kad tvirtai laikote svorio galą, o rankena „įstrigusi“, kad ji negalėtų išslysti iš rankų.
- Ištieskite svorį tiesiai virš krūtinės, rankos šiek tiek sulenktos ir alkūnės nukreiptos į kojas, o ne į šonus.
- Rankos šiek tiek sulenktos, kai sklandžiai perkeliate svorį lanku aukštyn ir virš galvos. Sustabdykite, nes svoris yra maždaug lygus jūsų galvos viršuje.
- Atlikite judesį, pasukdami svorį atgal ant krūtinės, kad atliktumėte pakartojimą. Kai kurie nori, kad svoris būtų slenkamas iki galo, kad jis būtų virš klubų, o tada grąžintų jį į krūtinę.
Patarimas
Nereikia nė sakyti, kad labai atsargiai atsižvelkite į svorio padėtį; jokiu būdu jis neturėtų liestis su savo galva arba jam neturėtų kilti pavojus.
O kaip rinkiniai ir pakartojimai?
Įprasta išmintis yra ta, kad norint suburti didesnius raumenis reikia atlikti daug sunkių ir mažai pasikartojančių kėlimų. Jei rimtai svarstote kultūrizmą, tai vis tiek yra tinkamiausias požiūris. Bet jei jūs esate „civilis“, siekiantis gauti supjaustytą krūtinę, galbūt turite kitą variantą.
Taip yra todėl, kad nedidelis, įdomus tyrimas, paskelbtas 2015 m. Spalio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje, rodo, kad mažos apkrovos, daug pasikartojančios treniruotės gali būti veiksmingos ir raumenų hipertrofijai išprovokuoti. Tyrimo metu tyrėjai 18 savanorių suskirstė į dvi grupes. Viena grupė atliko mažo krūvio, daugkartinius pratimus, darydama nuo 25 iki 35 pakartojimų, kad pasiektų nesėkmę. Kita grupė mokėsi palyginti daug krūvio, mažai pasikartojančių treniruočių, nes nesisekė per 8–12 pakartojimų.
Savanoriai padarė tris kiekvieno pratimo rinkinius tris kartus per savaitę. Ir tyrimo pabaigoje abi grupės parodė reikšmingą raumenų hipertrofijos padidėjimą. Tai gerai atspindi jėgos treniruočių rinkinių dozės ir reakcijos santykį, kuris buvo pabrėžtas sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Liepos mėn. Žurnalo „Sports Sciences“ numeryje . Arba, kitaip tariant, kuo daugiau jėgos treniruočių nustato kiekvieną savaitę apžvelgiamų studijų dalykai, tuo didesni jų raumenys.
Ar turėčiau daryti kardio?
Nesvarbu, ar jūs turėtumėte daug treniruotis kardio treniruotėms, kai mažinate svorį ir kūno riebalus, yra karšta diskusijų tema - tačiau neginčijama bent kokia širdies ir kraujagyslių mankšta. Paprastai, kol jūs nevažiuosite už borto ir tinkamai maitinsitės, kad išlaikytumėte raumenų masę, jums viskas bus gerai.
Čia reikia laikytis paprastos taisyklės: tol, kol jūs patenkinsite JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento širdies ir kraujagyslių veiklos gaires, kad palaikytumėte gerą sveikatą, likusį laiką galite praleisti svorio kambaryje - ir virtuvėje, ruošdami maistą - švaria sąžine. Tai reiškia, kad reikia gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio per savaitę.
