Tradiciškai buvo manoma, kad lengvi svoriai yra laiko švaistymas, jei bandėte statyti raumenis. Nauji tyrimai vis dėlto meta iššūkį šiai sąvokai ir leidžia manyti, kad lengvi svoriai, keliami aukščiau pakartojimų, iš tiesų gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir sunkių svorių kėlimas, siekiant sustiprinti raumenis ir stiprinti masę.
Maži svoriai, dideli rezultatai
2012 m. Balandžio mėn. Leidinyje „Taikomosios fiziologijos žurnalas“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad kelti mažesnį svorį norint atlikti daugiau pakartojimų yra taip pat efektyvu, kaip kelti sunkesnius svorius mažesniems pakartojimams. Tyrimo autoriai pažymėjo, kad raktas į optimalius rezultatus yra pakilimas į nesėkmės tašką. Ankstesnis tyrimas, paskelbtas 2010 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo numeryje, „PLoS ONE“ žengė dar vieną žingsnį į priekį ir padarė išvadą, kad aukštų pakartojimų lengvų svorių kėlimas yra efektyvesnis nei raumenų augimui skatinti naudoti didelius svorius mažesniems pakartojimams.
Daugiau pakartojimų, daugiau privalumų
Aukštos reputacijos, lengvos treniruotės turi keletą privalumų. Jie ypač naudingi naujiems ar vyresniems treniruokliams ar žmonėms, turintiems sąnarių problemų, kurie gali bijoti ar negali pakelti sunkesnių svorių. Net patyrę kėlimo sportininkai gali gauti naudos iš tokio tipo treniruočių įtraukimo į savo treniruotes. Pakeitus treniruotės būdą kas kelias savaites, raumenys neleidžia trenkti į plokščiakalnį. Raumenys palaipsniui pripranta prie treniruočių ir nustoja augti - taigi, jei keliatės sunkiai, pasirinkdami lengvesnius svorius, jūsų raumenys bus supainioti ir toliau matysite padidėjusią jėgą.
Keltuvai saugokitės
Kai kurie kūno rengybos ekspertai, įskaitant Jeffrey Potteigerį iš Didžiojo Slėnio valstybinio universiteto, skeptiškai vertina „Taikomosios fiziologijos žurnalo“ tyrimą. Jis pažymi, kad tai naudojo naujesni treniruokliai ir kad rezultatai galėjo būti kitokie, jei treniruokliai būtų labiau patyrę. Kiti kritikai pabrėžia, kad tyrimas buvo sutelktas tik į keletą tyrimo savanorių, kurie visi buvo 20-ies metų amžiaus vyrai, turintys aukštą testosterono kiekį, o tai taip pat galėjo padėti jiems greičiau suformuoti raumenis.
Svarbiausia saugumas
Nepaisant to, kaip sunkiai keliatės, visada pradėkite treniruotę keldami lengvesnius svorius, kad paruoštumėte savo sąnarius būsimam darbui. Jei dar nebuvo kėlęsis, pasitarkite su treneriu, kad išmoktumėte tinkamą kėlimo svorių formą. Kėlimas netinkama forma gali būti sužeistas. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei keldami jaučiate staigų ar aštrų skausmą. Visada užbaikite savo treniruotes su treniruotėmis raumenims. Treniruotės pagal svorį gali sutrumpinti jūsų raumenis, todėl tempimas padės išlaikyti jūsų judesių diapazoną ir padės raumenims atsigauti.
