Jei kurį laiką mankštinotės, yra didelė tikimybė, kad žinosite, kaip jaučiasi pavargęs pakėlęs svorius. Bet jei pastebėsite, kad po sunkiosios atletikos visada esate pavargę, gali būti laikas atidžiau pažvelgti į visus gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų nuovargiui. Taip yra todėl, kad kuo daugiau reikalaujate iš savo kūno, tuo daugiau reikia atiduoti.
Dėl intensyvių mankštos pratimų jūsų kūnas turi maksimaliai sportuoti. Tai reiškia, kad turite atsisakyti tinkamos mitybos, hidratacijos, poilsio ir miego įpročių. Nors reikia tikėtis tam tikro nuovargio, nerimą kelia mieguistumas pakėlus svorius - ypač reguliariai.
Patarimas
Miego trūkumas, nepakankamas valgymas prieš ir po treniruotės, taip pat dehidratacija gali sukelti nuovargį po sunkiosios atletikos.
Mitybos ir svorio treniruočių nuovargis
Jūsų dieta yra viena iš pirmųjų vietų, kurią reikia pradėti, kai bandai išsiaiškinti, kodėl po treniruotės esi toks pavargęs. Maistas, kurį naudojate kūnui kūrenti prieš ir po treniruotės, ne tik lemia jūsų treniruočių intensyvumą, bet ir prisideda prie to, kaip greitai atsigausite baigę.
- Jei sportuojate vėliau dienos metu, būtinai valgykite tokį maistą, kuriame yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir kuriame yra nedidelis baltymų kiekis, maždaug dvi ar tris valandas prieš treniruotę.
- Maždaug 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite nedidelį, lengvai virškinamą užkandį su angliavandeniais ir baltymais.
- Jei rytą keliate svorį prieš valgydami visus pusryčius, būtinai suvalgykite užkandį su angliavandeniais, baltymais ir nedideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto skrebučius su bananu.
- Po bet kokios treniruotės norėsite užkąsti ar pavalgyti per valandą nuo baigimo. Tai dar svarbiau, jei tą dieną treniruotės yra intensyvios arba ypač sunkios. Šis kuras gali būti atstatymo gėrimas ar valgis arba užkandis su angliavandeniais, baltymais ir sveikais riebalais.
Hidratacija ir nuovargis treniruotėse
Nuovargis yra vienas iš pirmųjų dehidratacijos požymių. Taigi, jei esate pavargę po sunkumų kilnojimo, turite peržiūrėti savo skysčių suvartojimą. Sekdami, kiek vandens išgeriate (su vandens buteliu ar stebėdami jį telefone), galite geriau suprasti savo individualius poreikius.
Hidratacija ir skysčiai prieš veiklą, jos metu ir po jos lemia jūsų energijos lygį. Jei po sunkiosios atletikos jaučiate nuovargį, jūsų suvartojamų skysčių kiekis gali sumažėti. Vidutiniškai vyrui kasdien reikia apie 15, 5 puodelio (3, 7 litro) skysčių, o vidutinei moteriai - apie 11, 5 puodelio (2, 7 litro) skysčių kiekvieną dieną.
Pridėkite mankštą ir jūsų skysčių vartojimas turi padidėti. Be to, jei jūsų treniruotės yra intensyvios ir trunka ilgiau nei valandą, galbūt norėsite apsvarstyti sportinį gėrimą, kuriame yra elektrolitų.
Poilsio ir svorio treniruotės nuovargis
Miego kiekį ir kokybę, kurį kiekvieną naktį lemia nuovargis dėl svorio treniruotės. Nacionalinio miego fondo duomenimis, suaugusiems žmonėms nuo 18 iki 64 metų kiekvieną naktį reikia septynių iki devynių miego valandų. Jei praleisite valandą čia ir ten, jūs nenukentėsite ir nesudeginsite, jei reguliariai gausite mažesnį nei rekomenduojamą kiekį, po treniruotės galėsite jaustis pavargę.
Tačiau reikia atsižvelgti ne tik į miegą. Poilsis, kurį gausite tarp jėgos treniruočių, taip pat vaidina didelę reikšmę tam, kaip jaučiatės po treniruotės. Paprastai raumenų grupių poilsis mažiausiai nuo 24 iki 48 valandų tarp treniruočių suteikia pakankamai laiko atsigauti ir pasitaisyti kitai sesijai.
Beje, jūs taip pat turite atkreipti dėmesį į tai, kiek laiko jūs keliate svorius. Atsižvelgiant į jūsų atsparumo treniruotėms intensyvumą, sunkiai dirbdami daugiau nei valandą, po treniruotės galite jaustis labiau pavargę.
