Neįstrigkite prie maisto rutinos! Šie 12 skoningų vegetariškų patiekalų turi mažiau nei 400 kalorijų, todėl jie idealiai tinka norint valdyti svorį. Ir jie visi gali būti paruošti veganai, kai jūs valgote 100 procentų augalų pagrindu. (PATARIMAS: Į augalą orientuotas požiūris į valgymą gali turėti įtakos mažinant širdies ligų, vėžio ir daug daugiau riziką). Kai kurie iš šių receptų yra paprasti patiekalai iš vieno dubenėlio; kiti, kad maistingumas būtų išsamus, porosite su šoninėmis salotomis, grūdais ar vaisiais. Taip pat galite išplėsti visus receptus, pridėdami acto lapelių salotų lapų. Įtraukite šiuos patenkintus patiekalus į savo repertuarą - net jei nesate vegetaras!
Neįstrigkite prie maisto rutinos! Šie 12 skoningų vegetariškų patiekalų turi mažiau nei 400 kalorijų, todėl jie idealiai tinka norint valdyti svorį. Ir jie visi gali būti paruošti veganai, kai jūs valgote 100 procentų augalų pagrindu. (PATARIMAS: Į augalą orientuotas požiūris į valgymą gali turėti įtakos mažinant širdies ligų, vėžio ir daug daugiau riziką). Kai kurie iš šių receptų yra paprasti patiekalai iš vieno dubenėlio; kiti, kad maistingumas būtų išsamus, porosite su šoninėmis salotomis, grūdais ar vaisiais. Taip pat galite išplėsti visus receptus, pridėdami acto lapelių salotų lapų. Įtraukite šiuos patenkintus patiekalus į savo repertuarą - net jei nesate vegetaras!
1. Sticky Chia gruzdinti ryžiai
Kinietiški kepti ryžiai dažnai patiekiami kaip riebus garnyras. Bet čia jis virsta skoningu pagrindiniu patiekalu be perteklinio riebumo. Čia pilna gerų angliavandenių energijos. Tačiau čia taip pat yra daug baltymų - tofu, rudųjų ryžių ir chia sėklų. Dar daugiau, chia sėklos suteikia skaidulų ir omega-3 perteklių. Sėklos naudojamos šiame keptame ryžių užkandyje, o ne kiaušiniuose, kad būtų veganiškos. Norėdami baigti patiekalą, mėgaukitės salotomis, pagamintomis tiesiog iš kūdikių arugula ir apelsinų - apelsinų sultys veikia kaip natūralus padažas! KALORIJOS: 387
Kinietiški kepti ryžiai dažnai patiekiami kaip riebus garnyras. Bet čia jis virsta skoningu pagrindiniu patiekalu be perteklinio riebumo. Čia pilna gerų angliavandenių energijos. Tačiau čia taip pat yra daug baltymų - tofu, rudųjų ryžių ir chia sėklų. Dar daugiau, chia sėklos suteikia skaidulų ir omega-3 perteklių. Sėklos naudojamos šiame keptame ryžių užkandyje, o ne kiaušiniuose, kad būtų veganiškos. Norėdami baigti patiekalą, mėgaukitės salotomis, pagamintomis tiesiog iš kūdikių arugula ir apelsinų - apelsinų sultys veikia kaip natūralus padažas! KALORIJOS: 387
2. Šešių colių liesas itališkas baklažanų povandeninis laivas
Tai yra daug daugiau nei tik sumuštinis. Pirmiausia iš šešių colių viso grūdo prancūziško bageto ištraukite minkštą įdarą. Dėl to sumuštinis atrodo didelis, tačiau be perteklinių angliavandenių kalorijų. Tada greitai pakepsite baklažano riekeles su žiupsneliu jūros druskos ir rūkyta paprika, kad gautumėte „mėsingą“ įdarą vietoj delsos mėsos. Padarykite tai iš anksto, kad sumuštinį pagamintumėte vos kelias minutes. Mozzarella, švieži raudonėliai ir pepperoncini (karštieji pipirai) suteikia tikrą itališką nuojautą. Mėgaukitės alternatyva veganiškam sūriui, jei norite. Patiekite su arugula šoninėmis salotomis, jei norite, kad lūpos gurkšnotų pietus! KALORIJOS: 160
Tai yra daug daugiau nei tik sumuštinis. Pirmiausia iš šešių colių viso grūdo prancūziško bageto ištraukite minkštą įdarą. Dėl to sumuštinis atrodo didelis, tačiau be perteklinių angliavandenių kalorijų. Tada greitai pakepsite baklažano riekeles su žiupsneliu jūros druskos ir rūkyta paprika, kad gautumėte „mėsingą“ įdarą vietoj delsos mėsos. Padarykite tai iš anksto, kad sumuštinį pagamintumėte vos kelias minutes. Mozzarella, švieži raudonėliai ir pepperoncini (karštieji pipirai) suteikia tikrą itališką nuojautą. Mėgaukitės alternatyva veganiškam sūriui, jei norite. Patiekite su arugula šoninėmis salotomis, jei norite, kad lūpos gurkšnotų pietus! KALORIJOS: 160
3. „Hummus“ prieskonių „Pica“ prieskoniai
Ieškai greito ir funkcionalaus valgio po treniruotės? Štai! Tai tarsi veganiška pica, tačiau jai nereikia virti. Jūs tiesiog užtepsite truputį humoro ant nesmulkintų grūdų pjaustytų bandelių, tokių kaip naan, tada užpilkite šviežiomis spalvingomis daržovėmis. Tai padės pakeisti glikogeną (saugomą angliavandenį) jūsų raumenyse ir papildyti elektrolitais, įskaitant natrį ir kalį. Bet yra daugiau. Tada patepsite ypač tyru alyvuogių aliejumi ir pabarstykite prieskoniais, kad padidintumėte antioksidantą. Gurkšnokite stiklinę vandens su citrina, kad atsigaivintų. Ir nelaukite tik treniruotės - šis valgis yra idealus bet kada, kai jums reikia greito pataisymo. KALORIJOS: 298
Ieškai greito ir funkcionalaus valgio po treniruotės? Štai! Tai tarsi veganiška pica, tačiau jai nereikia virti. Jūs tiesiog užtepsite truputį humoro ant nesmulkintų grūdų pjaustytų bandelių, tokių kaip naan, tada užpilkite šviežiomis spalvingomis daržovėmis. Tai padės pakeisti glikogeną (saugomą angliavandenį) jūsų raumenyse ir papildyti elektrolitais, įskaitant natrį ir kalį. Bet yra daugiau. Tada patepsite ypač tyru alyvuogių aliejumi ir pabarstykite prieskoniais, kad padidintumėte antioksidantą. Gurkšnokite stiklinę vandens su citrina, kad atsigaivintų. Ir nelaukite tik treniruotės - šis valgis yra idealus bet kada, kai jums reikia greito pataisymo. KALORIJOS: 298
4. Veganiška meksikietiška tortilijos sriuba
Rinkoje yra keletas gerai paruoštų sriubų, tačiau jos niekada nebus tokios geros kaip kažkas, kas yra šviežiai gaminama namuose. Nesijaudinkite, tam nereikia valandų pabaigos ar meistriškų įgūdžių. Šiai meksikietiško stiliaus sriubai naudosite supaprastintą techniką. Viskas, ką jūs padarysite, viską supilkite į puodą, užvirkite, tada virkite 10 minučių! Jis turi daug širdies sveikatos komponentų, įskaitant pluoštus iš pupelių ir edamame bei likopeną iš pomidorų. Tai nepaprastai kvapnus ir įdaras. Tiesą sakant, tai visas patiekalas dubenyje. Tortilijos traškučių, avokado ir kalkių žievės finalas užgožia jį! KALORIJOS: 356
Kreditas: Jackie NewgentRinkoje yra keletas gerai paruoštų sriubų, tačiau jos niekada nebus tokios geros kaip kažkas, kas yra šviežiai gaminama namuose. Nesijaudinkite, tam nereikia valandų pabaigos ar meistriškų įgūdžių. Šiai meksikietiško stiliaus sriubai naudosite supaprastintą techniką. Viskas, ką jūs padarysite, viską supilkite į puodą, užvirkite, tada virkite 10 minučių! Jis turi daug širdies sveikatos komponentų, įskaitant pluoštus iš pupelių ir edamame bei likopeną iš pomidorų. Tai nepaprastai kvapnus ir įdaras. Tiesą sakant, tai visas patiekalas dubenyje. Tortilijos traškučių, avokado ir kalkių žievės finalas užgožia jį! KALORIJOS: 356
5. Cincinnati stiliaus čili ir makaronų dubuo
Sinsinačio čili yra vienas unikaliausių čilių Amerikoje. Jis turi savitą skonį, iš dalies dėka cinamono ir šokolado. Tačiau pristatymas daro jį išskirtiniu. Kai čili patiekiama virš spagečių, jis vadinamas „dvipusiu“. Čia jis pateikiamas kaip keturratis, nes jame taip pat yra svogūnų ir sūrio. Jei norite, naudokite veganišką sūrį. Dar daugiau, šis vegetariškas receptas prideda dar vieną staigmenos elementą - azijietišką posūkį! Norėdami patiekti viso grūdo, be glitimo, patiekite patiekalą maistuose su tajų stiliaus rudųjų ryžių makaronais. Viską ištekėkite kartu su šviežiu kalendra ir mėgaukitės. KALORIJOS: 277
Kreditas: Jackie NewgentSinsinačio čili yra vienas unikaliausių čilių Amerikoje. Jis turi savitą skonį, iš dalies dėka cinamono ir šokolado. Tačiau pristatymas daro jį išskirtiniu. Kai čili patiekiama virš spagečių, jis vadinamas „dvipusiu“. Čia jis pateikiamas kaip keturratis, nes jame taip pat yra svogūnų ir sūrio. Jei norite, naudokite veganišką sūrį. Dar daugiau, šis vegetariškas receptas prideda dar vieną staigmenos elementą - azijietišką posūkį! Norėdami patiekti viso grūdo, be glitimo, patiekite patiekalą maistuose su tajų stiliaus rudųjų ryžių makaronais. Viską ištekėkite kartu su šviežiu kalendra ir mėgaukitės. KALORIJOS: 277
6. „Tex-Mex Burrito“ salotos
Gerai yra šiek tiek apgauti, kai reikia greitų pietų. Apsvarstykite galimybę pereiti pusę namų. Štai taip: Paruoškite ekologišką užšaldytą patiekalą ir suporuokite jį su šviežiais ingredientais. Tiksliau, pagal šį receptą, paruoškite ekologišką šaldytų pupelių burritą, supjaustykite griežinėliais ir patiekite prie romėnų salotų, vynuogių pomidorų, ekologiškų kukurūzų ir raudonojo svogūno salotų. Papuoškite viską salsa verde ir apibarstykite kalendra. Čia gausu šviežių skonių, spalvų ir tekstūrų - jame gausu beta karotino, vitamino C ir kalio. Jums patiks šilto burrito kontrastas su vėsiomis salotomis. KALORIJOS: 351
Kreditas: Jackie NewgentGerai yra šiek tiek apgauti, kai reikia greitų pietų. Apsvarstykite galimybę pereiti pusę namų. Štai taip: Paruoškite ekologišką užšaldytą patiekalą ir suporuokite jį su šviežiais ingredientais. Tiksliau, pagal šį receptą, paruoškite ekologišką šaldytų pupelių burritą, supjaustykite griežinėliais ir patiekite prie romėnų salotų, vynuogių pomidorų, ekologiškų kukurūzų ir raudonojo svogūno salotų. Papuoškite viską salsa verde ir apibarstykite kalendra. Čia gausu šviežių skonių, spalvų ir tekstūrų - jame gausu beta karotino, vitamino C ir kalio. Jums patiks šilto burrito kontrastas su vėsiomis salotomis. KALORIJOS: 351
7. Kreminė pomidorų fettuccine su cukinija ir pistacijomis
Kartais viskas, ką norite padaryti, yra atidaryti stiklainį marinaros padažo ir išmesti su spagečiais. Nesąžiningas! Vos per tris lengvus atnaujinimus ir tris papildomas minutes jūs galite turėti įsimenamą dubenėlį makaronų, kuriuos vis dar paprasta paruošti. Užuot vien tik marinara, ištirpinkite ją su ožkos sūriu (arba paprastu grietinėlės sūrio stiliaus užtepu be pieno pieno), kad gautumėte kreminį padažą, kuriai būdingas daugiau skonio nei vienodai kreminiam Alfredo padažui. Šį aksominį padažą iškepsite su viso grūdo fettuccine ir kūdikių arugula, o viršuje - su pistacijomis. Viskas! KALORIJOS: 384
Kreditas: Jackie NewgentKartais viskas, ką norite padaryti, yra atidaryti stiklainį marinaros padažo ir išmesti su spagečiais. Nesąžiningas! Vos per tris lengvus atnaujinimus ir tris papildomas minutes jūs galite turėti įsimenamą dubenėlį makaronų, kuriuos vis dar paprasta paruošti. Užuot vien tik marinara, ištirpinkite ją su ožkos sūriu (arba paprastu grietinėlės sūrio pagrindu pagamintu be grietinėlės sūriu), kad gautumėte kreminį padažą, kuriai būdingas daugiau skonio nei vienodai kreminiam Alfredo padažui. Šį aksominį padažą iškepsite su viso grūdo fettuccine ir kūdikių arugula, o viršuje - su pistacijomis. Viskas! KALORIJOS: 384
8. Šparagai, šiitake ir Tempeh Stir-Fry
Vegetariškoje kepimo bulvytėje gali būti mažai baltymų. Ne šis, dėka tempeh. Jei jums tai nepažįstama, tempeh yra gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių ir suformuojamas į pikantišką „pyragą“, kuris keistai atrodo kaip traškių ryžių grūdų batonėlis. Kaip keista, kaip tai skamba, ji yra nepaprastai nuostabi keptuvėje. Tai suteikia kramtomą tekstūrą, panašią į mėsos. Ir tai tikrai pumpuoja kokybiškus baltymus. Čia jis derinamas su kvapniu padažu (ir jo gausu), taip pat šparagais, šitake pievagrybiais, raudonaisiais svogūnais, žemės riešutais ir kalendra. Mėgaukitės bet kokiu skaniu kąsniu per ruduosius ryžius. KALORIJOS: 395
Kreditas: Jackie NewgentVegetariškoje kepimo bulvytėje gali būti mažai baltymų. Ne šis, dėka tempeh. Jei jums tai nepažįstama, tempeh yra gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių ir suformuojamas į pikantišką „pyragą“, kuris keistai atrodo kaip traškių ryžių grūdų batonėlis. Kaip keista, kaip tai skamba, ji yra nepaprastai nuostabi keptuvėje. Tai suteikia kramtomą tekstūrą, panašią į mėsos. Ir tai tikrai pumpuoja kokybiškus baltymus. Čia jis derinamas su kvapniu padažu (ir jo gausu), taip pat šparagais, šitake pievagrybiais, raudonaisiais svogūnais, žemės riešutais ir kalendra. Mėgaukitės kiekvienu švelniu kąsniu už ruduosius ryžius. KALORIJOS: 395
9. Veganinės Cajun raudonosios pupelės ir kvinoja
Autentiškos Cajun raudonos pupelės ir ryžiai yra vienas iš skoningiausių patiekalų Amerikoje. Deja, dėl andouille dešros paprastai jis yra per daug turtingas, kad jį įtrauktų į įprastą patiekalų repertuarą. Ir tai dažnai suporuojama su baltaisiais ryžiais, kurie neturi grūdų grūdų. Bet jums nereikia dešros, kad gautumėte puikų skonį iš šio naujo klasikinio patiekalo verpimo. Cajun prieskoniai yra raktas, užtikrinantis savitą skonio profilį. Tada ją suporuosite su quinoa, kad baltymai ir ląsteliena atitiktų dvigubai daugiau. Mėgaukitės sezoniniais vaisiais, kad maloniai pagardintumėte maistą. KALORIJOS: 360
Kreditas: Jackie NewgentAutentiškos Cajun raudonos pupelės ir ryžiai yra vienas iš skoningiausių patiekalų Amerikoje. Deja, dėl andouille dešros paprastai jis yra per daug turtingas, kad jį įtrauktų į savo įprastą patiekalų repertuarą. Ir tai dažnai suporuojama su baltaisiais ryžiais, kurie neturi grūdų grūdų. Bet jums nereikia dešros, kad gautumėte puikų skonį iš šio naujo klasikinio patiekalo verpimo. Cajun prieskoniai yra raktas, užtikrinantis savitą skonio profilį. Tada ją suporuosite su quinoa, kad baltymai ir ląsteliena atitiktų dvigubai daugiau. Mėgaukitės sezoniniais vaisiais, kad maloniai pagardintumėte maistą. KALORIJOS: 360
10. Sėklos ir žalumynai Bulgur Budos salotos
Turėti salotų visada yra gera mintis. Bet kenčia nuo kalorijų problemos. Kartais jis siūlo per mažai kalorijų, kad būtų visavertis valgis. Kitu metu tai yra tiek daug turtingų gėrybių, kad joje gali būti per daug kalorijų. Šios salotos yra tiesiog tinkamos! Be to, jame yra baltymų iš kanapių sėklų ir bulguro, todėl jūsų raumenys bus patenkinti. Ir nesijaudinkite dėl ilgo grūdo virimo laiko. „Bulgur“ yra greitai paruošiami nesmulkinti kviečiai, kuriuos galite paruošti iš anksto. Šios salotos gaivios ir lengvos, tačiau stebėtinai užpildytos. KALORIJOS: 395
Kreditas: Jackie NewgentTurėti salotų visada yra gera mintis. Bet kenčia nuo kalorijų problemos. Kartais jis siūlo per mažai kalorijų, kad būtų visavertis valgis. Kitu metu tai yra tiek daug turtingų gėrybių, kad joje gali būti per daug kalorijų. Šios salotos yra tiesiog tinkamos! Be to, jame yra baltymų iš kanapių sėklų ir bulguro, todėl jūsų raumenys bus patenkinti. Ir nesijaudinkite dėl ilgo grūdo virimo laiko. „Bulgur“ yra greitai paruošiami nesmulkinti kviečiai, kuriuos galite paruošti iš anksto. Šios salotos gaivios ir lengvos, tačiau stebėtinai užpildytos. KALORIJOS: 395
11. Citrinų griežinėliais supjaustytas graikų Tofu kebabas ant kuskuso
Tofu yra geriausias, kai kepamas. Tą patį galima pasakyti apie saldžiuosius paprikas. Sudėkite juos ant iešmelių ir patiekite ant kuskuso lovos, ir jūs gausite laimėtą patiekalą. Norėdami jį paruošti, pirmiausia rinkitės ekologišką tofu ir įsitikinkite, kad jame nėra GMO. (Reguliarus tofu vartojimas gali sumažinti skrandžio vėžio riziką!) Marinuokite jį šviežiame citrinos vinaigrette, apkepkite kartu su paprika ir griliu. Kepdami kepsite viso grūdo kuskusą - jis bus paruoštas per penkias minutes. Scallions, česnakai ir jūros druska prideda skonio pop. Daugybė šviežių mėtų pabarstymo patiekiant yra akcentas. KALORIJOS: 378
Kreditas: Jackie NewgentTofu yra geriausias, kai kepamas. Tą patį galima pasakyti apie saldžiuosius paprikas. Sudėkite juos ant iešmelių ir patiekite ant kuskuso lovos, ir jūs gausite laimėtą patiekalą. Norėdami jį paruošti, pirmiausia rinkitės ekologišką tofu ir įsitikinkite, kad jame nėra GMO. (Reguliarus tofu vartojimas gali sumažinti skrandžio vėžio riziką!) Marinuokite jį šviežiame citrinos vinaigrette, apkepkite kartu su paprika ir griliu. Kepdami kepsite viso grūdo kuskusą - jis bus paruoštas per penkias minutes. Scallions, česnakai ir jūros druska prideda skonio pop. Daugybė šviežių mėtų pabarstymo patiekiant yra akcentas. KALORIJOS: 378
12. Skanūs veganiški cukinijų avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai nebėra tik pusryčiams. Šis receptas yra puikus pavyzdys. Tai tarsi risotto, bet paremta avižomis, o ne Arborio ryžiais. Avižas virkite vandenyje, citrinų sultyse ir jūros druska, kartu su griežinėliais supjaustyta šviežia cukinija, skalūnu ir alyvuogių aliejumi. Tai toks jaukus būdas gauti tirpių skaidulų ir palaikyti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Kad tai būtų tikras valgis, kanapių sėklos garantuoja, kad gausite šiek tiek daugiau baltymų. Švieži krapai viską sujungia kvapniai, pikantiškai. Išeik iš didžiojo dubenėlio - tai labai padeda! KALORIJOS: 388
Kreditas: Jackie NewgentAvižiniai dribsniai nebėra tik pusryčiams. Šis receptas yra puikus pavyzdys. Tai tarsi risotto, bet paremta avižomis, o ne Arborio ryžiais. Avižas virkite vandenyje, citrinų sultyse ir jūros druska, kartu su griežinėliais supjaustyta šviežia cukinija, skalūnu ir alyvuogių aliejumi. Tai toks jaukus būdas gauti tirpių skaidulų ir palaikyti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Kad tai būtų tikras valgis, kanapių sėklos garantuoja, kad gausite šiek tiek daugiau baltymų. Švieži krapai viską sujungia kvapniai, pikantiškai. Išeik iš didžiojo dubenėlio - tai labai padeda! KALORIJOS: 388
Ką tu manai?
Ar esate vegetarė, ar bandote į savo valgymo rutiną įtraukti daugiau vegetariškų patiekalų? Kodėl ar kodėl ne? Ar jums sunku būti griežtu vegetaru? Koks jūsų mėgstamiausias vegetariškas maistas ar restoranas? Prašome palikti komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: „Vision SRL“ / „Photodisc“ / „Getty Images“Ar esate vegetarė, ar bandote į savo valgymo rutiną įtraukti daugiau vegetariškų patiekalų? Kodėl ar kodėl ne? Ar jums sunku būti griežtu vegetaru? Koks jūsų mėgstamiausias vegetariškas maistas ar restoranas? Prašome palikti komentarą žemiau ir praneškite mums.
