Laikas, kurį skiriate svoriams kelti, priklauso nuo jūsų sunkumų kilnojimo patirties ir jūsų treniruočių tikslų. Patyrę kėlimo meistrai gali patirti daugiau treniruočių patiriamo streso ir jiems reikia daugiau užsiėmimų, kad būtų galima nuolat tobulėti. Pradedantiesiems reikia skirti daugiau laiko raumenims atsistatyti ir neleisti persitreniruoti. Ir kuo didesnis treniruočių stresas, tuo daugiau laiko reikia leisti kūnui atsigauti tarp sesijų.
Jei jūs pradedate
Pagrindinė jėgos programa skirta skatinti subalansuotą visų pagrindinių raumenų grupių raumenis, sustiprinti raiščius ir sausgysles ir sumažinti sužeidimo riziką. Pradedantieji gali pagerinti savo pagrindinę jėgą, atlikdami du – tris seansus per savaitę, kurių kiekvienas trunka apie 20–30 minučių. Labiau patyrę kėlėjai vis dar gali naudotis pagrindine jėgos programa, tačiau turėtų skirti tris – keturis užsiėmimus kiekvieną savaitę, trunkančius apie 30–40 minučių.
Skirta dideliems raumenims
Hipertrofija reiškia padidėjusį raumenų dydį ir skatina liesą išvaizdą, kurią randa patyrę sunkiaatlečiai. Treniruotes atliekantys mokslininkai Tomas R. Baechle'as ir Rogeris W. Earle'as, knygos „Jėgos treniruočių ir kondicionavimo pagrindai“ autoriai, hipertrofijos treniruotės ne visada vyksta kartu su raumenų jėgos padidėjimu. Norėdami sukurti hipertrofiją, turėtumėte užsiimti dviem – keturiais sunkumų kilnojimo užsiėmimais per savaitę, kiekvienai sesijai pasirinkdami maždaug nuo šešių iki devynių keltuvų. Kiekvienas užsiėmimas turėtų trukti apie 40 minučių ir apimti išsamų apšilimą.
Norėdami maksimaliai išnaudoti jėgą
Norint pagerinti savo maksimalią jėgą, reikia daugiau pastangų kelti, o kūnui reikės daugiau laiko atsigauti ir prisitaikyti tarp sesijų. Norėdami pagerinti maksimalų stiprumą, kiekvieną savaitę atlikite tik dvi – tris sesijas, išdėstytas viena nuo kitos. Pasirinkite tik nuo trijų iki šešių pratimų, kiekviename iš trijų iki šešių. Skirkite sau daug laiko pailsėti tarp setų ir leisti atsigauti maždaug nuo trijų iki penkių minučių.
Jei jūsų tikslas yra galia
Galia yra maksimalaus stiprumo ir kėlimo greičio derinys. Sportininkams reikia jėgų greitai pasiekti didelę jėgą, pavyzdžiui, futbole ar regbyje. Panašiai kaip maksimalios jėgos treniruotės, jėgos treniruotės yra sunkios ir reikalauja daug laiko atsigavimui. Pradedantiesiems pradedant jėgos pakėlimo programą, turėtų būti siekiama dviejų užsiėmimų per savaitę, o labiau patyrę kėlėjai gali atlikti tris. Pasirinkite tik du nuo penkių pratimų ir atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno rinkinio, kad pagerintumėte raumenų jėgą.
Arba ištverti
Raumenų ištvermė yra jūsų kūno sugebėjimas atlaikyti tam tikrą apkrovą ilgesnį laiką. Raumenų ištvermės treniruotėms reikėtų skirti mažiau atsigavimo laiko, nes ruošiate raumenis atlikti nuovargio metu. Kiekvieną savaitę atlikite nuo trijų iki keturių užsiėmimų ir stenkitės atlikti 15–30 kiekvieno pratimo pakartojimų, kad pagerintumėte raumenų ištvermę.
