Daugelis iš mūsų jau pasirenka nesmulkintų kviečių kepalą virš pūkuoto šalies baltojo (nes ko gi nepaaukotume sveikatos labui?). O kas, jei mes jums pasakytume, kad bloke yra dar viena nesmulkintos duonos rūšis, kuri jums geriau nei rudieji skrebučiai, kuriuos esate įpratę pirkti?
Daiginti grūdai, kurie naudojami tokiam maistui gaminti kaip daiginta duona, nesmulkintus grūdus perkelia į kitą lygį. Bet prieš išsiaiškindami, kodėl daiginti vaisiai yra geresni, pirmiausia turėsite suprasti, kodėl nesmulkinti grūdai yra tokie puikūs: sveiki grūdai yra sveikesni, nes yra „sveiki“, todėl juose yra visos trys maistingos grūdų dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas. Kita vertus, rafinuotiems grūdams trūksta vienos ar daugiau šių dalių.
Iškepta duona gaminama iš nesmulkintų grūdų, tačiau pagalvokite apie tai kaip supjaustytą nesmulkintą grūdą, turintį daugiau maistinės naudos, todėl daugelis dietologų, tokių kaip aš, žmonėms visada rekomenduoja juos valgyti. Nors „Grūdų grūdų taryba“ nereglamentuoja „daigintų grūdų“ apibrėžimo, bendra nuomonė yra ta, kad tai yra viso grūdo sėklos, ką tik pradėjusios dygti.
Dygtos duonos nauda sveikatai
Dygstantys grūdai yra susiję su jų „auginimo procesu“, tačiau mums rūpi tai, kad šiuo proceso metu jie yra ypač maistingi. Pažiūrėkite, kaip tradicinės baltos duonos riekelis (apie 28 gramai) palyginamas su tokio paties dydžio daigintos daigos riekele.
|
Balta duona |
Daiginta duona |
|
|---|---|---|
|
Kalorijos |
77 |
75 |
|
Bendras riebalų kiekis |
1 gramas |
0 gramų |
|
Angliavandeniai |
14, 3 gramo |
13, 3 gramo |
|
Maistinė lasteliena |
0, 8 gramo |
1, 7 gramo |
|
Baltymas |
2, 6 gramo |
4, 2 gramai |
Kai daiginti grūdai naudojami maistui gaminti, pavyzdžiui, supjaustyta duona, mes gauname daug privalumų:
- Dygliuotuose grūduose yra daugiau baltymų ir vitaminų: gausite daugiau vitamino C, B grupės vitaminų, folio rūgšties ir lizino, būtinos baltymų aminorūgšties. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie planuoja augalus, nes Amerikos mitybos draugijos duomenimis, lizino dietose paprastai būna nedaug. Svarbios aminorūgštys, tokios kaip lizinas, turi būti gaunamos iš mūsų dietų, nes mūsų kūnas negali jų pasigaminti pats. Amino rūgštys padeda mūsų kūnui suskaidyti maistą, kurį mes valgome, ir atstatyti raumenis po to, kai, be kita ko, pakeliame svorį.
- Jūs gausite daugiau skaidulų: sudygus rudi ryžiai padidino pluošto kiekį šešiais iki 13, 6 proc., Rasta 2014 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame žurnale „ Augalų maistas žmonių mitybai“ . Valgant daigintą grūdinę duoną sumažėjo angliavandenių poveikis cukraus kiekiui kraujyje, rodo 2012 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition and Metabolism“ . Tikėtina, kad ląstelienos kiekis padėjo stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
- Dygusius grūdus gali būti lengviau virškinti: Augant daigams baltymai, angliavandeniai ir riebalų molekulės augale jau yra suskaidomi fermentais, kaip paaiškinta 2019 m. Vasario mėn. Apžvalginiame dokumente, paskelbtame žurnale „ Nutrients“ . Galvok apie maistą kaip jau šiek tiek suvirškintą. Tai leidžia augalui lengviau suvirškinti tas maistines medžiagas, todėl mes taip pat lengviau virškiname.
- Galite gauti daugiau antioksidantų: Dygstantys grūdai, kaip ir amarantas, gali padidinti antioksidantų kiekį. Per 2014 m. Rugsėjo mėn. Tyrimą paskelbtame augalų mitybos žurnale, išpjaustytos amarų sėklos padidino antioksidacinį aktyvumą daugiau nei 300 procentų, bendrą fenolio kiekį daugiau kaip 800 procentų, o flavonoidų kiekį daugiau nei 200 procentų .
Ar jūs gaunate pakankamai baltymų ir skaidulų?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Geriausi daigintų grūdų duonos prekių ženklai
Įtraukite šiuos sveikos duonos prekinius ženklus į savo kitų maisto produktų sąrašą.
1. „Angelic Bakehouse“ 7 grūdų daiginta duona (be pridėto natrio)
Mes esame dideli septynių grūdų daigintos duonos, į kurią nepridėta druskos, gerbėjai, nes pjaustytą duoną Amerikos širdies asociacija laikė viena iš „sūrusio šeštojo“. Jie yra vienas iš svarbiausių druskos šaltinių (ir visai neįtariantis šaltinis) mūsų racione. CDC duomenimis, 90 procentų mūsų kasdien valgo per daug druskos.
Vienas duonos riekė turi 70 kalorijų, 3 g skaidulų ir 4 g baltymų.
Angelicbakehouse.com; Kaina: 4, 99 USD už kepalą
2. Maistas visam gyvenimui. Ezekielio 4: 9 linų daiginta viso grūdo duona
Vieną iš ilgiausiai daigintų grūdų prekių ženklų „Food for Life“ produktų linijoje yra supjaustyta duona, angliški keksai, pitas, bandelės, grūdai, tortilijos, vafliai ir makaronai. „Maisto gyvenimui“ „Ezekiel“ duonoje taip pat naudojami ekologiški, veganiški, be glitimo ir mielių ingredientai.
Linų daigintos duonos gabaliukas turi 80 kalorijų, 4 gramus ląstelienos ir 5 gramus baltymų.
„Amazon.com“; Kaina: 4, 99 USD už kepalą
3. Alvarado gatvė sudygo iš 100% kviečių duonos
Pasiruoškite būti pūsti rimtai maistingos daigintos daigos duonos. Kiekvienoje skiltelėje yra 90 kalorijų, 5 gramai ląstelienos ir 7 gramai baltymų!
Mes taip pat esame lengvai skaitomo ingredientų sąrašo gerbėjai ir jis saldina jų duoną datulėmis ir razinomis, o ne rafinuotu cukrumi. 100 procentų nesmulkintų kviečių duona yra veganiška ir ekologiška, todėl šis prekės ženklas yra pigesnis nei dauguma konkurentų.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Kaina: 3, 99 USD už kepalą
Skanios daigintos duonos receptai, kuriuos verta išbandyti
Naudokite daigintą duoną taip pat, kaip ir bet kurią kitą duoną - atvirame sumuštinyje kartu su kiaušiniais ar netgi kaip prancūzišką skrebučius - ir išbandykite šiuos skanius bei sveikus receptus, kad pakeistumėte reikalus.
1. Brie ir kiaušinių bandelė
Pagalvokite apie tai kaip sveikesnį, sudėtingesnį pusryčių sumuštinį, kurį iš tikrųjų pagaminti yra labai lengva - kaip per 10 minučių. Naudodami sudygusią viso grūdo bandelę, arugula ir laisvai laikomą kiaušinį ir nepaisydami riebios, sočiųjų riebalų turinčios riebios mėsos, jūs padidinsite samio maistinę pasiūlą. Tai teikia subalansuotus pusryčius, kuriuose yra ląstelienos, baltymų, sveikų angliavandenių ir riebalų.
Čia rasite „Brie and Egg Breakfast Bun“ receptą ir informaciją apie maistą.
2. Sumušė „Chickpea“ klubo sumuštinį
Daugelis dažnai stebisi, kaip veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų. Šis „Smashed Chickpea Club“ sumuštinis yra puikus pavyzdys, kaip lengvai (ir skaniai gali būti) įsitvirtinti raumenis stiprinančioje makrokomandoje. Iš dalies dėl daigintos grūdų pjaustytos duonos ir avinžirnių šiame sumuštinio recepte pateikiami 21 gramas augalų. - baltymų pagrindu.
Čia rasite „Smashed Chickpea Club“ sumuštinių receptą ir informaciją apie mitybą.
