Geriausios 1200 kalorijų dietos nebūtinai yra paleo, veganų, be glitimo ar mažai angliavandenių. Kokybiškos mažai kalorijų turinčios dietos gali būti pažymėtos šiomis etiketėmis, tačiau svarbiausia, kad joje būtų daugybė maistinių medžiagų iš įvairių sveikų, užpildytų maisto produktų. Užuot buvę įsitraukę į konkretų planą, kuriame pateikiami jums nepatinkantys maisto produktai, išmokite pasirinkti optimalų maistą, reikalingą kalorijų suvartojimui, kad padėtumėte mesti svorį. Kalorijas padalykite iš trijų valgymų ir vieno ar dviejų užkandžių. Kiekviename valgyme yra apie 300–350 kalorijų, o kiekviename užkandyje - nuo 100 iki 150 kalorijų.
1200 kalorijų vartojimo gairės
Plane, kuriame yra visų pagrindinių maisto grupių maisto produktai, siūlomi angliavandeniai, baltymai, ląsteliena, sveikieji riebalai, vitaminai, mineralai ir fitonutrientai, kurių jums reikia energijai ir gerai sveikatai, bandant lieknėti. JAV žemės ūkio departamento „MyPlate“ gairėse patariama, kad, norint tinkamai maitintis, 1200 kalorijų dietą turėtų sudaryti 5 uncijos baltymų, 3 puodeliai neriebaus pieno, 2 puodeliai daržovių, 1 1/2 puodelio vaisių, 5 šaukšteliai. sveiko aliejaus ekvivalentai ir 5 uncijos grūdų. Jūs galite sau leisti apie 120 kalorijų per dieną iš maisto produktų, kurie daro gerą jūsų patiekalų skonį, tačiau neturi daug maistinės vertės - tokių kaip kavos grietinėlė, majonezas ar medus.
Maistas, kurį pasirenkate kiekvienoje iš šių maisto grupių, turėtų būti aukščiausios maistinės kokybės. Pavyzdžiui, rinkitės baltymus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, tokius kaip lašiša, balta žuvis, vištienos krūtinėlė, liesa malta kalakutiena, šoninė kepsnys, tofu ir tempeh. Pasirinkite nesmulkintus, nerafinuotus grūdus, įskaitant ruduosius ryžius, 100 procentų viso grūdo makaronų ir duonos, miežius ir chinoją. Eikite į įvairias vaivorykštę apibarstančias daržoves - lapinius žalumynus, raudonąsias paprikas, purpurinius baklažanus, geltonuosius moliūgus ir kartais porcijas krakmolingų, pavyzdžiui, žirnius ir saldžias bulves. Rinkitės sveikus vaisius, o ne saldintas veisles ar sultis, kuriose yra koncentruotos kalorijos ir nėra skaidulų. Kokybišką pieną sudaro neriebus jogurtas, varškė arba kietas sūris. Taurė lieso pieno arba neriebus kefyras yra kiti pieno gaminimo variantai. Sveiki riebalai gaunami iš alyvuogių ar avokadų aliejaus, sveikų avokadų, riebios žuvies, riešutų ir sėklų.
Pirmasis variantas - 1 200 kalorijų
Padalinkite kiekvienos maisto grupės porcijas per valgį ir užkandžius. Pagal šį planą pusryčiai susideda iš uncijos grūdų su 1/2 puodelio vaisių ir 1/2 puodelio pieno. Pvz., Turėkite 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių su 1/2 puodelio mėlynių ir 1/2 puodelio paprasto jogurto; arba puodelis susmulkintų kviečių su 1/2 puodelio supjaustyto banano ir 1/2 puodelio lieso pieno.
Pietums rinkitės 1 unciją grūdų, 1/2 puodelio daržovių, 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį pieno ir 2 1/2 uncijos baltymų. Į valgio pavyzdį įeina pilno grūdo duonos gabaliukas kartu su salotomis, kurias sudaro 1 puodelis žalių vaikiškų špinatų, 1/2 puodelio apelsino griežinėlių, 1 šaukštas supjaustytų migdolų ir 2 1/2 uncijos grilyje keptos vištienos, paskanintos balzaminiu actu. ir šaukštelis alyvuogių aliejaus. Desertui turite 1/2 puodelio braškių ir puodelį neriebaus paprasto jogurto. Jūs taip pat galite paskrudinti 2 1/2 uncijos lašišos filė ir patiekti su 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir 1/2 puodelio garintų brokolių su 8 uncijos stikline lieso pieno ir slyva.
Vakarienę sudaro 2 uncijos kruopų, 1 puodelis daržovių, 1 puodelis pieno ir 2 1/2 uncijos baltymų. Turėkite 100 procentų viso grūdo makaronų puodelį, kuriame būtų 1/2 puodelio marinaros padažo ir 2 1/2 uncijos liesos maltos kalakutienos. Ant viršaus uždėkite 1 1/2 uncijos kofeno susmulkinto parmezano sūrio, šone turėkite 1/2 puodelio garuose supjaustytų cukinijų. Kvinėjos puodelis kartu su 2 1/2 uncijos užplikytos tilapijos su 1 puodeliu pakepintų kopūstų, patiekiamas su 1 puodeliu lieso pieno, ir nedidelis obuolys desertui taip pat tinka šiam planui.
Turėkite du užkandžius: vieną, kuriame yra uncija grūdų ir 1/2 puodelio vaisių - pavyzdžiui, penki austi kviečių krekeriai su maža kriauše, o kitą su 1/2 puodelio daržovių ir 1/2 puodelio pieno - pavyzdžiui, 1/2 puodelio neriebaus ricotta sūrio, sumaišyto su šviežiu baziliku ir supjaustytais vynuogių pomidorais.
Antrasis variantas - 1200 kalorijų
Taip pat galėtumėte suplanuoti savo 1200 kalorijų dieną, pradedant nuo 1 uncijos grūdų, 1 puodelio pieno ir 1 uncijos baltymų. Pvz., Turėkite kietai virtą kiaušinį su 1 1/2 uncijos neriebios mocarelos ir puse viso anglinio bandelės iš visų kviečių; arba 1/2 uncijos graikinių riešutų, apibarstytų 1 puodeliu paprasto neriebaus jogurto su medaus lašeliu ir dviem 3 colių skersmens viso grūdo blynais.
Pietus sudaro dvi porcijos grūdų, 1/2 puodelio daržovių, 1/2 puodelio pieno ir 2 uncijos baltymų. Sumaišykite 2 uncijas vandens pakeisto tuno su 1/2 puodelio kapotų salierų, morkų ir paprikų bei šaukšteliu majonezo. Patiekite ant dviejų riekelių viso grūdo duonos su 4 uncijomis pieno. Arba galite turėti keturis ruginius traškučius su 2 uncijomis delikateso, 3/4 uncijos gabaliuką čederio sūrio ir vieną didelį, 3 colių skersmens pjaustytą pomidorą.
Vakarienei suvalgykite 1 unciją grūdų, 1 puodelį daržovių, 1 puodelį vaisių, 1 puodelį pieno ir 2 uncijas baltymų. Išmaišykite 1/2 puodelio supjaustyto tofu su 1 puodeliu žirnelių ir greitai patiekite per 1/2 puodelio rudųjų ryžių - pagardinkite sojos padažu, ryžių vyno actu, česnaku ir imbieru. Puodelis aviečių ir 8 uncijos stiklinė neriebaus kefyro užbaigia patiekalą. Arba ant pusės nesmulkintų kviečių bandelės užpilkite 2 uncijas užkepto lieso mėsainio su puodeliu morkų lazdelių šone. Puodelis neriebaus paprasto jogurto su 1 puodeliu braškių yra gydymas po vakarienės.
Užkandžiavimo metu turėkite 1/2 puodelio vaisių, 1/2 puodelio pieno, 1 uncijos grūdų arba 1/2 puodelio daržovių. Pvz., Pirmąjį užkandį turėkite 4 uncijos puodelio lieso pieno ir persiko, o antrajam - puodelį pomidorų sulčių su mažu gabaliukais kukurūzų pyrago.
Galutinis 1200 kalorijų maisto planas
Pusryčius laikykite paprastus, turėdami tik 1 puodelį vaisių ir 1 puodelį pieno. Pusryčiams patraukite puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto su puodeliu mėlynių; stiklinė neriebaus kefyro su išspaustu klevų sirupu ir apelsinu šone; arba 2 puodeliai neriebaus varškės sūrio su 1 puodeliu šviežių vyšnių.
Pietums turėkite 1 1/2 uncijos grūdų, 1/2 puodelio daržovių ir 1 puodelį pieno. Sumaišykite 1/2 puodelio neriebaus ricotta su 3/4 puodelio viso grūdo spagečių ir 1 puodelį garintų brokolių; pasigaminkite salotas su 3/4 puodelio quinoa, 1/2 puodelio pjaustyto agurko ir raudonųjų pipirų bei 1 1/2 uncijos fetos sūrio; arba užpilkite puodelį sojos pieno šalia nedidelio pilno grūdo puta ir 1/2 puodelio hummo.
Vakarienę sudaro 1 1/2 uncijos grūdų, 1 puodelis daržovių, 1/2 puodelio vaisių ir 2 uncijos baltymų. Patiekalai iš patiekalų yra 2 uncijos skrudintos kiaulienos nugarinės su 1 puodeliu saldžiosios bulvės košės, 3/4 puodelio laukinių ryžių ir 1 puodelis vynuogių; 2 uncijos keptos vištienos 1 1/2 6 colių kukurūzų tortiljose su 1 puodeliu pakepinto svogūno ir paprikos, dviem plonais griežinėliais avokado ir 1/2 puodelio supjaustyto mango; arba 1 puodelis juodųjų pupelių su 3/4 puodelio rudųjų ryžių, 1/2 puodelio pjaustytų pomidorų, svogūnų ir kalendros bei nedidelis klementinas.
Rytiniu užkandžiu mėgaukitės 1 uncija kruopų, 1/2 puodelio pieno ir 1 uncija baltymų. Pavyzdžiui, turėkite 2 šaukštus hummo su penkiais viso grūdo krekeriais ir 1/2 puodelio lieso pieno. Vėliau dieną užkandžiaukite 1 uncija grūdų, 1/2 puodelio daržovių, 1/2 puodelio pieno ir 2 uncijos baltymų. Galėtumėte mėgautis 1 puodeliu romėnų salotų, 3/4 uncijos gabaliuku šveicariško sūrio ir 2 uncijomis mažai natrio kumpio ant pusės kruopos anglinio muffino.
Pridėti įvairovę
Jūs galite įvairinti kalorijų ir maistinių medžiagų poreikio padalijimą pagal alkio lygį ir tvarkaraštį. Jei jums nepatinka pasiūlytas maistas, pakeiskite jį tokiu, kurį mėgstate, pavyzdžiui, persiką keiskite obuoliu, šparagines pupeles - brokoliais arba viso grūdo duoną be glitimo - kviečių duona.
1 200 kalorijų dieta yra mažiausia, kurią galite laikytis nerizikuodami mitybos trūkumais ir lieso raumens audinio praradimu. Jei manote, kad esate alkanas šios minimalios kalorijų dietos, apsvarstykite galimybę šiek tiek padidinti kalorijas. Jūs numesite svorio šiek tiek lėčiau, tačiau gali būti, kad mažiau ribojantį planą galite lengviau valdyti.
Jūs taip pat turėsite padidinti kalorijas, jei 1200 kalorijų per dieną priversite numesti svorio greičiau nei 3 svarus per savaitę, pastoviai kelias savaites. Jei numesite svorį per greitai, gali iškilti tulžies akmenų ir kitų medicininių komplikacijų rizika.
