Jei esate dažnai lankantis sporto salėje, greičiausiai esate labai gerai susipažinęs su štangos, hanteliais ir traukiamaisiais strypais. Galbūt net atradote naudodamiesi pakabos sistemomis (TRX), virduliais, varikliais, pasipriešinimo juostomis ar kovos virvėmis bei rogėmis. Ir nors šie įrankiai yra sporto salės kabės, tačiau yra vienas įrankis, kuris dažnai nepakankamai naudojamas (arba visai nenaudojamas). Tai skaidrių lentelė. Ir nors tai jokiu būdu nėra nauja įranga, ji dažnai naudojama tik mėgdžiojant judesius, matomus tokiose sporto šakose kaip ledo ritulys. Tai puikus pritaikymas, tačiau yra ir daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pakeltumėte savo treniruotę į kitą lygį, pridėkite šiek tiek savo treniruočių režimo įvairovės ir sukurkite naują iššūkį raumenims. Ir jei jūs neturite prieigos prie skaidrių lentos (ir specialių batų užvalkalų, kurie yra su jais), daugelį pratimų galite pakeisti Valsidų pora (ant kilimo ar velėnos). Jei tikrai esate sunkiai spaudžiami grynųjų pinigų, kai kurie baldų pernešėjai ar kelios plastikinės plokštės (jei dirbate ant kilimo) arba popierinės plokštės (lygaus grindų paviršiaus atveju) taip pat buvo žinomos kaip gana veiksmingos.
Jei esate dažnai lankantis sporto salėje, greičiausiai esate labai gerai susipažinęs su štangos, hanteliais ir traukiamaisiais strypais. Galbūt net atradote naudodamiesi pakabos sistemomis (TRX), virduliais, varikliais, pasipriešinimo juostomis ar kovos virvėmis bei rogėmis. Ir nors šie įrankiai yra sporto salės kabės, tačiau yra vienas įrankis, kuris dažnai nepakankamai naudojamas (arba visai nenaudojamas). Tai skaidrių lentelė. Ir nors tai jokiu būdu nėra nauja įranga, ji dažnai naudojama tik mėgdžiojant judesius, matomus tokiose sporto šakose kaip ledo ritulys. Tai puikus pritaikymas, tačiau yra ir daugiau pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pakeltumėte savo treniruotę į kitą lygį, pridėkite šiek tiek savo treniruočių režimo įvairovės ir sukurkite naują iššūkį raumenims. Ir jei jūs neturite prieigos prie skaidrių lentos (ir specialių batų užvalkalų, kurie yra su jais), daugelį pratimų galite pakeisti Valsidų pora (ant kilimo ar velėnos). Jei tikrai esate sunkiai spaudžiami grynųjų pinigų, kai kurie baldų pernešėjai ar kelios plastikinės plokštės (jei dirbate ant kilimo) arba popierinės plokštės (lygaus grindų paviršiaus atveju) taip pat buvo žinomos kaip gana veiksmingos.
Apatinės kūno dalies pratimai
Atliekant pratimus apatinei kūno daliai, čiuožykla reikalauja ne tik daugiau stabilumo iš šerdies, klubų ir kulkšnių, bet ir reikalauja daugiau iš nejudančios kojos, atliekant vienos kojos judesius. Pvz., Važiuodami atbuline eiga ar šonu negalite naudoti slankiosios kojos, kad taip lengvai atliktumėte repą. Vietoj to, jūs turite patraukti per nejudamą koją, dirbdami koją ir taip įtempti ir pareikalauti.
Atliekant pratimus apatinei kūno daliai, čiuožykla reikalauja ne tik daugiau stabilumo iš šerdies, klubų ir kulkšnių, bet ir reikalauja daugiau iš nejudančios kojos, atliekant vienos kojos judesius. Pvz., Važiuodami atbuline eiga ar šonu negalite naudoti slankiosios kojos, kad taip lengvai atliktumėte repą. Vietoj to, jūs turite patraukti per nejudamą koją, dirbdami koją ir taip įtempti ir pareikalauti.
1. Skaidrių lentos atbulinis nusileidimas
Kai viena koja yra ant lentos, o kita - stabili ant žemės, pastumkite koją tiesiai atgal, kai nusileidžiate į atbulinę koją. Visą pratimą stenkitės, kad klubai, keliai ir kulkšnys būtų išlyginti. Neleiskite judančiai kojai kirsti kūno vidurio linijos ir nelenkite į išorę. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas. Sutelkite dėmesį į tai, kad didžiąją dalį savo svorio važiuotumėte nejudančia koja. Turėtumėte jaustis taip, lyg atsitrauktumėte atgal, nukreipdami į gleivinę ir pakaušį.
Kai viena koja yra ant lentos, o kita - stabili ant žemės, pastumkite koją tiesiai atgal, kai nusileidžiate į atbulinę koją. Visą pratimą stenkitės, kad klubai, keliai ir kulkšnys būtų išlyginti. Neleiskite judančiai kojai kirsti kūno vidurio linijos ir nelenkite į išorę. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas. Sutelkite dėmesį į tai, kad didžiąją dalį savo svorio važiuotumėte per nejudančios kojos kulną. Turėtumėte jaustis taip, lyg atsitrauktumėte atgal, nukreipdami į gleivinę ir pakaušį.
2. Skaidrių plokštės šoninis nusileidimas
Laikydami vieną koją ant lentos, o kitą - ant žemės, laikykitės nejudančios kojos kulno, kai išstumiate kitą koją, būtinai stumdami klubus atgal. Nejudantį klubą, kelį ir kulkšnį laikykite sukrautą vienas ant kito. Apribokite ant slankiosios kojos uždėtą svorį, nors greičiausiai jaučiate šiek tiek kirkšnies ir (arba) tempimo tempimą slenkančioje kojoje. Paspausdami save atgal į pradinę padėtį, turėtumėte jausti, kad darbas vyksta nejudančioje kojoje. Svarbiausia yra sėdėti atgal į nejudančios kojos klubą. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas.
Laikydami vieną koją ant lentos, o kitą - ant žemės, laikykitės nejudančios kojos kulno, kai išstumiate kitą koją, būtinai stumdami klubus atgal. Nejudantį klubą, kelį ir kulkšnį laikykite sukrautą vienas ant kito. Apribokite ant slankiosios kojos uždėtą svorį, nors greičiausiai jaučiate šiek tiek kirkšnies ir (arba) tempimo tempimą slenkančioje kojoje. Paspausdami save atgal į pradinę padėtį, turėtumėte jausti, kad darbas vyksta nejudančioje kojoje. Svarbiausia yra sėdėti atgal į nejudančios kojos klubą. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas.
3. Skaidrių lenta „Hamstring Curl“
Gulėdami ant nugaros su kulnais ant lentos, užmaskuokite klubus ir laikykite aktyvius savo šerdį ir slankstelius. Stumkite kulnus tolyn nuo kūno, kol klubai ir keliai bus kiek įmanoma tiesesni, nenuleisdami kūno prie lentos. Nulupkite kulnus ir pastumkite kojas atgal į pradinę padėtį, sutraukdami gūžus ir pakaušius. Šį judesį galite patobulinti pastatydami kūną ant lentos, o ne užkulniuose, o dabar slinkdami kūną, o ne kojas. Jūs neturėtumėte jausti, kad darbas atliekamas apatinėje nugaros dalyje: Jei esate, būtinai laikykite šerdį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comGulėdami ant nugaros su kulnais ant lentos, užmaskuokite klubus ir laikykite aktyvius savo šerdį ir slankstelius. Stumkite kulnus tolyn nuo kūno, kol klubai ir keliai bus kiek įmanoma tiesesni, nenuleisdami kūno prie lentos. Nulupkite kulnus ir pastumkite kojas atgal į pradinę padėtį, sutraukdami gūžus ir pakaušius. Šį judesį galite patobulinti pastatydami kūną ant lentos, o ne užkulniuose, o dabar slinkdami kūną, o ne kojas. Jūs neturėtumėte jausti, kad darbas atliekamas apatinėje nugaros dalyje: Jei esate, būtinai laikykite šerdį užfiksuotą, kad apatinė nugaros dalis nesusidarytų.
Viršutinio kūno pratimai
Atliekant pratimus viršutinei kūno daliai (daugiausia paspaudimo variantus), skaidrių lenta sukuria naują stabilumo poreikį. Tai taip pat leidžia didesnį ir nepažįstamą judesių diapazoną, kurie abu skatina daugiau variklio vienetų įdarbinimą ir jėgos padidėjimą. Slenkdami rankomis ar kojomis, jūs labiau reikalaujate šerdies, kad atliekant pratimą klubai nesisuktų ar nenukristų. Dėl padidėjusio peties sąnario poreikio nedarykite nė vieno iš šių variantų, jei turite kokių nors pečių traumų arba jei per juos jūsų pečiai pradeda skaudėti.
Kreditas: Nuotraukos: Ian Elston, Drabužiai: PranosAtliekant pratimus viršutinei kūno daliai (daugiausia paspaudimo variantus), skaidrių lenta sukuria naują stabilumo poreikį. Tai taip pat leidžia didesnį ir nepažįstamą judesių diapazoną, kurie abu skatina daugiau variklio vienetų įdarbinimą ir jėgos padidėjimą. Slenkdami rankomis ar kojomis, jūs labiau reikalaujate šerdies, kad atliekant pratimą klubai nesisuktų ar nenukristų. Dėl padidėjusio peties sąnario poreikio nedarykite nė vieno iš šių variantų, jei turite kokių nors pečių traumų arba jei per juos jūsų pečiai pradeda skaudėti.
4. Pristatymas „Skideboard“ su viršutine galia
Pradėkite nuo vienos rankos ant skaidrių lentos (su užsegimu), o kita - nuo lentos. Atlikite standartinį paspaudimą, bet pastumkite viena ranka virš galvos ant skaidrių lentos. Kadangi pailginsite darbinę svirtį, įsitikinkite, kad šerdis yra sandarus ir neleiskite apatinės nugaros arkos. Kai stumiate ranką per galvą, leiskite pečių ašmeniui judėti su ranka, kad išvengtumėte smūgio į petį (mini pečių). Didžiąją dalį darbo laikykite ant nejudančios rankos. Baigkite pakartojimus ir perjunkite rankas.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comPradėkite nuo vienos rankos ant skaidrių lentos (su užsegimu), o kita - nuo lentos. Atlikite standartinį paspaudimą, bet pastumkite viena ranka virš galvos ant skaidrių lentos. Kadangi pailginsite darbinę svirtį, įsitikinkite, kad šerdis yra sandarus ir neleiskite apatinės nugaros arkos. Kai stumiate ranką per galvą, leiskite pečių ašmeniui judėti su ranka, kad išvengtumėte smūgio į petį (mini pečių). Didžiąją dalį darbo laikykite ant nejudančios rankos. Baigkite pakartojimus ir perjunkite rankas.
5. Stumiamosios plokštės paspaudimas šoniniu atstumu
Pagalvokite apie tai kaip „push-up“ ir „komoda skrynia nuo krūtinės“. Atlikdami kėlimą, viena ranka išmeskite į šoną ant lentos. Jūs jausitės taip, lyg atliktumėte krūtinės skrydžio judančią ranką. Vėlgi, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į savo branduolio įtraukimą, kad klubai nenukristų ar nesisuktų, nes didžiąją dalį darbo atliekate ant nejudančios rankos. Baigkite pakartojimus ir perjunkite rankas.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comPagalvokite apie tai kaip „push-up“ ir „komoda skrynia nuo krūtinės“. Atlikdami kėlimą, viena ranka išmeskite į šoną ant lentos. Jūs jausitės taip, lyg atliktumėte krūtinės skrydžio judančią ranką. Vėlgi, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į savo branduolio įtraukimą, kad klubai nenukristų ar nesisuktų, nes didžiąją dalį darbo atliekate ant nejudančios rankos. Baigkite pakartojimus ir perjunkite rankas.
6. Pristatymas „Spiderman Push-Up“
Viena koja ant lentynos atlikite paspaudimą ir pastumkite pėdą link tos pačios pusės alkūnės (kojos keliu keliausite alkūnės link). Laikykite, kad klubai nesisuktų, o nugara - nesukreipta. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comViena koja ant lentynos atlikite paspaudimą ir pastumkite pėdą link tos pačios pusės alkūnės (kojos keliu keliausite alkūnės link). Laikykite, kad klubai nesisuktų, o nugara - nesukreipta. Baigkite pakartojimus ir perjunkite kojas.
Pagrindiniai pratimai
Kaip minėta anksčiau, skaidrių lenta suteikia unikalų stimulą ir didesnę įvairovę pagrindinėms treniruotėms. Tai leidžia efektyviai pereiti nuo statinio pagrindinio mokymo į dinamišką pagrindinį mokymą. Tavo branduolys rinksis gailestingumą ir neturės kito pasirinkimo, kaip tik tapti stipresniu ir labiau iškaltu.
Kreditas: Nuotraukos: Ian Elston, Drabužiai: PranosKaip minėta anksčiau, skaidrių lenta suteikia unikalų stimulą ir didesnę įvairovę pagrindinėms treniruotėms. Tai leidžia efektyviai pereiti nuo statinio pagrindinio mokymo į dinamišką pagrindinį mokymą. Tavo branduolys rinksis gailestingumą ir neturės kito pasirinkimo, kaip tik tapti stipresniu ir labiau iškaltu.
7. Skaidrių lentos kėbulo pjūklas
Nuo dilbio lentos padėkite pirštus ant skaidrių lentos. Laikykite užfiksuotą šerdį ir neleiskite, kad apatinė nugaros dalis arktųsi, kai slysite visu kūnu atgal ir į priekį. Klubai norės nukristi, ypač perėjimo metu, kai alkūnės yra tolimiausiame taške virš galvos - neleiskite. Išeikite tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Jei tai reiškia tik keletą colių, pradėkite ten ir eikite lėtai, kol būsite pakankamai stiprūs ir stabilūs, kad galėtumėte padaryti daugiau.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comNuo dilbio lentos padėkite pirštus ant skaidrių lentos. Laikykite užfiksuotą šerdį ir neleiskite, kad apatinė nugaros dalis arktųsi, kai slysite visu kūnu atgal ir pirmyn. Klubai norės nukristi, ypač perėjimo metu, kai alkūnės yra tolimiausiame taške virš galvos - neleiskite. Išeikite tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Jei tai reiškia tik keletą colių, pradėkite ten ir eikite lėtai, kol būsite pakankamai stiprūs ir stabilūs, kad galėtumėte padaryti daugiau.
8. Slideboard Side-Plank Tucks
Nuo šoninės lentos padėties, kai kojos sukrautos ant skaidrių lentos, pastumkite kojas aukštyn link savo krūtinės. Laikykite klubus aukštyn ir įstrižus, kad liemens nesukeltų į šoną. Turėtumėte jausti, kad apatiniai įdubimai jus laikytų stabiliai, o ne jūsų nugara. Įsitikinkite, kad judesys vyksta prie klubų, kad stuburas nejudėtų viso pratimo metu. Užbaikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comNuo šoninės lentos padėties, kai kojos sukrautos ant skaidrių lentos, pastumkite kojas aukštyn link savo krūtinės. Laikykite klubus aukštyn ir įstrižus, kad liemens nesukeltų į šoną. Turėtumėte jausti, kad apatiniai įdubimai jus laikytų stabiliai, o ne jūsų nugara. Įsitikinkite, kad judesys vyksta prie klubų, kad stuburas nejudėtų viso pratimo metu. Užbaikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada pakartokite iš kitos pusės.
9. „Slideboard“ kūno lydeka
Iš stumiamosios padėties, kai kojos yra ant lentynos, pastumkite kojas link rankų, kai šlaunasi klubai link lubų. Sutelkite dėmesį į neutralios stuburo dalies išlaikymą, kad užtikrintumėte, jog judesys vyksta iš klubų, o ne nugaros. Jei negalite išlaikyti neutralaus stuburo, kai pakeliate klubus, pabandykite sulenkti kelius link krūtinės (sąvaržos kelio sąnarys). Kai tapsite stipresnis, galėsite išbandyti lydeką.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comIš stumiamosios padėties, kai kojos yra ant lentynos, pastumkite kojas link rankų, kai šlaunasi klubai link lubų. Sutelkite dėmesį į neutralios stuburo dalies išlaikymą, kad užtikrintumėte, jog judesys vyksta iš klubų, o ne nugaros. Jei negalite išlaikyti neutralaus stuburo, kai pakeliate klubus, pabandykite sulenkti kelius link krūtinės (sąvaržos kelio sąnarys). Kai tapsite stipresnis, galėsite išbandyti lydeką.
Kondicionavimo pratimai
Kėbulo kondicionavimas yra ne tik puikus būdas įtraukti sprogstančius šoninius judesius, kurie kves iššūkį jūsų kojoms, bet ir greitas būdas padidinti jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą - geras dalykas, jei ieškote greitojo treniruotės. prakaito seansas ar tobulas treniruočių baigiklis. Kalbant apie didelio intensyvumo treniruotes, šie pratimai sunkiai konkuruoja.
Kreditas: Nuotraukos: Ian Elston, Drabužiai: PranosKėbulo kondicionavimas yra ne tik puikus būdas įtraukti sprogstančius šoninius judesius, kurie kves iššūkį jūsų kojoms, bet ir greitas būdas padidinti jūsų širdies ritmą ir medžiagų apykaitą - geras dalykas, jei ieškote greitojo treniruotės. prakaito seansas ar tobulas treniruočių baigiklis. Kalbant apie didelio intensyvumo treniruotes, šie pratimai sunkiai konkuruoja.
10. Skaidrių plokštės šoninės stygos
Norėdami tai padaryti, turėsite įsitikinti, kad skydinėje yra galinės užtvaros, kurios yra patikimai užfiksuotos vietoje. Pradėkite nuo vieno lentos galo ir atsisėskite į atletišką padėtį. Sprogiai stumkite save per skydinę lentą, absorbuodami savo tempą į priešingą užtvarą. Kuo greičiau stumkite save į kitą pusę ir pakartokite pakartojimus ar laiką. Šis pratimas reikalauja tam tikrų įgūdžių ir praktikos, todėl nereikia nusivilti pirmą kartą praleidus laiką. Geriau nedaryti to per visą bortą vienu paspaudimu, nei per daug apsiriboti ir nukristi per šonines užtvaras.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comNorėdami tai padaryti, turėsite įsitikinti, kad skydinėje yra galinės užtvaros, kurios yra patikimai užfiksuotos vietoje. Pradėkite nuo vieno lentos galo ir atsisėskite į atletišką padėtį. Sprogiai stumkite save per skydinę lentą, absorbuodami savo tempą į priešingą užtvarą. Kuo greičiau stumkite save į kitą pusę ir pakartokite pakartojimus ar laiką. Šis pratimas reikalauja tam tikrų įgūdžių ir praktikos, todėl nereikia nusivilti pirmą kartą praleidus laiką. Geriau nedaryti to per visą bortą vienu paspaudimu, nei per daug apsiriboti ir nukristi per šonines užtvaras.
11. Slideboard Mountain Climbers
Nuo stumiamosios padėties, kai kojos yra ant lentynos, pastumkite vieną koją link savo krūtinės, kad jūsų kelias baigtųsi tiesiai po klubu. Neatkelkite kelio per aukštai, nes tai gali sukelti nugaros apvalumą. Stumkite jį atgal, kai atkeliate kitą kelį į priekį, ir kuo greičiau perjunkite į šoną. Turėtumėte jaustis taip, lyg sprintumėte iš „push-up“ padėties. Neleiskite nugarai suktis ar arkai ar klubams pasisukti.
Kreditas: Ianas Elstonas / ElstonPhotography.comNuo stumiamosios padėties, kai kojos yra ant lentynos, pastumkite vieną koją link savo krūtinės, kad jūsų kelias baigtųsi tiesiai po klubu. Neatkelkite kelio per aukštai, nes tai gali sukelti nugaros apvalumą. Stumkite jį atgal, kai atkeliate kitą kelį į priekį, ir kuo greičiau perjunkite į šoną. Turėtumėte jaustis taip, lyg sprintumėte iš „push-up“ padėties. Neleiskite nugarai suktis ar arkai ar klubams pasisukti.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors anksčiau naudojote skaidrių lentą? Ką manote? Ar kada nors bandėte kurį nors iš šių pratimų? Perskaitę šią skaidrių peržiūrą, manote, kad į savo treniruotę pridėsite bet kurį iš šių judesių? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Nuotraukos: Ian Elston, Drabužiai: PranosAr jūs kada nors anksčiau naudojote skaidrių lentą? Ką manote? Ar kada nors bandėte kurį nors iš šių pratimų? Perskaitę šią skaidrių peržiūrą, manote, kad į savo treniruotę pridėsite bet kurį iš šių judesių? Pasidalykite savo mintimis, klausimais ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
