Dienos, kai žvelgiama į skalę - norinčių ją pakeisti - vis mažėja, nes vis daugiau moterų ieško būdų, kaip pasiekti tonizuotą kūną. Derinant jėgos treniruotes, sveiką mitybą ir reikiamą širdies kiekį, rasite geriausią būdą, kaip lieknėti ir tonizuoti.
Sveika mityba tonizuotam kūnui
Moteriška „liesos“ dietos versija atrodo panaši į tą, kurią valgytų patinas, su keliais pagrindiniais skirtumais. Pirma, dauguma moterų valgo mažiau kalorijų nei vyrai. Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, moteris, kuri yra 5 pėdų 4 colių ūgio ir sveria 126 svarus, turėtų suvartoti 1600–2 400 kalorijų per dieną. Kur nusileisite tokiam plačiam kalorijų diapazonui, priklauso nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio.
Pavyzdžiui, 31–35 metų sėdima moteris yra apatinėje dalyje, jai reikia tik 1800 kalorijų per dieną, tuo tarpu to paties amžiaus moteris yra vidutinio aktyvumo arba labai aktyvi. gali prireikti nuo 2000 iki 2200 kalorijų kiekvieną dieną. Žvelgdami į tuos skaičius, galite nustebti, kiek jie yra aukšti. Galų gale moterys yra linkusios manyti, kad kūno tonizavimas yra prilyginamas labai mažai kalorijų turinčiai dietai.
Tačiau jei suvalgysite daug vaisių, daržovių, liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, suvartosite 2 000 kalorijų, palyginti su 1 200, iš tikrųjų gali sumažėti riebalų. Į liesų raumenų dietos programą moterims būtinai įtraukkite tokius baltymus kaip vištiena, žuvis ir neriebi kalakutiena bei jautiena.
Bendrosios mankštos gairės
Valgymas teisingai yra tik dalis lygties. Norėdami išgauti tonizuotą kūną, taip pat turite įtraukti mankštą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštai. Be to, turėtumėte įtraukti mažiausiai dvi dienas per savaitę treniruotes, kurios apima visas pagrindines raumenų grupes.
Kardio pratimai tonizuotam kūnui
Jei dar manote, kad mankštinatės, protinga pradėti nuo minimalių rekomendacijų. Bet jei tam tikrą laiką buvote šioje srityje, jums gali prireikti patobulinti savo žaidimą ir padidinti laiką, kurį praleidžiate mankštindamiesi kiekvieną savaitę. Tiesą sakant, norint gauti papildomos naudos, aerobinį aktyvumą rekomenduojama padidinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba iki 150 minučių energingo intensyvumo mankštos.
Be pastovaus širdies lygio, pabandykite įtraukti vieną ar dvi dienas per savaitę didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Ši širdies forma padidina treniruotės intensyvumą, nedidindama apimties. Tiesą sakant, jei įtraukiate HIIT treniruotes bent du kartus per savaitę, tai padės sumažinti bendrą mankštos laiką. Jei atliksite 30 sekundžių įjungimą / 30 sekundžių pertraukas, galėsite padidinti bendrą kalorijų sudeginimą ir treniruoti kūną, kad jis būtų efektyvesnis. Pvz., Jei esate ant bėgimo takelio, 30 sekundžių bėgiokite didesniu intensyvumu; tada vaikščiokite 30 sekundžių ir pakartokite.
Jėgos treniruotės tonuotam kūnui
Kardio ar aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir elipsės forma, padeda įveikti jūsų 300 minučių. Deja, jei darote tik kardio, jums gali būti sunku gauti tonizuotą kūną.
Geriausias būdas lieknėti ir tonizuoti yra jėgos treniruotes įtraukti į bendrą kūno rengybos planą. Nors CDC sako dvi dienas per savaitę, norėdami sustiprinti raumenis, turite įtraukti daugiau pratimų, susijusių su svoriu. Net pridėjus dar vieną dieną prie mišinio iš viso tris dienas per savaitę, bus skirtumas.
Ir prieš pradėdami nerimauti dėl to, kad bicepsas išsipūtė iš marškinėlių, atminkite, kad moterys paprastai nėra tokios didelės, kaip vyrai. Kodėl? Nes jiems trūksta testosterono lygio, kurio reikia norint gauti didžiulį. Nepaisant to, moterys gali sukurti tam tikrą dydį ir masę, tačiau greičiausiai jos treniruojasi jėgos treniruotes keletą dienų per savaitę su labai dideliu svoriu.
Siekite trijų jėgos treniruočių dienų per savaitę ir įtraukite viso kūno treniruotes, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtiniams pratimams (judesiams, kurie vienu metu treniruoja kelis raumenis, o ne pavieniams judesiams). Pavyzdžiai: pritūpimai su pečių presu, strėlės su nulenkta eilute (ne taip baisu, kaip skamba!), Lunges su šoniniu pakėlimu, pushups ir lentos su viena ranka.
