Išsikišę bicepsai ir geresnis sukibimas yra tik du privalumai, kuriuos patirsite naudodami plaktuko stiliaus hantelio garbanas. Nors yra žinoma, kad jūsų bicepsas treniruojamas su garbanomis, plaktuko garbanos kitimas treniruoja ir kitas jūsų rankos sritis. Atlikti hantelio plaktuko garbanas yra lengva ir reikia tik pagrindinių žinių apie tai, kaip juda tavo rankos. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite ir suimkite porą hantelių, sukdami rankas į vidų taip, kad delnai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Garbanos atliekamos švelniai įspaudžiant alkūnes į kūno šonus ir paskui sulenkiant alkūnę.
Raumenys treniruoti
Bicepsas, einantis per jūsų žasto priekinę dalį, yra didžiausias raumenys, treniruojamos atliekant hantelio plaktuko garbanas; tačiau jūsų brachioradialis atlieka daug darbo. Brachioradialis eina nuo riešo, per alkūnės vidinę dalį ir į žasto kaulą. Rankų sukimasis leidžia brachioradialiui labiau prisidėti prie garbanos judesio aukštyn nei tradiciniai garbanojimo pratimai, net jei jis yra mažesnis už jūsų bicepsą. Jūsų brachialis taip pat veikia šių garbanų metu ir suteikia svarbią rankos stabilizaciją, kai ji juda. Jis taip pat eina per alkūnės sąnarį, tačiau yra daug mažesnis nei brachioradialis.
Didesnis bicepsas
Trys didžiausi raumenys, esantys priekinėje žasto dalyje, yra treniruojami, bicepsas turi aklimatizuotis pasipriešinimui stiprėjant ir augant. Brachialio ir brachioradialio dydžio padidėjimas padidins bicepsą, paversdamas jį „išsipūtusiu“ arba atrodydamas pilnesniu dydžiu. Tai dar labiau padidina jūsų dilbių dydžiai, kurie priskiriami brachioradialio vystymuisi. Padidėję dilbio dydžiai sukuria mažesnio alkūnės sąnario iliuziją. Tai dar labiau paryškina jūsų bicepso dydį ir formą, todėl padidėja bicepso raumeningumas.
Grip stiprumas
Riešo ir pirštų lankstai taip pat veikia atliekant hantelio plaktuko garbanas. Nors šie raumenys nėra tie, kurie aktyviai treniruojami kėlimo metu, jiems naudinga paprasta užduotis - laikyti hantelius. Kuo daugiau pakartosite hantelio plaktuko garbanos, tuo ilgiau šie raumenys turi dirbti, kad jūsų ranka būtų uždara ir geriau treniruojami.
Patarimai
Jei norite, kad bicepso dydis ir stiprumas būtų kuo geresnis, būtina pridėti variacijų prie bicepso rutinos. Tačiau jūsų bicepsų rutina neturėtų apsiriboti plaktukų garbanomis. Jūsų bicepsas veikia kartu su kitais raumenimis, tokiais kaip raumenys, esantys jūsų nugaroje, o nesugebėjimas juos treniruotis atliekant pratimus, kuriems atlikti reikia abu, apribos bendrą bicepso vystymąsi. Atlikite kelių sąnarių pratimus, tokius kaip sulenktos eilės ar prisitraukimai, kad papildytumėte hantelio plaktuko garbanas ir optimizuotumėte bicepso vystymąsi.
