80/20 dieta, dar vadinama Pareto principine dieta, yra moderni dietų forma, kur kas lankstesnė nei daugelio jos bendraamžių. Tai pagrįsta teorija, kad 80 procentų rezultatų lemia 20 procentų priežasčių, ir prie jų gali būti daug lengviau prisitaikyti nei griežtesniems valgymo planams.
Kas yra 80/20 dieta?
80/20 dietos mechanika yra gana paprasta. Viskas, kas jums atrodo: 80 procentų laiko jūs valgote maistiniu požiūriu vertingą maistą (pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir liesus baltymus), o 20 procentų laiko galite vartoti viską, ko jums patinka (pvz., Tą šokolado pyrago gabalėlį, kurį jums pavyzdžiui, aš galvoju apie).
80/20 dieta yra populiari, nes ji nėra tokia ribojanti kaip kitos tokio pobūdžio dietos. Vis tiek galite valgyti viską, ką jaučiate gundomi, jei tik jis valgomas saikingai ir porcijos laikomos protingai mažomis.
Pvz., Tarkime, kad grįžote namo iš darbo, sveikai maitindamiesi visą dieną. Norite, kad šokolado pyrago gabaliukas ir taurė raudonojo vyno pasilepintų ir atsipalaiduotų. Atrodo suprantama, išskyrus tai, kad turėdami abu šiuos daiktus, greičiausiai pakenksite, kaip gerai valgėte visą dieną.
Jei suvalgysite 80/20, tai nereikš, kad negalėsite mėgautis šiais skanėstais, tai tiesiog reikštų, kad negalėjote jų abiejų tą pačią dieną. Šiandien turėkite šokoladinį pyragą ir išsaugokite vyną rytojui - galėsite džiaugtis abu nepažeisdami teigiamų mitybos įpročių.
80/20 dietos pranašumai
Didžiausias privalumas, susijęs su 80/20 dietos laikymu, gali būti unikalus lankstumas. Jos parametrai paprasčiausiai teigia, kad 80 procentų laiko turite valgyti sveikai, o 20 procentų laiko - galite laisvai valgyti. „Sveikas“ yra gana subjektyvus terminas, reiškiantis, kad yra daugybė būdų, kaip jis gali būti interpretuojamas ir išspaustas į net ir didžiausią tvarkaraštį.
Skirtingai nuo kitų ribojančių dietų, tai mažiau „aš negaliu valgyti to“ ir daugiau „aš negaliu to valgyti šiandien, nes jau esu gydęsis, bet galiu tai turėti rytoj“.
2017 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „Journal of Nutukimo ir svorio mažinimo terapija“ paskelbtame tyrime buvo atliktas 29 kolegijos studentų tyrimas, kuriame 17 dalyvavo „MyPlate“ dietoje ir 12 dalyvavo „80/20“ dietoje. Tyrimo tikslas buvo įvertinti šių dietų veiksmingumą atsižvelgiant į fiziologinius ir psichosocialinius veiksnius - tačiau iš studentų iškrito tiek daug studentų, kad rezultatai nebuvo kliniškai reikšmingi.
Tai leido padaryti netikėtą išvadą: iš pasitraukusių dalyvių 10 buvo iš „MyPlate“ grupės ir tik du iš 80/20 grupės. Tyrimo pabaigoje, kai dalyviai užpildė savo klausimynus, daugelis pabrėžė, kad „MyPlate“ dieta kelia nepagrįstus reikalavimus, dėl kurių buvo sunku laikytis.
Šie atsiliepimai, susieti su metimu, leido tyrėjams padaryti išvadą, kad 80/20 yra daug labiau tinkama mityba plačiajai visuomenei, palyginti su panašiais dietos ribojimo planais.
80/20 dieta padeda numesti svorio, nes ja siekiama sumažinti sočiųjų riebiųjų maisto produktų kiekį jūsų racione. „MedlinePlus“ duomenimis, riebūs maisto produktai, tokie kaip pica, kepiniai ir keptas maistas, yra vieni blogiausių svorio augimo pažeidėjų. Laikydamiesi 80/20 dietos, šiuos maisto produktus turėtumėte vartoti tik 20 procentų laiko, o tai turėtų labai sumažinti bendrą jūsų suvartojamų riebalų kiekį.
80/20 dietos trūkumai
Ironiška, kad tai, dėl ko 80/20 dieta yra tokia pageidautina, taip pat gali būti jos žlugimas. Lankstumas, susijęs su valgymu 80/20, gali reikšti, kad nebent esate labai drausmingas laikydamiesi dietos, galite baigti vartoti nesveiką maistą, nei vartodami griežtesnę dietą.
Štai kodėl jūs turėtumėte stengtis laikytis dietos kiekvieną dieną. Tai ne tik padaro jį labiau pasiekiamą, bet ir padidina tikimybę, kad jis taps įprastu. 2012 m. Gruodžio mėn. „ British Journal of General Practice“ paskelbtas tyrimas tyrė būdus, kaip laikui bėgant pakartotinis elgesys tampa įpročiu. Jis nustatė, kad kasdieniai įpročiai, kartojami per 10 savaičių, ilgainiui turėtų tapti įprasti, reikalaujantys daug mažiau apgalvotos minties.
Be to, laikantis 80/20 dietos kasdien, o ne kas savaitę, galima sumažinti nesveiko maisto persivalgymo tikimybę. Kai mankštinamasi kas savaitę, 80/20 dieta veikia, kai sveikai maitinsitės per visas darbo dienas, o savaitgaliais - patys.
Teoriškai tai atrodo idealu, tačiau tai dažnai gali sukelti pernelyg didelį įžeidimą, nes visą savaitę ribojote save. Tai taip pat netinka ilgaamžiškumui, nes gali nusivilti griežta tik savaitgalį galiojančių procedūrų taisyklė ir visiškai atsisakyti dietos.
Geriausia, jei jūsų teigiama dieta tampa įprasta, jei norite išlaikyti perteklinį svorį. Tyrimas, pristatytas 2019 m. Sausio mėn . Šiaurės Amerikos medicinos klinikų žurnalo numeryje, tyrė ilgalaikio nutukimo gydymo iššūkius ir tai, kiek žmonių atgauna svorį po greito svorio metimo. Ilgalaikiam svorio metimui reikalinga ilgalaikė priežiūra, ir tai geriausiai pasiekiama keičiant gyvenimo būdą, o ne greitai nustatant.
Papildomame tyrime, paskelbtame 2017 m. Liepos mėn. Tarptautinio endokrinologijos metabolizmo žurnalo numeryje, nustatyta, kad nors greitas svorio mažinimas ir lėtas svorio metimas parodė santykinai vienodus rezultatus, lėtesnis svorio metimas pagerino kūno sudėjimą.
Maistas skirtas 80 procentų
Tokį terminą kaip „sveikas“ gali būti sunku nusakyti, o tai iš dalies yra 80–20 dietos problema. Tam trūksta specifinės disciplinos. Laimei, po ranka yra išteklių, kurie gali padėti jums aiškiai suprasti, kokie maisto produktai turėtų sudaryti 80 procentų jūsų raciono.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis 2015–2020 m., Šios maisto grupės yra vertingiausios maistingumo požiūriu, kurias galite įtraukti į savo 80/20 receptus:
- Daržovės: turi daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip skaidulos, kalis, vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, varis, magnis, vitaminas E, vitaminas B6, folatai, geležis, manganas, tiaminas, niacinas ir cholinas. Daržovės yra bet kokio sveiko maisto racionas. Tamsūs žalumynai suteikia daugiausiai vitamino K; raudonos ir oranžinės daržovės suteikia daugiausiai vitamino A; ankštiniai augalai suteikia daugiausiai maistinių skaidulų.
-
Vaisiai: Visų rūšių vaisiai -
šaldyti, konservuoti ir švieži -
yra naudingos dietai, o 100 procentų vaisių sultys taip pat gali būti labai naudingos, nes joje nėra pridėtinio cukraus ar konservantų. Pagrindinės vaisių maistinės medžiagos yra maistinės skaidulos, kalis (iš bananų) ir vitaminas C (citrininiai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai).
- Baltyminiai maisto produktai: platus maisto produktų asortimentas gali suteikti reikalingų baltymų, tiek augalų, tiek gyvulinės kilmės. Mėsos produktai suteikia daugiausia cinko; naminiai paukščiai teikia daugiausia niacino (B grupės vitaminų, susijusių su energijos lygiu); jūros gėrybės suteikia daugiausia vitamino B12 ir vitamino D.
Bet kurios dietos raktas yra pasiekti pusiausvyrą ne tik tam, kad jūsų kūnas gautų įvairiausių reikalingų maistinių medžiagų, bet ir kad galėtumėte mėgautis tuo, ką valgote, nesijausdami nuobodūs. 80/20 valgymo raktas gali būti pastangos mėgautis visa mityba, o ne tik 20 procentų, kuriuos sudaro skanėstai.
