Nėštumas yra puikus bet kurios moters gyvenimo momentas, tačiau jis turi trūkumų. Vežant kūdikį devynis mėnesius, jūsų kūnas gali susimokėti ir palikti nuolatinius pėdsakus, tačiau galų gale visa tai verta. Dažna problema yra diastasis recti abdominis arba pilvo atsiskyrimas, kuris paveikia daugumą nėščių moterų. Tam tikri pratimai, ypač skirti pagrindiniams raumenims, gali padėti išspręsti šią problemą.
Kas yra pilvo atskyrimas?
Kai esate nėščia, gimda padidėja, kad tilptų jūsų kūdikis. Dėl to pilvo raumenys išsitempia ir atsiskiria, sukeldami išsipūtimą ar „pūgą“ pilvo srities viduryje. Patarimas yra labiau matomas, kai jūsų abs yra įtemptas, pavyzdžiui, kai jūs dirbate.
Kaip pastebi „Mayo“ klinika, pilvo atsiskyrimas labiau tikėtinas moterims, vyresnėms nei 30 metų, taip pat toms, kurios nešiojasi didelį kūdikį, dvynukus ar trynukus. Vis dėlto nėštumas nėra vienintelė diastazės pasikartojimo priežastis. Naujagimiai ir vyrai taip pat gali patirti šią problemą. Prasta kėlimo technika, nutukimas ir daugiavaisis nėštumas yra visos įprastos priežastys.
Diastasis recti nėra skubios medicinos pagalbos priemonė ir nekelia didelio pavojaus sveikatai. Tačiau tai gali sukelti nugaros skausmą, silpną kamieno stabilumą, šlapimo pūslės ir žarnos nelaikymą, dubens organų prolapsą, bambos išvaržą ir kitas komplikacijas. Remiantis 2015 m. Tyrimo dokumentu, paskelbtu „Current Women Health Reviews“, ši būklė pasireiškia visoms moterims nėštumo metu ir gali išlikti iki 60 procentų atvejų po gimdymo.
Ar diastazė Recti yra skausminga?
Ab atskyrimas nėštumo metu prisideda prie baimingo „mamytės pilvuko“. Štai kodėl jūsų kačiukas neišnyksta savaites ar mėnesius po gimdymo. Iš tikrųjų viena iš trijų moterų vis dar kovoja su ja praėjus 12 mėnesių po gimdymo. Vidurių užkietėjimas, sunkus kėlimas ir per didelis pagrindinių treniruočių tik apsunkina situaciją.
Remiantis Amerikos kineziterapijos asociacija, diastazė gali sukelti skausmą lytinių santykių metu, taip pat klubo, nugaros ir dubens skausmus. Kita vertus, 2015 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas rankinėje terapijoje, nenurodo jokio ryšio tarp šios būklės ir lumbopelvinio skausmo. Jos simptomai įvairioms moterims skiriasi, todėl sunku pasakyti, ko tikėtis.
Apskritai pilvo atsiskyrimas sukelia silpnumą pagrindiniame regione ir pilvo sienos išsipūtimą, o tai gali paveikti jūsų kasdienę veiklą. Geros žinios yra tai, kad reguliariai mankštindamiesi galite ištaisyti diastazę. Pagal 2016 m. Apžvalgą, rodomą „Fisioterapia em Movimento“, pilvo raumenims grįžti į visas jėgas reikia maždaug šešių mėnesių. Kvalifikuotas kineziterapeutas gali įvertinti jūsų būklę ir sudaryti jūsų poreikius atitinkantį mankštos planą.
Kaip atpažinti diastazę Recti
Visų pirma, įsitikinkite, kad iš tikrųjų turite diastazės recti. Šią būklę gana lengva nustatyti.
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Pakelkite galvą ir kaklą į „gniužulą“ ir švelniai paspauskite pirštų galiukus virš pilvo mygtuko. Jei jaučiate spragą ar mažą atsiskyrimą pilvo srities viduryje, tai diastazė rekti.
Ši būklė taip pat gali būti diagnozuota atliekant kompiuterinę tomografiją, ultragarsinį tyrimą ar apkabas. Paskutiniai du matavimo metodai atrodo veiksmingiausi.
„Diastasis Recti“ pratimai
Pilvo atskyrimą galima gydyti chirurginiu būdu; tačiau ši parinktis rekomenduojama tik sunkiais atvejais. Dažniausiai diastazę galima sumažinti mankštinantis. Tiesiog įsitikinkite, kad po gimdymo lėtai atnaujinate treniruotes; klausykite savo kūno ir nespauskite savęs per stipriai. Jūsų kūnas vis dar atsigauna po pokyčių, kuriuos išgyveno nėštumo metu.
Kaip pabrėžia Amerikos kineziterapijos asociacija, kadangi tai natūrali nėštumo dalis, šios būklės negalima išvengti. Širdies ir dubens pratimai, laikysenos treniruotės, tempimas ir tvirtinimas gali padėti sumažinti pilvo atsiskyrimą ir pagerinti pagrindinę funkciją. Kai kurios treniruotės yra efektyvesnės nei kitos.
Pvz., MUTU sistema yra ištisa treniruotės diastazės metu programa bet kokio amžiaus ir kūno rengybos mamoms. Tai vienas iš nedaugelio mankštos planų, paremtų medikų bendruomenės. Tai apima judesius, kurie padeda pagerinti jūsų laikyseną, sustiprina pilvo ir dubens raumenis, padidina šerdies jėgą ir pagreitina atsigavimo procesą. Jūsų diastazės recti treniruotėje gali būti šie pratimai:
Išbandykite pilvo traškėjimą
Dar visai neseniai po gimdymo nebuvo rekomenduojama draskyti. Remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Kineziterapija“, šis pratimas iš tiesų yra saugus ir naudingas mamoms, sergančioms diastaze.
Palyginę piešimo („vakuuminius“) pratimus ir susiraukimus, tyrėjai padarė išvadą, kad pastarasis buvo pats efektyviausias. Moterys, kurios į savo kasdienybę įtraukė gniužulus, pastebimai pagerino pilvo atsiskyrimą; tai buvo vienintelis pratimas, siekiant sumažinti diastazę recti virš bambos.
Neigiama yra tai, kad susiraukimai, sėdėjimas ir kiti pagrindiniai judesiai sukelia stresą dubens dugne ir sukelia pilvo išsipūtimą. Dėl šios priežasties jie nerekomenduojami pirmaisiais mėnesiais po gimdymo. Prieš atliekant šiuos pratimus, svarbu treniruotis gilesniems pilvo raumenims ir sukaupti pagrindinę jėgą. Galite visiškai sutraiškyti, kai pilvo raumenys yra visiškai atstatyti.
Daryk pritūpimus prie sienos
Sertifikuota stiprumo ir kondicionavimo specialistė Ivana Chapman rekomenduoja mamoms į savo kasdienybę įtraukti pritūpimus prie sienos. Šis pratimas skirtas keturkojo raumenims ir padeda stiprinti pagrindinę jėgą. Tai taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą ir judesių diapazoną, paruošia kūną sudėtingesnėms treniruotėms.
Norėdami pradėti, atsistokite prie sienos, kojų atstumu viena nuo kitos. Laikykite rankas už šonų arba ištieskite juos priešais save. Lėtai atsiremkite į sieną, giliai įkvėpdami; suspauskite abs ir glutes. Nuleiskite kūną, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims arba žemiau jų.
Sekundę ar dvi palaikykite susitraukimą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, spausdami per kulnus. Atlikite tris ar keturis po 12-15 pakartojimų.
Atlikite „Glute Bridges“
Nicole Crawford, sertifikuota asmeninė trenerė ir moterų kūno rengybos specialistė, siūlo naujoms mamoms, sergančioms diastaze , į savo treniruotes pridėti glute tiltus, kūno svorio pritūpimus ir šonines lentas. Manoma, kad pratimai, apimantys pečių ir sėdmenų raumenis, yra veiksmingiausi pagrindiniams ir apatiniams nugaros raumenims suaktyvinti.
Pvz., Slydimo tiltas sukuria mažesnę kūno jėgą, ypač pabrėžiant slydimus. Teisingai atlikus, jis pakelia ir suformuoja sėdmenis, sustiprina pagrindinius raumenis ir pagerina jūsų stabilumą.
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis už šonų. Kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje. Lėtu, kontroliuojamu judesiu išspauskite pagrindinius ir sėdmenis raumenis, o keldami klubus nuo grindų. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, nuleiskite klubus atgal žemyn ir pakartokite.
Pabandykite Supermeną
Skeleto, raumenų ir raumenų terapijos specialistė Marika Hart rekomenduoja atlikti supermeno mankštą pilvo atskyrimui. Šis judesys priverčia jūsų pagrindinius raumenis veikti prieš gravitaciją, todėl stiprėja abs. Jis taip pat nukreiptas į jūsų sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis, padidina ištvermę ir gali palengvinti nugaros skausmus.
Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant kilimėlio žemyn. Laikykite rankas priešais save visiškai ištiestas. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas taip, lyg skraidytumėte. Suspauskite apatinę nugaros dalį ir glutes.
Likti šioje pozicijoje maždaug dvi sekundes ir pakartoti. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, atlikite lėtą, kontroliuojamą judesį.
Kiti diastazės rektifikacijos pratimai yra pritūpimai su lengvaisiais svoriais, kulno slydimai, dubens pakreipimai ir stovėjimo sukimosi pratimai. Tam tikros jogos pozos, tokios kaip paukščio šuns ir tilto poza, taip pat gali padėti. Lentos yra puikus pasirinkimas, kai pilvo raumenys bus visiškai atsigavę.
