Klubo pagrobėjai ir gijikliai dirba priešingai, kad atitrauktų jūsų šlaunis ir vienas kito link. Jie taip pat atlieka svarbią klubo stabilizatoriaus funkciją atliekant bendrus judesius, tokius kaip vaikščiojimas ir bėgimas. Stiprinančių pagrobėjų ir atraminių jungčių stiprinimas gali padėti išlaikyti tinkamą dubens padėtį ir išvengti streso keliuose ir apatinėje nugaros dalyje.
Klubo pagrobėjai ir auklėtojai
Pagrindiniai klubo pagrobėjai yra gluteus medius ir gluteus minimus raumenys, esantys ant išorinio klubo. Abu raumenys pritvirtinami prie dubens šono arba žandikaulio ir įkišami į išorinį šlaunies kaulą arba šlaunikaulį. Susitraukdami jie pagrobia klubą, pakeldami šlaunis į šoną. Jie taip pat stabilizuoja dubens eidami, bėgdami ir stovėdami ant vienos kojos. Klubo prisitvirtinimai yra penkių raumenų, esančių vidinėje šlaunies dalyje, grupė. Jie kyla iš įvairių dubens taškų ir pritvirtinami prie šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdų kaulų. Kai adduktoriai susitraukia, jie susiuva klubą, tempdami šlaunis vienas kito link.
Klubų grobimo pratimai
Klubo pagrobimai, nepaisant to, ar jie statomi, ar gulimi iš šono, veikia pagrobėjus. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, stenkitės, kad viena ranka laikytumėte juostą ar kitą atramą. Pakelkite priešingą koją į šoną ir tada nuleiskite koją, kad šlaunys susilietų. Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite kulkšnių svarmenis arba žemo skriemulio mašiną. Norėdami atlikti grindų klubo pagrobimus, atsigulkite ant šono ant kilimėlio. Palaikykite galvą apatiniu dilbiu ir padėkite viršutinę ranką ant grindų priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite viršutinę koją link lubų, tada nuleiskite į pradinę padėtį. Norėdami padidinti sunkumą, naudokite kulkšnies svarmenis. Apverskite ir pakartokite kitai kojai.
Klubų addukcijos pratimai
Jei norite, kad jūsų auklėtojai dirbtų ant grindų, gulėkite ant šono ant kilimėlio. Paremkite save ant apatinio dilbio ir padėkite viršutinę ranką ant grindų priešais save. Padėkite viršutinę koją ant grindų prieš šlaunies dugną. Pakelkite apatinę koją link lubų ir nuleiskite ją ant grindų. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pridėkite kulkšnių svarmenis. Taip pat galite atlikti stovinčią klubo addukciją naudodamiesi žemo kabelio skriemulio aparatu arba atlikdami sėdimą klubo addukciją, naudodami adduktorių.
Mokymo gairės
Prieš pradėdami jėgos treniruotes, sušildykite raumenis dinamiškais klubų ir kojų judesiais. Norėdami sukurti stiprybę, siekite pasipriešinimo, kuris leistų atlikti nuo dviejų iki keturių 8–12 pakartojimų. 10–15 pakartojimų rinkiniai lavins raumenų ištvermę. Poilsis nuo dviejų iki trijų minučių tarp rinkinių. Kosmoso jėgos treniruotės, tarp kurių yra ne mažiau kaip 48 valandos. Norėdami ištempti savo auklėtojus, atsisėskite kartu su kojų padomis ir keliais. Suimkite kojas ir alkūnėmis švelniai prispauskite vidines šlaunis prie grindų. Palaikykite 10–30 sekundžių.
