Dabar yra pats geriausias laikas suderinti šias ginklus ir suteikti jiems tą gražų apibrėžimą. Sukūrę tonuotus ginklus su rankiniais svoriais, galėsite dėvėti tuos mylimus viršūnes ir sukneles. Rankų tonizavimas apima bicepso (priekinių rankos raumenų) ir tricepso (nugaros rankos raumenų) treniruotės plano sudarymą.
Treniruotės
Bicepso ir tricepso treniruotėse iš esmės gali būti tiek pat pasikartojimų, rinkinių ir svarmenų. Svoris neturi būti sunkus, jie gali būti lengvi kaip du svarai ir net aštuoni, tačiau kiekvienam pratimui reikės atlikti bent 15 pakartojimų ir nuo trijų iki penkių rinkinių. Jei svoris yra sunkesnis nei 8 svarai, pavyzdžiui, nuo 10 iki 15 svarų, pakartojimai turės būti ne mažesni kaip 6, tačiau vis tiek galima atlikti tris rinkinius.
Pratimai bicepsui
Bicepsas, kuris yra dviejų galvų raumenys priekinėje rankos dalyje, gali būti dirbamas plaštakos rankomis bent du kartus per savaitę. Bicepso garbanos, kintamosios bicepso garbanos ir plaktuko garbanos yra keletas geriausių pratimų su bicepsų rankomis. Bicepso garbanos laiko rankos svarmenis prieš šlaunis, delnus. Po to rankos svoris lėtai keliamas iki peties ir nuleidžiamas atgal iki šlaunies. Kintamos bicepso garbanos gali būti atliekamos taip pat, išskyrus tai, kad jos atliekamos viena ranka vienu metu. Plaktuko garbanos atliekamos rankos svoriais šlaunų šonais žemyn, delnais nukreipiant į šlaunis. Svoriai lėtai keliami link peties, o po to nuleidžiami atgal į šlaunies sritį.
Pratimai tricepsui
Tricepsas, kuris yra trijų galvų raumenys, esantis užpakalinėse rankose, gali būti dirbamas tą pačią dieną, kai dirbama su bicepsu, arba dienas galima padalyti, tačiau du kartus per savaitę vis tiek yra tinkama juos naudoti. Vieni geriausių tricepsų su rankos svoriais pratimų yra du rankos tricepso pratęsimai, viena rankos tricepso pratęsimai ir smūgiai. Du yra tricepsas, pratęsimai atliekami su kiekvienos rankos rankomis, atsuktomis viena į kitą. Svoriai pakeliami 90 laipsnių kampu, alkūnės nukreiptos į išorę. Tricepsas / bicepsas rankos yra stabilus ir vienintelė judanti dalis yra dilbio dalis. Jis pakeliamas tiesiai ir nuleistas atgal į 90 laipsnių padėtį. Vienos rankos tricepso pratęsimai atliekami taip pat, išskyrus tai, kad jie atliekami viena ranka vienu metu. Tricepso smūgiai atliekami šiek tiek sulenkiant juosmenį su kiekvienos rankos rankos svoriu, delnu link šlaunies. Po to rankos svoris keliamas atgal, lenkiant tik alkūnę ir išlaikant tricepso / bicepso rankos dalį stabilią.
Apšilimas, atvėsimas ir saugumas
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, svarbu prieš treniruotę ir po jos pasitempti, sušilti ir atvėsti. Apšilę raumenys prieš treniruotę padės jiems pasiruošti sunkiems ar lengviems svoriams. Tempimas po treniruotės padės raumenims pasiruošti atsigavimui. Apšilimo treniruotes gali sudaryti 5–10 minučių bėgiojimas ar pasivaikščiojimas vietoje ir bicepso bei tricepso tempimas. Kitas svarbus saugos klausimas - teisingos formos išlaikymas per visas treniruotes. Jei išlaikysite teisingą formą, sumažės sužalojimų tikimybė ir ilgalaikis skausmas. Jei treniruotės pradedamos mažais svoriais, viršvalandžiais, rankos taps stipresnės, o svoriai gali būti padidinami tiek, kiek įmanoma, tol, kol visą treniruotę bus galima išlaikyti teisingą formą.
